6 упражнений для красивой талии
Для идеальной талии, прежде всего, необходимо поработать над осанкой и вытяжением позвоночника. Тогда вы сможете увидеть в зеркале красивую и тонкую талию без перекачанных косых мышц и больной поясницы. Мы подобрали безопасные упражнения из пилатеса, которые помогут достичь идеальной талии.
Этот комплекс можно повторить 2-3 раза.
Dead bugs
Исходное положение: Лежим на спине, ноги на весу, согнутые в коленях под прямым углом, руки подняты вверх.
не отрывая поясницы, напрягаем мышцы живота и начинаем опускать разноименную руку и ногу вниз. Следим за спиной, поясницу не прогибаем/она должна быть плотно прижата к полу, плечи к ушам не поднимаем.
10 повторений каждой ногой.
Single leg stretch
Исходное положение: Лежим на спине, подтягиваем оба колена к груди. Руки на правое колено, поднимаем голову, плечи и лопатки, взгляд на живот. Напрягаем мышцы живота, делаем вдох и на выдох меняем ноги.
5-10 повторений на каждую сторону.
Double leg stretch
Исходное положение: Подтягиваем оба колена к груди, оставляя крестец прижатым к полу, руки на голенях. Поднимаем голову, плечи, лопатки, делаем вдох и вытягиваем руки и ноги вверх, на выдох делаем круг руками и подтягиваем колени к груди, крестец не отрываем. Следим, чтобы живот не надувался и поясница сохраняла естественный изгиб позвоночника, но сильно не прогибалась! Если устаёт шея -первые занятия голову можно опускать на пол.
5-10 повторений на каждую сторону.
Criss cross preparation
Исходное положение: Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой ладонь на ладонь. Делаем вдох, на выдох поднимаем голову, плечи и лопатки и тянемся правым локтем к левому колену, задержаться на 2 счета, затем вдох и поворот в другую сторону. Ваша цель — поднять нижнюю лопатку от пола.
5-10 повторений на каждую сторону.
Plank with knee up
Исходное положение: Становимся на четвереньки, опора на предплечья и колени, спина ровная, лопатки стремятся вниз к талии, ягодицы и низ живота напряжены. Включаем секундомер и поднимаем колени, выходя в планку на 8 сек (за это время включатся в работу мышцы живота, но не успеют устать ноги и поясница), затем колени на 2 секунды вниз и опять поднимаем.
6 повторений.
Glute bridge
Исходное положение: Лежим на полу, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей, но поясницу не прогибайте! Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь.
10-12 повторений.