Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой

Содержание:

Объясняем, как составить тренировочную программу, на что обратить внимание, какие упражнения можно выполнять без оборудования и есть ли различия в программах для мужчин и женщин.

Что такое функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это вид физических упражнений, который направлен на улучшение общей физической подготовки, координации движений, гибкости, силы и выносливости. В отличие от традиционных силовых тренировок, где акцент делается на изолированное развитие определенных групп мышц, функциональные тренировки направлены на комплексное развитие всего тела. Это позволяет достичь более гармоничного формирования мышц и улучшить функциональную подготовленность организма.

В основе функциональной тренировки лежат многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и имитируют действия из повседневной жизни, такие как подъем, толкание, наклоны и прыжки. Упражнения могут выполняться с собственным весом или с использованием дополнительного оборудования, такого как гантели, гири, резиновые петли, фитболы и т. п.

Цели функциональных тренировок

• улучшение общей физической формы,
• увеличение силы,
• увеличение выносливости,
• улучшение координации и гибкости.

Эти тренировки помогают подготовить тело к реальным физическим нагрузкам, улучшая качество жизни и снижая риск травм.

Польза функциональной тренировки

• Улучшение силы и выносливости

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2019 году, было посвящено сравнению влияния функциональной тренировки и традиционной силовой тренировки на силу и выносливость мышц ног. Результаты показали, что функциональная тренировка привела к значительному улучшению как силы, так и выносливости по сравнению с традиционной силовой тренировкой.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, имитируя движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это приводит к более комплексному развитию силы и выносливости, чем традиционные упражнения, которые фокусируются на изолированных группах мышц.

• Повышение координации и баланса

Исследование, опубликованное в Журнале геронтологии в 2018 году, показало, что функциональная тренировка улучшает координацию и баланс у пожилых людей.

Объяснение: функциональные упражнения часто требуют от нас балансировать на одной ноге, менять направление движения или ловить предметы. Это помогает улучшить нейромышечную связь и координацию, что, в свою очередь, снижает риск падений и травм.

• Развитие гибкости

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в спорте в 2017 году, показало, что функциональная тренировка улучшает гибкость мышц у людей с ожирением.

Объяснение: функциональные упражнения часто включают в себя движения с большой амплитудой, которые растягивают мышцы. Это помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, может повысить диапазон движений и снизить риск травм.

• Снижение риска травм

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2016 году, показало, что функциональная тренировка снижает риск травм у футболистов.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать суставы в правильном положении. Это может помочь снизить риск травм, вызванных неправильным движением или перегрузкой.

• Улучшение осанки

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в 2015 году, показало, что функциональная тренировка улучшает осанку у людей с хронической болью в пояснице.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

• Сжигание калорий и снижение веса

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2014 году, показало, что функциональная тренировка сжигает больше калорий, чем традиционная кардиотренировка.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к более высокому расходу калорий.

Противопоказания к функциональным тренировкам

Проблемы с сердечно-сосудистой системой:

• Сердечная недостаточность. Функциональные тренировки могут увеличить нагрузку на сердце, что может привести к ухудшению состояния.
• Ишемическая болезнь сердца. Упражнения могут спровоцировать приступ стенокардии или инфаркт миокарда.
• Аритмия. Нарушения сердечного ритма могут стать более выраженными при физических нагрузках.
• Гипертония 2–3-й стадии. Интенсивные тренировки могут привести к резкому скачку артериального давления.

Острые воспалительные процессы:

• Острая инфекция. Во время инфекции все силы организма должны быть направлены на борьбу с ней, а физические нагрузки могут ослабить силы.
• Воспаление суставов. Упражнения могут усилить боль и воспаление.
• Обострение хронических заболеваний. Функциональная тренировка может привести к обострению таких заболеваний, как бронхиальная астма, язвенный колит, ревматоидный артрит.

Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата:

• Недавние травмы. Тренировки до полного заживления травм могут привести к повторному повреждению.
• Хронические боли в спине. Неправильное выполнение упражнений может усилить боль.
• Артриты. Функциональная тренировка может привести к обострению артрита.
• Остеопороз. Упражнения с весом могут увеличить риск переломов.

Беременность (без консультации с врачом):

• Повышенный риск выкидыша. Физические нагрузки могут привести к отслойке плаценты или преждевременным родам.
• Гестоз. Тренировки могут ухудшить состояние при гестозе (позднем токсикозе при беременности).

Непереносимость физических нагрузок:

• Слабость. При сильной слабости и утомляемости функциональная тренировка может быть слишком утомительной.
• Головокружения. Упражнения могут спровоцировать головокружение и обморок.
• Одышка. При одышке даже при незначительных физических нагрузках функциональная тренировка противопоказана.

Виды функциональных тренировок

Существует огромное количество видов функциональных тренировок. В программах подготовки спортсменов разных дисциплин используются тренировки подобного типа, основанные на движениях, характерных для конкретного вида спорта. Многообразие упражнений в рамках функционального тренинга не поддается исчислению.

Рассмотрим самые распространенные из них:

Тренировки с собственным весом:

Самый простой и доступный вид функциональных тренировок. Он включает в себя упражнения без использования дополнительного оборудования, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады. Эти упражнения направлены на укрепление мышц всего тела и повышение общей выносливости.

Функциональные тренировки с оборудованием:

Этот вид тренировок предполагает использование дополнительного оборудования, такого как гантели, гири, резиновые петли и т.п. Оборудование позволяет разнообразить упражнения и увеличить нагрузку на мышцы.

Плиометрические тренировки:

Плиометрика — это вид упражнений, направленных на развитие взрывной силы и скорости. В плиометрических тренировках используются прыжки, скачки и другие быстрые движения для развития мышц ног и ягодиц.

Интервальные функциональные тренировки:

Интервальные тренировки предполагают чередование интенсивных упражнений с периодами отдыха. Это позволяет повысить эффективность тренировок и улучшить общую физическую подготовку.

Боевые функциональные тренировки:

Тренировочные программы, основанные на боевых искусствах и включающие в себя удары, блоки и уклонения. Они направлены на развитие координации, скорости и реакции.

Йога и пилатес:

Некоторые виды йоги и пилатеса также можно отнести к функциональным тренировкам. Они помогают улучшить гибкость, баланс и координацию движений.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой

Функциональная тренировка больше ориентирована на общее физическое развитие и улучшение повседневной функциональности, тогда как силовая тренировка фокусируется на увеличении силы и мышечной массы с помощью тяжелых весов и специализированных упражнений.

Функциональная тренировка:

• Цель — развитие общей физической подготовки, улучшение координации, баланса и гибкости. Функциональная тренировка направлена на укрепление мышц, участвующих в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице, перенос тяжестей, приседания и т. д.
• Упражнения включают в себя разнообразные движения, такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания и другие, выполняемые с собственным весом или с использованием легких гантелей и тренажеров.
• Подход: акцент делается на многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это помогает улучшить общую физическую форму и координацию движений.
• Оборудование: часто используется собственное тело в качестве отягощения, а также легкое оборудование, такое как гантели, мячи, эластичные ленты и т. п.

Силовая тренировка:

• Цель — увеличение силы и мышечной массы. Силовая тренировка направлена на развитие силы определенных групп мышц с помощью тяжелых весов.
• Упражнения выполняются с использованием свободных весов (гантели, штанги) или тренажеров для целенаправленной работы над определенными группами мышц. Упражнения могут включать жимы, тяги, приседания со штангой и другие силовые движения.
• Подход: основной акцент делается на работу с тяжелыми весами для увеличения силы и объема мышц.
• Оборудование: используются тяжелые гантели и штанги, а также специализированные тренажеры для силовых упражнений.

Функциональная тренировка из 6 упражнений без оборудования Разминка (5 минут):

Легкая пробежка на месте: 2 минуты.

Вращения суставов: 1 минута (круговые движения плечами, локтями, кистями, бедрами, коленями и голеностопами).

Наклоны и повороты: 1 минута (наклоны вперед, назад, в стороны, вращения корпусом).

Прыжки со скакалкой: 1 минута (можно заменить прыжками на месте).

Основная часть (20-30 минут):

1. Приседания:

Развивают мышцы ног и ягодиц, улучшают координацию и выносливость.

Исходное положение:

• Стопы на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Руки вытянуты перед собой.

Выполнение:

• Приседайте, как будто хотите сесть на стул.
• Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени не выходили за линию носков.
• Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• 3 подхода по 15-20 повторений.

Вариации:

• Приседания на одной ноге с наклоном.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Приседания «сумо» (широкая стойка).

2. Отжимания:

Укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшают осанку и выносливость.

Исходное положение:

• Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на ширине плеч.
• Ноги вытянуты назад, тело образует прямую линию от головы до пят.

Выполнение:

• Сгибайте локти, опускаясь вниз к полу.
• Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу, а спина была ровной.
• Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь почти не коснется пола.
• Затем разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.
• 3 подхода — до максимального количества повторений.

Вариации:

• Отжимания от скамейки.
• Отжимания на коленях.
• Отжимания с широкой постановкой рук.

3. Выпады:

Прорабатывают мышцы ног и ягодиц, улучшают координацию, баланс и выносливость.

Исходное положение:

• Стопы на ширине плеч.
• Руки опущены вдоль туловища.

Выполнение:

• Сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь вниз.
• Убедитесь, что ваше переднее колено согнуто под углом 90 градусов, а заднее почти касается пола.
• Спина должна быть прямой, а живот — подтянутым.
• Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
• 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Вариации:

• Выпады с прыжком.
• Обратные выпады.
• Выпады с поворотом корпуса.

4. Планка:

Развивает мышцы кора, спины и ягодиц, улучшает осанку и выносливость.

Исходное положение:

• Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол.
• Локти должны быть под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
• Носки на полу или на пятках.

Выполнение:

• Сожмите ягодицы и подтяните живот.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, а прогиб в пояснице отсутствовал.
• 3 подхода по 30-60 секунд.

Вариации:

• Планка на локтях.
• Планка с одной поднятой ногой.
• Боковая планка.

5. Берпи:

Задействуют все группы мышц, совершенствуют координацию, баланс, ловкость и выносливость. Названо по фамилии автора упражнения физиолога Берпи (Royal H. Burpee).

Исходное положение:

• Стойте, ноги на ширине плеч.

Выполнение:

• Присядьте, как будто хотите сесть на стул.
• Упираясь руками в пол, сделайте шаг вперед, опускаясь в планку.
• Выполните отжимание.
• Подтяните колени к груди, прыгая в упор стоя.
• Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
• Повторите упражнение.
• 3 подхода по 10-15 повторений.

6. Скручивания на пресс:

Укрепляют мышцы кора, улучшают работу внутренних органов.

Исходное положение:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
• Руки заведите за голову.

Выполнение:

• Оторвите лопатки от пола и тянитесь грудью вверх, оставляя поясницу прижатой к полу.
• Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение.
• 3 подхода по 15-20 повторений.

Заминка (5 минут):

• Статическая растяжка: 1 минута.
• Дыхательные упражнения: 1 минута (глубокие вдохи и выдохи).

Комментарий эксперта