Программа тренировок дома для мужчин и женщин: упражнения для всего тела

В быстром темпе современной жизни мы часто не можем найти времени на посещение спортзала. Однако это не повод исключить тренировки из своего распорядка. Правильно организовав тренировочный процесс в домашних условиях, можно достичь достойных результатов.

Тренировки дома с использованием гантелей, фитнес-резинок и собственного веса тела предоставляют отличные возможности для поддержания физической формы и развития различных групп мышц. Они могут быть такими же эффективными, как и занятия в тренажерном зале при правильном выборе упражнений и подходе. Можно разнообразить программу и проработать все основные группы мышц, используя минимум оборудования.

Упражнения на различные группы мышц

1. Грудные мышцы

• Отжимания
• Жим гантелей лежа на полу
• L-отжимания
• Отжимания с узким хватом («алмазные» отжимания)

2. Мышцы спины

• Тяга гантелей в наклоне
• Румынская тяга с гантелями

3. Мышцы плеч

• Разведения гантелей в стороны
• Жим гантелей стоя

4. Бицепсы

• Подъемы гантелей на бицепс
• «Молотки» гантелями на бицепс

5. Трицепсы

• Отжимания на трицепс от стула
• Отжимания узким хватом от стула

6. Пресс

• Скручивания на пресс
• Подъемы ног лежа
• Планка

7. Ягодичные мышцы и бедра

• Отведения с резинкой
• Выпады «циферблат»
• Приседания с гантелями
• Болгарские приседания
• Приседания с весом

8. Икры

• Подъемы на мыски

9. Комплексные упражнения

• «Бег альпиниста»
• Берпи

Как тренироваться дома Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к тренировке, важно правильно подготовиться:

Выберите удобное место: убедитесь, что у вас достаточно пространства для выполнения упражнений.

Проветрите комнату: свежий воздух улучшает самочувствие и повышает эффективность занятий.

Одежда и обувь: наденьте спортивную одежду и обувь, которые не стесняют движения.

Разминка

Разминка служит важным элементом любой тренировочной программы, поскольку она готовит тело к предстоящей физической нагрузке. Основная цель разминки — повышение температуры тела и улучшение кровообращения, что помогает предотвратить травмы и улучшить производительность. Правильная разминка увеличивает эластичность мышц, улучшает подвижность суставов и активирует нервную систему, подготавливая организм к интенсивной работе.

Для полноценной разминки рекомендуется включить следующие элементы:

1. Легкая кардионагрузка:

• Прыжки на месте. Выполняйте прыжки на месте в течение 1-2 минут. Это простое упражнение поможет ускорить пульс и активировать основные группы мышц.
• Бег на месте. Бег на месте с высоким подниманием колен также эффективен для разогрева тела. Уделите этому упражнению 2-3 минуты, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему.

2. Динамические растяжки:

• Маховые движения руками и ногами. Выполняйте махи руками вперед и назад, а также в стороны. Махи ногами включают махи вперед, назад и в стороны, что помогает разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов.
• Круговые движения плечами. Круговые движения плечами помогают разогреть мышцы плечевого пояса и улучшить подвижность суставов.
• Наклоны и повороты корпуса. Выполняйте наклоны вперед и в стороны, а также повороты корпуса для разогрева мышц спины и туловища.

3. Активизация специфических мышц:

• Подъемы колен к груди. В положении стоя поднимайте колени к груди поочередно, чтобы активировать мышцы нижней части тела и улучшить гибкость тазобедренных суставов.
• Ротации бедер. Выполняйте круговые движения бедрами для разогрева тазобедренных суставов и улучшения подвижности поясничного отдела позвоночника.

4. Комплексные упражнения:

• Прыжки с разводкой рук и ног. Это упражнение сочетает в себе элементы кардио и динамической растяжки, эффективно разогревая мышцы всего тела.
• Выпады с поворотами корпуса. Выполняйте выпады вперед с поворотом корпуса в сторону передней ноги. Это упражнение помогает активировать мышцы ног и туловища, а также улучшить координацию.

Разминка должна длиться не меньше десяти минут, интенсивность упражнений нужно постепенно увеличивать. Это позволит плавно подготовить тело к основной тренировке, снизив риск получения травм и повыств эффективность выполняемых упражнений. Исследования показывают, что правильная разминка может улучшить производительность на 3-7%, что делает ее неотъемлемой частью любой тренировочной программы.

Продолжительность тренировки дома

Для достижения видимых результатов тренировки дома должны длиться 45–60 минут. Это оптимальное время для проработки всех основных групп мышц и выполнения кардионагрузки. Важно учитывать, что слишком короткие тренировки могут не дать достаточной стимуляции мышечного роста, а слишком длительные могут привести к переутомлению и снизить синтез мышечного белка.

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности и цели. Высокоинтенсивные тренировки могут быть короче, так как они создают большую нагрузку на мышцы и нервную систему. Тренировки с меньшей интенсивностью могут требовать больше времени для достижения достаточной нагрузки для роста мышц.

Рекомендуется проводить тренировки средней продолжительности, включая разминку и заминку, чтобы избежать травм и улучшить восстановление. Адекватный отдых и правильное питание также играют ключевую роль в достижении максимальных результатов (SpringerLink) (Atlas Bar).

Регулярность

Для достижения эффекта рекомендуется тренироваться минимум три раза в неделю. Это обеспечит достаточную нагрузку для мышц и даст время на восстановление. Регулярные тренировки способствуют увеличению мышечной массы и силы, а также улучшению общего физического состояния. Более частые тренировки, особенно сначала, могут привести к переутомлению и увеличению риска травм. Оптимальное количество тренировок позволяет мышцам адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться между сессиями.

Исследования показывают, что три тренировки в неделю обеспечивают достаточную частоту и объем нагрузки для стимулирования мышечного роста и увеличения силы. Тренировки с такой частотой позволяют увеличить мышечную массу более эффективно по сравнению с тренировками реже, но с большим объемом на каждую сессию (BioMed Central) (Built with Science) (PLOS).

Частые тренировки (три раза в неделю) также способствуют лучшему распределению нагрузки и обеспечивают постоянную стимуляцию мышц, что важно для их роста и восстановления (Harvard School of Public Health) (Outlift).

Цели

Для составления программы важно определить цели. Если цель — набрать вес, то нужно сосредоточиться на силовых упражнениях и создать профицит калорий. Стоит уделять внимание базовым упражнениям, которые задействуют большие мышечные группы, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения помогают эффективно наращивать мышечную массу и силу. Профицит калорий обеспечивается за счет употребления большего количества калорий, чем тратится в течение дня.

Если же цель — похудеть, то следует больше фокусироваться на комплексных упражнениях и высокоинтенсивных интервальных тренировках (High-Intensity Interval Training, HIIT). Комплексные упражнения, такие как подтягивания, отжимания и различные виды приседаний, эффективно прорабатывают несколько мышечных групп одновременно, что способствует более высокому расходу энергии. Поддержание энергетического дефицита — ключ к устойчивому снижению веса, что означает употребление меньшего количества калорий, чем тратится в течение дня.

Таким образом, успешная программа тренировок должна включать правильно подобранные упражнения и соответствующий план питания в зависимости от поставленных целей.

Что нужно для тренировок дома

Для эффективных домашних тренировок можно приобрести следующее оборудование:

• Две гантели или наборные гантели на 2,5–25 кг
• Резинки для фитнеса
• Коврик для тренировок
• Скакалка
• Скамья для жима

Тренировка дома для женщин Понедельник:

1. Отведения с резинкой

• Исходное положение: одна нога спереди, резинка на уровне чуть выше щиколотки
• Перенесите вес тела на переднюю ногу, немного согните колени, держите спину прямой.
• Отведите заднюю ногу назад и в сторону под 45 градусов.
• Опустите ногу на пол, сохраняя вес на передней ноге.
• Два-три подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

2. Отжимания

• Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч, тело прямое.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
• Три подхода по 10-15 раз.

3. Разведения гантелей в стороны

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
• Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми.
• Медленно опустите руки в исходное положение.
• Три подхода по 12 раз.

4. Скручивания на пресс

• Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой.
• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса.
• Медленно опуститесь обратно.
• Три подхода по 20 раз.

Среда:

1. Выпады «циферблат»

• Встаньте на колени. Выставите одну ногу перед собой так, чтобы колено было согнуто на 90 градусов, а бедро позади стоящей ноги осталось перпендикулярно полу.
• Начните сгибать колено передней ноги, следите за пяткой, она не должна отрываться от земли. Колено может заходить за линию пальцев передней ноги в зависимости от амплитуды движения.
• Достигнув нижней точки амплитуды, начните плавно отталкиваться передней ногой, преимущественно опираясь на пятку.
• Поменяйте угол, под которым расположено бедро впереди стоящей ноги, на 30 градусов наружу. Повторите движение вниз, сохраняя таз фронтально развернутым.
• Повторите те же движения, но уже с разворотом бедра на 60 и на 90 градусов.
• После выполнения упражнений под этими углами вернитесь в исходное положение, повторяя последовательность в обратном порядке: 60 градусов, затем 30 и наконец 0 градусов.

2. Тяга гантелей в наклоне

• Исходное положение: наклонитесь вперед, спина прямая, гантели в руках.
• Подтягивайте гантели к поясу, сгибая локти.
• Медленно опустите гантели.
• Три подхода по 12 раз.

3. Подъемы на мыски

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы.
• Медленно опуститесь обратно.
• Три подхода по 20 раз.

4. Планка

• Исходное положение: упор лежа на предплечьях, тело прямое.
• Держите позицию 1 минуту.
• Три подхода.

Пятница:

1. Приседания с гантелями

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
• Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
• Три подхода по 12 раз.

2. Отжимания на трицепс от стула

• Исходное положение: сидя на краю стула, руки на краю стула, ноги перед собой.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
• Три подхода по 10 раз.

3. Подъемы гантелей на бицепс

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки развернуты внутренней стороной к бедрам.
• Поочередно сгибайте локти, поднимая гантели к плечам.
• Медленно опустите гантели.
• Три подхода по 15 раз.

4. «Бег альпиниста»

• Исходное положение: примите положение планки с опорой на руки и ноги, кисти рук расположены прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
• Подтяните одно колено к груди.
• Смените ноги, выполняя движение бегущего человека, сохраняя положение планки. Темп выберите, исходя из своей кондиции.
• Три подхода по 20 раз.

Программа тренировок дома для мужчин Понедельник:

1. Отжимания с узким хватом («алмазные» отжимания)

• Исходное положение: упор лежа, ладони вместе, большие и указательные пальцы образуют форму, напоминающую алмазв профиль, тело прямое.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти. Руки удерживайте под 45 градусов относительно корпуса.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.
• Три-четыре подхода по 8-15 раз.

2. Жим гантелей лежа на полу

• Исходное положение: лежа на спине, гантели в руках. Руки под углом в 45 градусов к корпусу. Локти на полу, предплечья перпендикулярно полу.
• Поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки и напрягая мышцы груди.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Три-четыре подхода по 10-12 раз.

3. Приседания с весом

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
• Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Четыре подхода по 15 раз.

4. Берпи

• Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.
• Присядьте, как будто хотите сесть на стул, упираясь руками в пол.
• Сделайте шаг вперед, опускаясь в планку, и выполните отжимание.
• Подтяните колени к груди, прыгая в упор стоя.
• Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
• Три подхода по 10-15 повторений.

Среда:

1. Болгарские приседания

• Исходное положение: наклонитесь вперед, спина прямая, гантели в руках.
• Подтягивайте гантели к поясу, сгибая локти.
• Медленно опустите гантели.
• Четыре подхода по 12 раз.

2. L-отжимания

• Исходное положение: примите положение «собаки мордой вниз», руки на ширине плеч, бедра подняты вверх, образуя угол в 90 градусов с телом, колени можно держать немного согнутыми.
• Опустите голову и грудь к полу, сгибая локти, голова должна стремиться вперед, за линию, на которой расположены ладони.
• Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение. Вес преимущественно сохраняйте над руками.
• Три подхода по 8-12 повторений.

3. Румынская тяга с гантелями

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
• Опуститесь вниз, держа спину прямой, немного сгибая колени и отводя таз назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Четыре подхода по 12 раз.

4. Планка с подъемом ноги

• Исходное положение: упор лежа на предплечьях, тело прямое.
• Поднимите одну ногу, держа тело прямым.
• Держите позицию 1 минуту.
• Четыре подхода.

Пятница:

1. Жим гантелей стоя

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
• Поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки.
• Медленно опустите гантели.
• Четыре подхода по 12 раз.

2. Отжимания узким хватом от стула

• Исходное положение: сидя на краю стула или скамьи, руки на краю, ноги перед собой.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.
• Четыре подхода по 15 раз.

3. «Молотки» гантелями на бицепс

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках, руки развернуты внутренней стороной к бедрам.
• Поочередно сгибайте локти, поднимая гантели к плечам.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Четыре подхода по 15 раз.

4. Скручивания на полу

• Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой, вес головы на руках.
• Поднимайте верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса. Поясницу оставляйте прижатой к полу.
• Медленно опуститесь обратно.
• Четыре подхода по 20 раз.