Что такое гарвардская тарелка здорового питания: примеры рациона

Такой подход в питании разработали в 2010-х годах, и его базовые принципы актуальны сегодня. Вместе с экспертами разбираемся, что такое Гарвардская тарелка, в чем ее главные принципы и приводим пример меню.

Материал прокомментировали: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии; Яна Картаева, врач гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor.

Что такое гарвардская тарелка

Гарвардская тарелка — это модель здорового и правильного питания с разделением разных групп продуктов на части в каждый прием пищи. Для этого тарелку делят на три базовых сектора: белки (растительные и животные), овощи с фруктами и цельнозерновые продукты, сложные углеводы. Объем каждой части свой и постоянен. Например, большего всего места отводится овощам [1].

Концепцию «здоровой тарелки» разработали ученые Гарвардской школы питания (США). Впервые ее представили в 2011 году как альтернативу существовавшей тогда «пирамиды питания». Последняя выглядела более запутано, кроме того, в ней отсутствовали некоторые важные рекомендации, например, по физической активности.

Польза и вред гарвардской тарелки

Концепция Гарвардской тарелки считается полезной. По данным исследований авторов метода, подобные рекомендации снижает риск сердечных заболеваний и фактор преждевременной смерти [1].

В чем еще польза Гарвардской тарелки:

• Сбалансированное питание. Принципы Гарвардской тарелки остаются актуальными и полезными в наши дни, говорит врач-диетолог, нутрициолог Александра Разаренова. По ее словам, это система, которая обеспечивает организм питательными элементами и помогает поддерживать здоровье.
• Гибкий подход. В рамках такого питания возможна замена продуктов в соответствии с личными предпочтениями. «Но лучше всего выбирать здоровые и натуральные альтернативы. Например, свинину заменить курицей или индейкой, а консервированные овощи — свежими или замороженными», — говорит Александра Разаренова.
• Наглядность. Визуализации вроде Гарвардской тарелки полезны для тех, кто стремится к балансу в питании. По словам эксперта, разделение тарелки на сектора помогает лучше контролировать пропорции различных групп продуктов и избегать переедания определенных категорий.

В то же время есть у такой концепции свои минусы и неудобства:

• Самодисциплина. Следование четкому разделению пропорций пищи — это серьезная работа. Даже если человек купит специальную тарелку, он все равно может ошибиться с размерами порции и качеством того или иного сектора.
• Отсутствие четкого набора продуктов. Гарвардская тарелка дает лишь общие ориентиры в питании. Подробный перечень продуктов, а также рекомендации как их готовить или в каком виде лучше употреблять, отсутствуют. Это может быть неудобным для людей, которые только погружаются в тему здорового питания.
• Ограниченность метода. Гарвардская тарелка никогда не позиционировалась как метод снижения веса, говорит врач гастроэнтеролог, диетолог Яна Картаева. Это диетологический инструмент, который позволяет сконструировать прием пищи, чтобы в нем присутствовали все основные пищевые группы, объясняет доктор. Таким образом ждать чудодейственного эффекта от нее не стоит.

Принцип гарвардской тарелки

Гарвардская тарелка состоит из трех основных секторов. Их пропорции выглядят так: 50% фрукты и овощи, по 25% на полезный белок и цельные зерна. Как это сделать: возьмите тарелку и мысленно разделите ее на две равные части. Одна половина — место под овощи. Вторую часть поделите еще раз пополам, чтобы получились две равные части для белков и углеводов.

Размер тарелки в концепции Гарварда не регламентирован. Но, по совету Александры Разареновой, золотым стандартом для мужчин и женщин будут следующие:

• 20 см для женщин;
• 24 см для мужчин.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — основа рациона в Гарвардской тарелке. По совету авторов концепции, лучше всего стремиться к цветовому многообразию и получать по крайней мере одну порцию из каждой категории [2]:

• темно-зеленые овощи — это преимущественно листовая зелень;
• желтые или оранжевые продукты — фрукты и овощи;
• красная пища — это, как правило, бобовые, например, фасоль;
• цитрусовые.

Но есть исключение: в Гарвардской тарелке практически под запретом картофель, так как он влияет на уровень сахара в крови [1]. Эти резкие скачки могут провоцировать чувство голода.

Примеры рекомендуемых овощей и фруктов в Гарвардской тарелке:

• помидоры;
• огурцы
• морковь;
• редис;
• кабачки;
• цукини;
• сладкие перцы;
• листовая зелень;
• баклажаны;
• капуста, цветная и брюссельская.

Белки

В Гарвардской тарелке приоритет отдан здоровым белкам как из животной, так и растительной пищи. Одновременно авторы метода рекомендуют ограничить красное мясо и разнообразные колбасы, сосиски, копчености [3].

По совету Александры Разареновой, при наполнении тарелки белками важно учитывать физическую активность и другие особенные состояния. Например, при регулярных тренировках или беременности потребность в белке выше. Соотношение между животными и растительными белками, по словам эксперта, должно составлять 50:50.

Примеры рекомендуемых белков в Гарвардской тарелке:

• рыба (лосось, минтай, хек);
• птица, в том числе индейка;
• кролик;
• красное мясо (не чаще двух раз в месяц);
• морепродукты;
• творог, яйца.

Углеводы

В Гарвардской тарелке основной фокус на типе углеводов, а не их количестве. Они должны быть сложными, которые организм усваивает медленно. Основной акцент сделан на цельнозерновых продуктах и приготовленной с ними пище. Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень холестерина [4].

Примеры рекомендуемых углеводов в Гарвардской тарелке:

• цельная пшеница;
• ячмень;
• киноа;
• гречка;
• овес;
• булгур;
• коричневый рис;
• макароны из цельной пшеницы;
• цельнозерновой хлеб.

Пример правильного наполнения тарелки по принципам Гарвардской тарелки, по словам Александры Разореновой, может выглядеть так:

• Половина тарелки: разнообразные свежие фрукты и овощи (например, салат, брокколи, морковь, яблоки).
• Четверть тарелки: белки высокого качества (рыба, курица, тофу).
• Четверть тарелки: зерновые продукты или крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, гречка).
• не забудем добавить растительное масло.

Меню гарвардской тарелки здорового питания

Гарвардская тарелка не предлагает готовых решений, как может выглядеть дневной рацион. Это значит, что продукты придется подбирать самостоятельно с оглядкой на общие рекомендации. Упростит задачу специальная посуда, с размеченными секторами. Такие тарелки продают на всех маркетплейсах. Часто на них уже изображены разрешенные продукты — это будет подсказкой, что приготовить.

Пример дневного рациона по принципу Гарвардской тарелки:

• Завтрак: простой йогурт, фрукты (например, банан) и орехи.
• Обед: порция индейки, паста из твердых сортов пшеницы, тушеные или обжаренные на небольшом количестве оливкового масла овощи — морковь, цветная капуста или кабачки.
• Ужин: запеченная рыба, булгур, салат из свежих овощей, одно яйцо (можно всмятку), кусочек цельнозернового хлеба.

Сложность представляют блюда, которые едят из глубоких тарелок или жидким. Например, супы. На этот счет у авторов Гарвардской тарелки есть свои рекомендации. При приготовлении супа учитывайте все те же пропорции основных ингредиентов, которые размечены на обычной тарелке. Следите за тем, чтобы примерно половина продуктов, который пойдут в кастрюлю, состояла из разнообразных овощей, а другая цельнозерновых продуктов и белка.

Ограничения и другие правила Гарвардской тарелки

Главное ограничение в Гарвардской тарелке, как и любых других концепциях правильного питания, связано с алкоголем. Его лучше исключить полностью или хотя бы снизить количество до минимальных значений.

То же касается цельного молока. В Гарвардской тарелке приоритет отдан — чистой воде. Молоко рекомендуется потреблять не более двух порций в день (но не в каждый прием пищи). Чай и кофе пьют без сахара. Сладкие газировки исключены.

Растительные масла занимают в рационе умеренное количество. В числе фаворитов — оливковое, кукурузное или подсолнечное.

Кроме того, не стоит забывать о регулярной физической активности или хотя бы минимальных нагрузках. Это могут быть пешие прогулки или занятия в зале два раза в неделю.