Список продуктов с низким гликемическим индексом: что это и зачем нужен
Вместе с экспертами объясняем, какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион.
Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы
Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки углеводов по их влиянию на уровень сахара в крови [1]. Значение выражают для каждого продукта по шкале от 1 до 100. Чем выше оценка, тем больше индекс и, следовательно, пища с большей вероятностью вызовет резкий подъем сахара.
Внутри шкалы ГИ есть три группы со своим диапазоном оценки:
- низкий: 55 или меньше;
- средний: 56–69;
- высокий: 70+.
Высокую оценку главным образом получают сладкие, обработанные и консервированные продукты, фастфуд, хлеб и газировки. Низкие и средние — преимущественно у овощей, фруктов, всех видов мяса и рыбы.
На общее значение гликемической нагрузки, которое объединяет количество и качество углеводов, влияют способ приготовления и комбинации продуктов в блюде. Гликемическая нагрузка может быть средней, даже если совместить в одной тарелке продукт с высоким ГИ и низким. Дело в том, что некоторые овощи или мясо влияют на усвоение быстрых углеводов, замедляя процесс. Например, если завтрак состоял из двух пшеничных печений (ГН = 15), половины стакана молока (ГН = 4) и двух чайных ложек сахара (ГН = 6), его общая нагрузка составит 25 (15 + 4 + 6).
Для людей, которые придерживаются рациона с низким гликемическим индексом, рекомендуемая нагрузка в день составляет 100 г, при суточной калорийности 2000 ккал [1].
Список продуктов с низким гликемическим индексомНизкий гликемический индекс присвоен бобовым, фруктам, цельнозерновым продуктам, мясу и рыбе. В их составе есть полезные медленные углеводы, на усвоение которых организму нужно время. Продукты с высоким ГИ провоцируют скачок глюкозы, поскольку в их составе преобладают простые и легкие для переваривания сахара.
Диеты с низким гликемическим индексом назначаются врачом (при диабете), но этот же принцип можно положить в основу здорового и полезного питания. Преимущества рациона с низким гликемическим индексом:
- Позволяет контролировать уровень сахара, что важно при диабете.
- Придает долгое чувство сытости, поскольку в основе медленные углеводы. В конечном счете это облегчает контроль над объемами порции, что важно, например, при диете для снижения веса или терапии пищевых расстройств.
- Это вариант питания, при котором можно более осознанно выбирать углеводы, не ограничивая себя в них полностью. Попытки исключить углеводную пищу — не самая лучшая стратегия, так как это основной источник энергии.
- Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые насыщают организм полезными витаминами и минералами. Их присутствие в рационе имеет важное значение.
Свежие овощи — источник клетчатки, которая препятствует быстрой ферментации углеводов и снижает скорость преобразования в глюкозу [1]. Но есть исключения. Картофель, сладкая кукуруза и морковь могут содержать больше углеводов по сравнению с зелеными овощами (от 16 до 50) в зависимости от конкретного сорта.
Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Гликемический индекс ниже в сырых овощах, но термическая обработка может немного повысить его, совсем незначительно. Поэтому овощи можно варить и тушить. Гликемический индекс маринованного или соленого овоща не будет отличаться от свежего, если готовить его без сахарного песка» [2], [3].
Большинство свежих фруктов и ягод имеют низкий или средний гликемический индекс. Исключение составляют те, которые обработали подсластителями. В рационе с низким ГИ предпочтение отдают цельным и необработанным фруктам по сезону. Так можно не только контролировать гликемическую нагрузку, но и получить дополнительные витамины и минералы [4].
Светлана Крылова:
«Гликемический индекс фруктов зависит от содержания преимущественно фруктозы и клетчатки. Чем больше сладкого сока — тем выше значение ГИ. При этом лидируют виноград и арбуз. Пищевые волокна и растительные жиры, как в случае с авокадо, уменьшают скорость усвоения углеводов и существенно снижают ГИ» [4].
Практически все мясо, как основной источник белка, имеет нулевой или очень низкий гликемический индекс [5]. В то же время обработанные мясные продукты, вроде сосисок или копченых колбас, будут иметь среднюю или высокую оценку.
Морепродукты имеют относительно низкие значения ГИ — это, например, креветки и треска. Среди рыбы фаворит лосось, богатый не только белком, но и жирными кислотами омега-3 [6]. В то же время стоит избегать рыбных консервов, в которые могут добавлять сахар, а также продуктов переработки. Например, крабовых палочек.
Селедка — продукт с гликемическим индексом 0. Ее включают в рацион при сахарном диабете. Однако важно использовать свежую, отварную либо малосоленую рыбу без искусственных добавок, предупреждает Светлана Крылова [6].
Низким гликемическим индексом отличаются цельнозерновые злаки. Они также богаты клетчаткой. Углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая постепенный подъем и падение глюкозы. Однако очищенные зерна, как и каши быстрого приготовления, — это продукты с высокими ГИ. В частности, при изготовлении последних часто используют добавленные сахара, красители и ароматизаторы. Кроме того, каша, сваренная на молоке, сильнее повысит выработку инсулина, чем сваренная на воде [7], [8].
Мучные и кондитерские изделия относят к продуктам со значением ГИ выше среднего. Снизить нагрузку от них поможет ограничение порций и выбор в пользу цельнозернового хлеба или печенья. В день лучше употреблять не больше трех ломтиков хлеба [8], [9].
Молоко содержит лактозу — естественную форму углеводов, поэтому оно, как правило, имеет средне-высокие оценки ГИ. Молоко, в том числе его растительные аналоги, рекомендуют употреблять в умеренных количествах. Также молочные продукты допускается комбинировать с клетчаткой и полезными жирами [10].
Из сыров наиболее низкие баллы получают твердые сорта. Например, пармезан. Мягкие — рикотта или сливочный — отличаются более высоким ГИ [10].
Диета с низким гликемическим индексом строится на отборе и сочетании продуктов, умеренном размере порций, регулярном питании (не меньше трех раз в день).
Чтобы быть уверенным в выборе, используйте базы или специальные приложения, рассчитывающие ГИ и нагрузку блюд. В рационе отдавайте предпочтение овощам, высокобелковой и цельнозерновой пище. Ограничить придется весь фастфуд, продукты переработки и продукты с низким содержанием клетчатки.
Правила диеты с низким гликемическим индексом [11]:
Даниил Гладских, бренд-шеф сервиса готовых полезных рационов с доставкой Grow Food
«Методы приготовления пищи могут влиять на ГИ. Например, паста альденте имеет более низкий ГИ, чем полностью приготовленная. Старайтесь готовить продукты таким образом, чтобы минимизировать время обработки, например, готовьте на пару или тушите. Сочетайте углеводы с белками (курица, рыба, яйца) и здоровыми жирами (авокадо, орехи, оливковое масло) для стабилизации уровня сахара в крови».
Готовить ежедневное меню с учетом ГИ несложно. Можно придумывать блюда самостоятельно, пользоваться подсказками из приложений или заказывать готовые, не забывая делать пометку, что нужен специальный рацион.
Диета с низким гликемическим индексом может быть разнообразной, так как выбор продуктов достаточно большой. Вот пример дневного меню (завтрак, обед, ужин) от Даниила Гладских:
Завтрак с низким гликемическим индексомОвсяная каша на кокосовом молоке, конфитюр из яблока, брусники и арахиса.
ИНГРЕДИЕНТЫ
Для каши:
- Овсяные хлопья цельнозерновые (ГИ: 55) — 100 г
- Соль поваренная пищевая (ГИ: 0) — 1 г
- Подсластитель со стевией (ГИ: 0) — 7 г
- Вода (ГИ: 0) — 0,5 л
- Кокосовое молоко (ГИ: 40) — 0,3 л
- Арахис жареный (ГИ: 15) — 50 г
Для конфитюра:
- Яблоко (ГИ: 38) — 60 г
- Брусника (ГИ: 25) — 50 г
- Подсластитель со стевией (ГИ: 0) — 2 г
- Кукурузный крахмал (ГИ: 85) — 5 г
- Вода (ГИ: 0) — 10 г
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Приготовление каши:
- Смешайте воду и кокосовое молоко в отдельной емкости, вскипятите.
- Добавьте овсяные хлопья и варите при слабом кипении под закрытой крышкой до готовности крупы — около 10-15 минут.
- Добавьте соль и подсластитель, хорошо перемешайте.
2. Приготовление конфитюра:
- Очистите и нарежьте яблоко небольшими кубиками.
- Смешайте яблоко, бруснику, подсластитель и воду. Варите на среднем огне до мягкости фруктов, около десяти минут.
- Разведите кукурузный крахмал в небольшом количестве воды и добавьте к фруктам. Варите, помешивая, до загустения — три минуты.
СЕРВИРОВКА
- Разложите готовую овсяную кашу по порционным тарелкам.
- Сверху добавьте конфитюр из яблока и брусники.
- Засыпьте дробленым жареным арахисом.
Даниил Гладских:
«Подсластитель со стевией можно заменить на любой другой подсластитель по вашему вкусу. Для разнообразия можно добавить в кашу другие ягоды или фрукты по сезону».
Салат с куриной грудкой, киноа и малиновой заправкой.
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Куриная грудка (ГИ: 0) — 200 г
- Киноа (ГИ: 53) — 100 г
- Перец болгарский (ГИ: 15) — 1 шт
- Огурец (ГИ: 15) — 1 шт
- Лимон (ГИ: 0) — 1 шт / половина
- Листья айсберга (ГИ: 15) — 100 г.
- Свежая малина (ГИ: 25) — 50 г
- Малиновый уксус (ГИ: 0) — 2 ст. л.
- Оливковое масло (ГИ: 0) — 2 ст. л.
- Горчица дижонская (ГИ: 0) — 1 ч. л.
- Мед (ГИ: 55) — 1 ст. л.
- Соль и перец — по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Приготовление киноа:
- Вскипятите 200 мл воды и добавьте в нее предварительно промытый киноа, варите на среднем огне 15 минут.
- Откиньте на дуршлаг и дайте остыть.
2. Приготовление куриной грудки:
- Обжарьте на оливковом масле куриную грудку по 6-7 минут с каждой стороны до готовности внутри.
- Дайте остыть и нарежьте ломтиками.
3. Приготовление малиновой заправки:
- Смешайте блендером до однородной массы малину, малиновый уксус, оливковое масло, дижонскую горчицу и мед до однородной массы.
- Посолите и поперчите по вкусу.
4. Сборка салата:
- Остывшую киноа, листья айсберга, нарезанный болгарский перец, огурец и куриную грудку смешайте в большой миске.
- Полейте салат малиновой заправкой и аккуратно перемешайте.
- Подавайте салат сразу, украсив свежей малиной и сбрызнув лимонным соком.
Лосось в соусе терияки со стручковой фасолью и томатами черри.
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Филе лосося (ГИ: 0) — 200 г
- Соус терияки (ГИ: 30) — 3 ст. л.
- Стручковая фасоль кенийская (ГИ: 15) — 150 г
- Томаты черри (ГИ: 20) — 100 г
- Оливковое масло (ГИ: 0) — 2 ст. л.
- Чеснок измельченный (ГИ: 0) — 2 зубчика
- Семена кунжута (ГИ: 0) — 1 ст. л.
- Лимон (ГИ: 0) — 1 долька
- Соль и перец — по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Приготовление лосося:
- Замаринуйте лосося на 15-20 минут в соусе терияки и лимонном соке.
- Затем обжарьте его на оливковом масле, по четыре минуты с каждой стороны.
2. Приготовление стручковой фасоли и томатов черри:
- В той же сковороде обжарьте измельченный чеснок.
- Добавьте стручковую фасоль и на среднем огне готовьте ее до мягкости — около семи минут.
- В конце введите половинки черри и подержите на плите еще две-три минуты.
3. Сборка блюда:
- Выложите стручковую фасоль и томаты черри на тарелку.
- Сверху выложите филе лосося.
- Посыпьте блюдо семенами кунжута перед подачей.
- Подавайте с долькой лимона для сбрызгивания.
Даниил Гладских:
«Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо белого хлеба, белого риса и пасты. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, имеют более низкий ГИ.
Белок и жиры замедляют усвоение углеводов, снижая общий ГИ блюда. Например, добавьте орехи к йогурту или авокадо к тосту».