Меню правильного питания на неделю: как составить и что приготовить
Принципы составления меню полезного питания, варианты блюд на неделю, комментарии эксперта и рецепты от шеф-поваров.
Составление меню полезного питания — это эффективный способ начать формировать более здоровые пищевые привычки, которые не обязательно направлены на похудение. Такой план поможет изучить основы сбалансированной диеты [1]. При этом его можно варьировать под свои личные нужды и предпочтения, добавляя те или иные продукты.
При составлении меню правильного питания (ПП) на неделю важно учесть несколько аспектов, которые помогут обеспечить сбалансированность и разнообразие рациона:
Составлять меню можно самостоятельно либо вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. За основу можно взять такой вариант питания с простыми блюдами, которые легко приготовить дома:
День 1- Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами, кофе или чай без сахара;
- Обед: салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, зелень) с оливковым маслом, гречневая каша с тушеной курицей;
- Ужин: тушеная рыба с брокколи, вареный бурый рис;
- Перекус: йогурт без добавок.
- Завтрак: гранола с натуральным йогуртом и фруктами, травяной чай;
- Обед: овощной суп, куриное филе на гриле, салат из капусты и моркови;
- Ужин: запеченная индейка с овощами, салат из рукколы с помидорами и авокадо;
- Перекус: горсть миндаля.
- Завтрак: гречневая каша с молоком и медом, груша;
- Обед: вегетарианское рагу, цельнозерновой хлеб, морковный фреш;
- Ужин: запеченные баклажаны с сыром фета, салат из зелени с лимонным соком, чай ройбуш;
- Перекус: смузи из банана и шпината
- Завтрак: легкий омлет с помидорами и петрушкой, цельнозерновой тост, апельсиновый сок;
- Обед: рыбный суп с лососем, киноа с овощами, компот из сухофруктов;
- Ужин: тушеная курица с грибами, картофельное пюре, чай с мятой;
- Перекус: морковные палочки с хумусом.
- Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот, кофе без сахара;
- Обед: борщ с нежирной сметаной, ржаной хлеб, салат из свеклы с чесноком;
- Ужин: запеченные овощи и цыпленок, перловка, облепиховый чай;
- Перекус: пудинг из семян чиа.
- Завтрак: сырники с медом, чай или кофе с лимоном;
- Обед: рагу из говядины с картофелем, салат из зелени с креветками, вишневый компот;
- Ужин: филе трески с лимоном, булгур с зеленым горошком;
- Перекус: свежие яблоки.
- Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с ягодным соусом, какао с низким содержанием сахара;
- Обед: легкий салат с киноа и фасолью, тортилья с индейкой и овощами, домашний лимонад;
- Ужин: овощной микс с запеченной свининой, ячневая каша, каркаде;
- Перекус: орехи.
Это меню обеспечивает баланс питательных веществ и помогает поддерживать здоровый образ жизни.
Рецепты для меню правильного питанияПравильное питание не предполагает строгих ограничений, важно количество и качество продуктов, а также общее соотношение БЖУ.
1. Суп из печеного бататаСогревающий пряный суп из батата
Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine
Ингредиенты:
- 750 г батата (запеченного);
- чеснок, свежий имбирь по вкусу;
- зеленый лук;
- масло оливковое для обжаривания;
- кокосовое молоко и бульон из овощей в равных пропорциях;
- соль;
- при подаче используйте сумах и орегано.
Процесс приготовления:
Горячие супы — отличный вариант для зимнего ПП-меню
Виталий Россоха, шеф-повар гранд-кафе «Dr. Живаго»
Ингредиенты на шесть порций:
- говяжий бульон — 1 л
- томатная паста — 2 ст.л.
- сахар — 1 ч.л.
- соленые огурцы — 5-6 шт.
- маслины — 50 г
- репчатый лук — 1-2 головки
- каперсы — 50 г
- говяжий язык (вареный), окорок, колбаски, копченая курица — по 50 г;
- соль, перец по вкусу;
- растительное масло;
- лимон для украшения.
Процесс приготовления:
Блюда правильного питания — не исключительно пресные и запеченные. Да, стоит избегать, например, жирного мяса и майонезных соусов, но обжаривать ингредиенты, а особенно овощи, можно и при диетическом рационе.
Овощные блюда обязательно нужно включать в рацион при правильном питании
Владимир Сидоров, бренд-шеф ресторана «Черетто Море»
Ингредиенты:
- савойская капуста — четверть кочана
- оливковое масло — 50 мл
- соль
Для «майонеза»:
- тофу — 250-300 г
- миндаль — 50-60 г
- соевый соус
- сок лайма — 1-2 ст.л.
- чеснок — 1 зубчик
- оливковое масло
- перец чили
- листья шпината для подачи.
Способ приготовления:
Сложные блюда лучше планировать на выходные, чтобы точно успеть их приготовить
Артем Мартиросов, шеф-повар ресторана Black Thai
Ингредиенты на одну порцию:
- баклажаны — 1 шт.
- помидоры — 2 шт.
- личи (консервы) — 50-60 г
- кукурузный крахмал;
- кинза и другая зелень по вкусу;
- растительное масло.
Для соуса нужно смешать в подходящих по вкусу пропорциях устричный соус, счит-чили, соевый, мирин, рисовый и шрирачу. Добавить измельченный чеснок, перец чили, мяту и кинзу.
Процесс приготовления:
Практически любой рецепт можно адаптировать под концепцию правильного питания, сохранив при этом вкусовые качества продуктов.
Дмитрий Баёв, врач по гигиене питания, эпидемиологии, нутрициолог
- Обязательно ли считать калории на правильном питании для похудения?
«Подсчет калорий помогает понять, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите. Это может быть полезно для создания дефицита калорий — когда вы едите меньше, чем тратите, что и приводит к похудению. Но похудеть можно и без подсчета калорий, если следить за размером порций, выбирать полезные продукты и больше двигаться, заниматься спортом.
Важно не превращать подсчет калорий в манию, а сделать это эффективным инструментом в достижении цели. Если вам это помогает, отлично. Если вы чувствуете, что подсчет вас напрягает и ограничивает, лучше найти другой, более комфортный подход».
- В чем плюсы и минусы заранее составленного ПП-меню?
«Готовое меню — это как план действий: вы точно знаете, что будете есть в течение дня. Среди плюсов такого подхода можно отметить экономию времени, так как не нужно думать, что приготовить. Это удобно для работающих в офисе или загруженных делами людей. Планируя рацион заранее, можно отследить калорийность и баланс БЖУ, если есть четкая цель. Например, набрать мышечную массу или снизить процент жира в организме.
Из минусов можно выделить строгость в следовании плану, тут необходима дисциплина. Заранее составленное меню может наскучить и вызвать срывы, бывает сложно его адаптировать под свои вкусы и обстоятельства. Важно отметить, что питание по плану в течение долгого времени может превратиться в зависимость, можно просто забыть, как питаться без него.
В целом готовое меню — хороший вариант для начала или для тех, кому нужна четкая структура. Но не бойтесь его менять и подстраивать под себя».
- Стоит ли вообще планировать или лучше питаться интуитивно?
«Интуитивное питание — это когда вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты. При таком подходе есть свобода, которая освобождает от правил, ограничений и чувства вины, мы учимся понимать сигналы своего тела и получать удовольствие от еды, а не заглушать стресс.
Но при этом не следует забывать, что интуитивное питание требует практики: нужно время, чтобы научиться распознавать чувство голода и сытости. Это может быть сложно, особенно для тех, кто привык есть по расписанию или заедать эмоции. Прибегая к интуитивному питанию, нужно помнить, что главное — это слушать себя. Ешьте, когда действительно голодны, выбирайте полезные продукты и получайте удовольствие от еды.
Людям с ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ может не подойти, так как потребуется более строгий подход».