Секрет красивой осанки
Многие занимающиеся ставят себе в задачу тренировок красивую осанку, исходя из эстетичного вида тела. Начиная разбираться в методе тренировок — это может быть функциональный тренинг, пилатес или же стрейчинг — приходят к пониманию, что корректная осанка влияет и на прекрасное самочувствие. Связано это с тем, что коррекция положения позвоночника в пространстве и формирование у нервной системы привычки поддерживать его влияют на корректную работу всех систем организма.
В позвоночном столбе проходит центральная нервная система, и корректность ее работы зависит от наличия или отсутствия жизненных компенсаций в оси нашего тела. Компенсация силы гравитации меняет привычное положения тела (сутулость, перекрестный синдром, гиперлордоз), меняя также расположение позвонков друг относительно друга, что влияет на положение спинного мозга, который является проводником всей информации и импульсов от головного мозга к каждой клетке организма.
Конечно, если убрать зажимы и выстроить нейтрально положение тела, освобождается нервная система и органы тела работают так, как эти процессы заложены в нас природой. Для тренировки мышц, поддерживающих правильное положение осанки, необходимо в каждом упражнении, даже базовом силовом, выстраивать нейтральное положение тела, в котором сохраняются естественные изгибы позвоночника (для этого нужно напрягать пресс и мышцы спины между лопаток, а поясницу, шею и плечи, наоборот, стараться расслаблять). Усиление эффекта достигается добавлением балансирующих прогрессий в движения, примером которых являются нижеприведенные упражнения.
- Упражнение1 — Сведение лопаток в наклоне
Стартовое положение — средний по амплитуде наклон на двух ногах в тазобедренном суставе. Не поднимая плеч, поднять руки до прямой линии с телом. Оставляя плечи неподвижными, двигать локти вниз относительно тела, максимально сводя лопатки. Избегать дополнительного разгибания позвоночника. В медленном темпе выполнить 20-25 повторений.
- Упражнение 2 — Динамический наклон с удержанием нейтрального положения позвоночника
Весь подход упражнения отрабатывается на одной ноге. Для развития функциональности опорно-двигательного аппарата нужно встать на одну ногу, руками подтянуть к животу бедро свободной ноги, сохранив нейтральное положение позвоночника. Удерживая сегменты тела неподвижными, медленно наклониться, двигаясь только в тазобедренном суставе. Работать на двух ногах симметрично в течение 15-20 повторений.
- Упражнение 3 — Латеральный наклон
Для начала упражнения встать на одну ногу, расположить таз, плечи и руки параллельно полу, в амплитуде 30-40 градусов отвести другую ногу. Сводя руки над головой, выполнить медленный наклон в сторону опорной ноги, двигаясь только в тазобедренном суставе. Нога поднимается соответственно амплитуде наклона. Выполнить 15-20 повторений на одной ноге, после чего симметрично повторить подход на другой.
- Упражнение 4 — Медвежий квадрат
Стартовое положение — квадрат с поднятыми коленями (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, опора на стопы). Поочередно касаться с давлением правой ладонью левого колена и левой рукой правого колена. Стабилизировать в движении таз и плечи. В медленном темпе выполнить 15-20 парных повторений.
- Упражнение 5 — Экстензия позвоночника
Стартовое положение — лежа на животе, ладони под головой. Сводя лопатки и напрягая мышцы живота, поднимать грудную клетку с пола, оставляя ягодичные мышцы расслабленными. Медленно выполнить 20-25 повторений за подход.
Начинать работать с осанкой рекомендую в любых условиях жизненных активностей: от большого количества сидячей работы и гиподинамии до вполне активного образа жизни с наличием силовых или кардио-тренировок. Функциональность тренировок снижает негативное влияние этих типов жизненной динамики довольно быстро. Тем более для этого эффекта подобный комплекс упражнений можно добавлять в жизнь всего 2-3 раза в неделю. В таком подходе результат в виде улучшенного самочувствия появится уже через пару месяцев, а стабильный визуальный эффект правильной осанки — через 4-6 месяцев. Тренировочные методики постоянно развиваются, поэтому для быстрых и не сильно затратных результатов иногда достаточно просто отойти от классического понимания тренинга в сторону более прогрессивных видов.