Разговор про «это»: зачем нужен сон, почему мы перестали высыпаться и как спать, чтобы выжить

Рассказываем все, что знаем о нарушениях сна и как с ними бороться.

Джон Уильям Годвард «Когда сердце молодо»

Научное сообщество до сих пор не уверено, зачем нам нужен сон с точки зрения эволюции, но совершенно очевидно одно — без него мы бы не выжили. Редакция Petrushka.online решила разобраться, почему сон так важен, откуда берется бессонница и что делать, если у вас слишком насыщенная жизнь, чтобы тратить ее на ночной отдых.

Зачем вам спать

Многие полагают, что сон — это несколько часов ночью, когда ваш организм отдыхает и ничего не делает. В процессе сна действительно идут процессы восстановления, но мозг все равно продолжает активно работать. Например, благодаря быстрому сну вы лучше усваиваете и запоминаете полученную днем информацию, а фазы медленного сна позволяют вам восстанавливаться. Пока вы видите сны или спите без сновидений, ваш организм пополняет запасы белков и кислот (чтобы потом было из чего строить клетки), вырабатывает гормон роста, отвечающий за углеводный обмен и сжигание жира, получает сигналы от органов чувств.

Джон Уильям Годвард «Сладкое безделье»

Если на протяжении долгого времени организм не получает достаточное количество сна, он начинает «возмущаться». Вы можете заметить это по нескольким признакам:

• у вас снижается работоспособность;
• вам сложнее фокусироваться и запоминать информацию;
• вы начинаете набирать вес;
• вы страдаете от головной боли и сонливости;
• ваши сексуальные функции нарушаются (а вместе с ними и личная жизнь).

Ученые доказали, что если регулярно спать меньше шести часов, можно заработать сахарный диабет, серьезно снизить защитные функции иммунитета и стать жертвой артериальной гипертензии.

Признаков нарушений сна намного больше, но основные из них — постоянная тревога, плохая реакция, сонливость днем и чувство «разбитости» после пробуждения. Недостаток сна не проходит бесследно для организма: если вы мучаетесь от бессонницы, рекомендуем обратиться к специалисту-сомнологу, чтобы это исправить.

Почему вы разучились высыпаться

Бессонница (или инсомния) серьезно сказывается на качестве жизни. А качество жизни влияет на вашу способность наслаждаться объятиями Морфея. Получается замкнутый круг: чем неправильнее ваш образ жизни, тем сложнее ваши отношения со сном, и наоборот. Вот несколько основных причин, откуда берется бессонница.

Стресс

Вы не подумайте: мы не пытаемся обвинить стресс во всех ваших бедах, но зачастую так случается, что именно он и виноват. Даже небольшая стрессовая ситуация — конфликт на работе, ссора с партнером, общение с неприятными людьми — может спровоцировать бессонницу. Как правило, сон нормализуется практически сразу после того, как причина стресса устранена. Но если на протяжении продолжительного времени вы нервничаете и тревожитесь, проблемы со сном могут превратиться в хроническую бессонницу, «договориться» с которой будет труднее.

Джон Уильям Годвард «Отдых»

Стимуляторы

Мы говорим о кофеине и никотине, которые в больших количествах не просто негативно сказываются на здоровье, но и отражаются на качестве сна. Если вы «сидите» на кофе и жить не можете без сигарет, то не удивляйтесь свой бессоннице. Эти стимуляторы могут стать серьезной проблемой для засыпания, поэтому личная рекомендация — чем быстрее наладите образ жизни, тем лучше для вас самих.

Депрессия

Человек, страдающий депрессией или тревожным расстройством, не может хорошо спать. Повышенная тревожность не дает организму восстановиться: мешает засыпать, мучает пациента навязчивыми мыслями и страхами, делает сон поверхностным и беспокойным. А при депрессии человек не только испытывает по утрам апатию и хандру, но и чувствует себя «разбитым», так как практически у всех пациентов с депрессией (от 80 до 100 %) сон нарушен.

Иногда бессонницу вызывают проблемы с сердцем или щитовидной железой, прием лекарств, гормональные нарушения, заболевания нервной и дыхательной систем, нарушения гипоталамуса. При любых проблемах со сном незамедлительно обратитесь к врачу.

Бытовые условия

Да-да, не удивляйтесь: если дома вы чувствуете себя некомфортно, то вполне вероятно, что Морфей не захочет «прийти к вам в гости». Нарушения сна могут возникать у людей, чья кровать не отличается удобством, постельное белье не слишком приятно к телу, а в квартире душно или плохо пахнет. Опасную бессонницу эти условия не вызовут, но на качество сна серьезно повлияют, а это, как мы выяснили, приведет к определенным последствиям.

Джон Уильям Годвард «Отдых»

6 работающих советов, которые улучшат ваш сон

Мы могли бы написать «просто начните вести здоровый образ жизни», и это тоже была бы прекрасная эффективная рекомендация. Но мы пойдем дальше и расскажем о конкретных шагах, способных улучшить ваши отношения с Морфием.

Представляйте водопад

Когда в голове тысяча и одна мысль, расслабиться и заснуть довольно сложно. Чтобы освободить голову от пустых тревог, попробуйте регулярно выполнять упражнение от исследователей Оксфордского университета. Они рекомендуют не считать овечек, а представлять себе водопад. У кого-то он будет бурный, грохочущий, а у кого-то — чуть слышный, сопровождаемый пением птиц и шелестом листвы. Каким бы ни был ваш водопад, сфокусируйтесь на нем и засыпайте.

Не засыпайте с домашними питомцами

Знаем-знаем, засыпать в обнимку с любимым домашним животным очень приятно, но зачастую питомцы мешают полноценному сну. Кроме того, они приносят в постель пыль и шерсть, которые могут спровоцировать аллергию, а она не поспособствует сладкому сну.

Джон Уильям Годвард «Дневные грезы»

Работайте где угодно, но не в постели

Ваша кровать должна ассоциироваться со спокойствием, расслабленностью и отдыхом. Если же в ней вы будете работать, смотреть сериалы и «залипать» в социальных сетях, засыпать в постели будет сложно. Оставьте кровать для сна и любви.

Не ешьте и не пейте за два часа до сна

Тяжелая пища на ужин плохо скажется как на вашей фигуре, так и на качестве сна. Откровенно говоря, любой поздний прием пищи может привести к бессоннице, а она в свою очередь — к раздражительности, потере концентрации и плохому настроение. Чтобы на утро проснуться бодрым и радостным, старайтесь ужинать не позже, чем за два часа до сна.

Не злоупотребляйте дневным сном

Обеденный сон, продолжающийся больше 20 минут, нарушает ритм. Специалисты рекомендуют перетерпеть до вечера и пораньше лечь спать, а не отправляться в кровать в обеденный перерыв. Чтобы не заснуть на рабочем месте, выпейте стакан очень холодной воды или недолго прогуляйтесь в парке — это вас освежит и не отдаст в цепкие лапы бессонницы ночью.

Джон Уильям Годвард «Полуденный отдых»

Поменяйте постельное белье

«Кусачее» одеяло, неудобная подушка и неприятная к телу пижама не поспособствуют легкому засыпанию и глубокому сну. Проблемы со сном очень часто бывают вызваны именно «техническими моментами»: поменяйте продавившийся матрас и порадуйте себя ортопедической подушкой — организм скажет вам спасибо!