Январь 2010 Февраль 2010 Март 2010 Апрель 2010 Май 2010
Июнь 2010
Июль 2010 Август 2010
Сентябрь 2010
Октябрь 2010
Ноябрь 2010 Декабрь 2010 Январь 2011 Февраль 2011 Март 2011 Апрель 2011 Май 2011 Июнь 2011 Июль 2011 Август 2011 Сентябрь 2011 Октябрь 2011 Ноябрь 2011 Декабрь 2011 Январь 2012 Февраль 2012 Март 2012 Апрель 2012 Май 2012 Июнь 2012 Июль 2012 Август 2012 Сентябрь 2012 Октябрь 2012 Ноябрь 2012 Декабрь 2012 Январь 2013 Февраль 2013 Март 2013 Апрель 2013 Май 2013 Июнь 2013 Июль 2013 Август 2013 Сентябрь 2013 Октябрь 2013 Ноябрь 2013 Декабрь 2013 Январь 2014 Февраль 2014 Март 2014 Апрель 2014 Май 2014 Июнь 2014 Июль 2014 Август 2014 Сентябрь 2014 Октябрь 2014 Ноябрь 2014 Декабрь 2014 Январь 2015 Февраль 2015 Март 2015 Апрель 2015 Май 2015 Июнь 2015 Июль 2015 Август 2015 Сентябрь 2015 Октябрь 2015 Ноябрь 2015 Декабрь 2015 Январь 2016 Февраль 2016 Март 2016 Апрель 2016 Май 2016 Июнь 2016 Июль 2016 Август 2016 Сентябрь 2016 Октябрь 2016 Ноябрь 2016 Декабрь 2016 Январь 2017 Февраль 2017 Март 2017 Апрель 2017
Май 2017
Июнь 2017
Июль 2017
Август 2017 Сентябрь 2017 Октябрь 2017 Ноябрь 2017 Декабрь 2017 Январь 2018 Февраль 2018 Март 2018 Апрель 2018 Май 2018 Июнь 2018 Июль 2018 Август 2018 Сентябрь 2018 Октябрь 2018 Ноябрь 2018 Декабрь 2018 Январь 2019 Февраль 2019 Март 2019 Апрель 2019 Май 2019 Июнь 2019 Июль 2019 Август 2019 Сентябрь 2019 Октябрь 2019 Ноябрь 2019 Декабрь 2019 Январь 2020 Февраль 2020 Март 2020 Апрель 2020 Май 2020 Июнь 2020 Июль 2020 Август 2020 Сентябрь 2020 Октябрь 2020 Ноябрь 2020 Декабрь 2020 Январь 2021 Февраль 2021 Март 2021 Апрель 2021 Май 2021 Июнь 2021 Июль 2021 Август 2021 Сентябрь 2021 Октябрь 2021 Ноябрь 2021 Декабрь 2021 Январь 2022 Февраль 2022 Март 2022 Апрель 2022 Май 2022 Июнь 2022 Июль 2022 Август 2022 Сентябрь 2022 Октябрь 2022 Ноябрь 2022 Декабрь 2022 Январь 2023 Февраль 2023 Март 2023 Апрель 2023 Май 2023 Июнь 2023 Июль 2023 Август 2023 Сентябрь 2023 Октябрь 2023 Ноябрь 2023 Декабрь 2023 Январь 2024 Февраль 2024 Март 2024 Апрель 2024
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
26
27
28
29
30
Здоровье |

Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)

Вслед за Ивановым на взятке в 150 млн рублей поймали московскую чиновницу Стригункову

Рябков: Недопуск россиян на рейсы из Турции в Мексику связан с давлением США

«Притягивает всё больше сторонников»: каковы перспективы дальнейшего расширения БРИКС

Роспотребнадзор: вирусы, обнаруженные в комарах и клещах в России не опасны

Как тренируются те парни на фото? Думаете в зале пашут с железом или по питанию сидят "на протеине"? Нет, они круглый год тренируются с весом своего тела и иногда добавляют дополнительный вес на поясе в тренировках на турниках и брусьях.

Локация. В теплое время года - улица, а в холодное время года дома или в зале. Давайте ниже рассмотрим 4 базовых упражнения и их усложнения, а так же программу, которую можно адаптировать под свой уровень индивидуально.

0. Разминка и изучение техники на Ютуб

Многие думаю, что можно обойтись или свести к минимуму этот пункт, но просто напомню, перед выполнением упражнений - не забудьте посмотреть технику, попрактиковаться, посмотреть со стороны (на камере или помощь друга).

Разминка влияет на минимизацию или отсутствие травм, а понимание техники - на эффективность ваших занятий.

1. Подтягивания - тянущие мышцы ( и усложнения - выходы на две)

Используйте разные хваты в новые тренировочные дни, чередуйте, не дайте телу привыкнуть. Разумеется, что техника исполнения - превыше количества повторений. Только в начале занятий допускается "читинг", когда мышцы ещё не привыкли подтягиваться.

Для тех, кто не умеет подтягиваться, можно использовать 3 варианта:

  • подтягивания с прыжка и медленное опускание;

  • подтягивание на низком турнике, ноги находятся на земле;

  • подтягивания с фитнес резиной для облегчения.

Повысить нагрузку можно выходами на турнике. Сперва пробуйте на 1 руку, а когда освоите 4-5 раз (на каждую) и сможете подтягиваться раз 15 по технике - можно пробовать учиться выходам на 2 руки.

2. Приседания ( + "пистолеты")

Многие думают, что "турникмены" не тренируют ноги. Возможно, большая часть - да, но это обобщение. Современные "воркаутеры" и атлеты "калистеники", каждый сам выбирают себе цели в тренировках. И многие заботятся о прокачке всего тела, включая ноги, базовыми упражнениями с собственным весом.

Приседания на двух ногах без веса на самом деле раз 20-30 сможет сделать почти любой неподготовленный атлет. Дальше можно усложнить, одну ногу опереть сзади на возвышенность (диван или лавочка).

Верх координации и умений, это так называемые "пистолеты" - приседания на 1 ноге. Их атлеты делают даже с доп весом в руках (точно не для новичков). И при правильной технике - колени страдают не больше, чем при обычных приседаниях.

3. Отжимания - толкающие мышцы (под разными углами работают разные мышцы - отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках)

В зависимости от уровня подготовки, подойдет выполнения отжиманий с колен и можно дойти до отжиманий в стойке на руках. Даже в обычных отжиманиях от пола - постановка рук играет важную роль. Большой набор вариантов делает ваши тренировки более разнообразными и интересными.

Если мы делаем упражнения дома, то можно повысить нагрузку в отжиманиях, увеличив амплитуду движения в нижней точке. В этом помогут упоры для отжиманий.

Как развивался этот уличный спорт, какие есть упражнения (воркаут или калистеника) за последние 10 лет, и кому интересно, чего можно достичь - можно глянуть сюжет:

4. Поднятие ног (брусья, турник)

Легче всего выполнять упражнения на брусьях. Хотя бы пробуйте с согнутыми коленями. Потом можно переходить на турник. На турнике у такого простого с виду упражнения, есть несколько вариантов подъемов ног:

  • поднятие ног до 90 градусов;

  • поднятие ног с нижнего виса, касаясь носками турника;

  • поднятие ног, носками к турнику и из этой позиции делаем боковые развороты (со стороны напоминает работу "дворников" автомобиля);

  • подъем от 90 градусов и вверх (касаясь носками перекладины) и опускаемся до "уголка".

С одной стороны, в поднятии ног можно тренировать дополнительно ещё и хват - в висе на турнике. Но так новичок быстро устанет и хват даст слабину быстрее, чем пресс.

А если хотите снизить нагрузку с предплечья, дольше и качественнее поработать на пресс, то можно использовать магнезию или лямки.

Программа тренировок

Рассчитано на уровень ребят, умеющих МИНИМУМ (если не умеете, то используйте облегченные варианты упражнений, как указано выше):

  • 5-10 подтягиваний,

  • 10-15 отжиманий на брусьях,

  • 20-25 раз отжиманий от пола,

  • 30-50 сек удержания планки на локтях,

  • 20-30 приседаний.

В программе нужно подставлять "свои" значения, увеличивая, уменьшая нагрузку, исходя из подготовки. В этом и есть её универсальность.

**Для тех, кто уже тренируется. Перед тем, как приступить к тренировкам, отдохните 4-5 дней (если тренировались раньше) и проверьте свои максимумы в повторениях - на турнике, брусьях, отжиманиях от пола, удержании планки на локтях.

Перерывы в подходах - 2-4 мин, постепенно уменьшая. Ориентируйся на дыхание. Перерыв между упражнениями 4-6 минут.

Упражнения ниже также лучше менять в последовательности через каждые пару недель, чтобы мышцы не привыкали. Также меняйте местами тренировочные дни.

А сами упражнения подбирайте, в зависимости от уровня сложности. Например, для подтягиваний - подтягивания с ногами на земле, обычные подтягивания, выходы на одну, на две руки.

1й тренировочный день

  • подтягивания (верхний хват, на ширине или чуть шире плеч) – 5 подходов, 70-80% от максимума, стремиться во всех подходах сделать одинаковое количество раз, крайний 5й подход – до отказа (пока не сможете выполнить повторение);

  • брусья (легкая нагрузка) - 3 подхода по 30-40% от максимально возможного количества повторов;

  • планка, 3 подхода по 40 секунд.

День отдыха.

2й тренировочный день

  • отжимания от пола (постановка рук на уровне низа груди и чуть шире плеч) – 5 подходов, 70-80%, крайний 5й подход – до отказа);

  • подтягивания нижний хват (легкая нагрузка) - 3 подхода по 30-40%;

  • планка, 3 подхода по 40 секунд.

2 дня отдыха.

3й тренировочный день

  • отжимания на брусьях – 5 подходов, 70-80%, крайний 5й подход – до отказа);

  • отжимания от пола (легкая нагрузка), 3 подхода по 30-40%.

  • статика, вис на перекладине с подбородком выше турника – на максимум, пока руки не выпрямятся;

  • статика, в упоре лежа на полу, удержание в такой позиции – на максимум, пока не опуститесь грудью до пола;

  • планка, 3 подхода по 40 секунд.

1 день отдыха.

Повторяем заново с первого дня, пробуйте повысить общую сумму повторений в подходах. Нарабатывайте объем, постепенно вырастит и количество.

Турник, думаю, должен быть не только в каждом дворе, но и в каждой квартире/доме. Это максимально просто и дешево - повесить перекладину в дверном проеме или на стене. Вы будете видеть турник, перемещаясь по квартире и тут уже не будет никаких отговорок.

Больше информации о тренировках с весом своего тела, можно узнать на моем Ютуб канале. Рассказываю свой десятилетний опыт и делаю выпуски с обзором других атлетов.

Важное примечание. Перед выполнением упражнений, потратьте по больше времени на проведение разминки, изучение тонкостей техники (Ютуб), попросите подсказать более опытных ребят.

Любой спорт безопасен, если не пренебрегать этими моментами, давать достаточную, не чрезмерную нагрузку. Убедитесь, что по состоянию здоровья вам можно выполнять подобные физ нагрузки. Безопасных и продуктивных тренировок!

Киев, Харьков, Одесса, Львов



Rss.plus
WTA

Елена Рыбакина стала чемпионкой турнира WTA-500 в Штутгарте

Читайте также

Мир |

Удивительные истории и великие имена мы вспоминаем через тысячелетие

VIP |

Почему режиссёр Юрий Чулюкин умер в далёкой Африке

Мир |

Android 15 Введет режим карантина для защиты пользователей от "опасных" приложений



Микс новостей часа

Работники филиала «Северный» ООО «ЛокоТех-Сервис» активно участвуют в донорском движении

Россияне начали платить по 3 тысячи рублей за туры на бархатный сезон в Турции

Шапки женские вязаные на Wildberries, 2024 — новый цвет от 392 руб. (модель 466)

Самые нежные образы на эту весну

Новости Крыма на Sevpoisk.ru

Реальные статьи от реальных "живых" источников информации 24 часа в сутки с мгновенной публикацией сейчас — только на Лайф24.про и Ньюс-Лайф.про.



Разместить свою новость локально в любом городе по любой тематике (и даже, на любом языке мира) можно ежесекундно с мгновенной публикацией и самостоятельно — здесь.





Интернет

Разработчик гиперконвергентной платформы vStack и «Системный софт» подписали соглашение о партнерстве






Коронавирус в России

Russian.city
Музыкальные новости
Билли Айлиш

В Fortnite добавят Билли Айлиш, Снуп Дога и скины Metallica