Гид по самым полезным семенам и орехам
Орехи и семена всегда пользовались популярностью — в виде полноценных перекусов, либо как ингредиенты блюд. Эти продукты — важная составляющая здорового питания. Регулярное присутствие в рационе хотя бы некоторых из них дает ощутимую пользу организму. В этой статье узнаете о пользе и правильном употреблении самых популярных орехов и семян.
Орехи недооценены из-за их высокой калорийности, и многие относятся к ним как к лакомству, которое можно позволить себе очень редко. Это большая ошибка, ведь орехи и семена – это уникальные по составу продукты, необходимые организму ежедневно. Богатые белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами и целым комплексом витаминов и минералов, они являются обязательным ингредиентом здоровой диеты. В этой статье мы собрали самые популярные и полезные орехи и семена, которые показывают свою эффективность в борьбе с болезнями и их профилактике.
Джозеф Меркола: про семена и орехи
Какао-порошок, бобы и масло
Большинство из нас любят шоколад, но не все знают, что его получают из плодов дерева под названием какао. Какао можно приобрести в виде бобов, порошка и масла. Сырой какао-порошок содержит в четыре раза больше антиоксидантов, чем обычный темный шоколад, что делает его одним из самых концентрированных источников антиоксидантов в мире. Кроме того, он содержит белок, кальций, каротин, тиамин, рибофлавин, магний, серу и более 380 фитохимических веществ.
Лучший способ получить какао-порошок – это купить сырые какао-бобы, а затем перемалывать их в кофемолке непосредственно перед употреблением. Также вы можете купить сырое какао-масло. Оно не такое горькое и легче усваивается, хотя в нем содержится меньше антиоксидантов, чем в бобах и порошке. В идеале все продукты должны быть органическими и под маркой Fair Trade («Справедливая торговля»).
Как употреблять в пищу. Какао-порошок и масло придадут вашему смузи очень приятный вкус вкупе с небольшим количеством натурального подсластителя – можно использовать один или сразу оба какао-ингредиента. Я считаю, что стевия способна превратить какао-порошок в изысканное угощение. В день я выпиваю по три небольшие порции смузи с добавлением перечисленных компонентов.
Какао-порошок вообще не содержит полиненасыщенных жиров, поэтому не стоит беспокоиться, что, употребив его в пищу, вы превысите норму потребления омега-6, как в случае с орехами и семенами, указанными в Приложении. Какао-масло также можно использовать как обычное масло.
Черный кунжут
Кунжут, которым посыпают бублики, и черный кунжут – это совершенно разные продукты. В отличие от белых семян, черные семена, т. е. неочищенные, имеют неповторимый вкус и аромат, а также содержат целый комплекс питательных веществ.
Классический учебник традиционной китайской медицины Compendium of Materia Medica(«Компендиум лекарственных веществ»), написанный в период правления династии Мин, гласит: «Употребление семян черного кунжута в пищу излечивает любые хронические заболевания за 100 дней, улучшает тонус кожи тела и лица за год, избавляет от седых волос за два года и выращивает новые зубы за три года».
В грамме семян черного кунжута содержится больше кальция, чем в каких-либо других продуктах. По сути, это природный мультивитамин, богатый магнием, медью и цинком. Есть в составе черного кунжута соединения растительного происхождения под названием «лигнаны», – отличный источник полифенолов и нерастворимых волокон. В пищеварительном тракте лигнаны превращаются в слабую форму эстрогенов, которые помогают регулировать баланс гормонов в организме, сокращая риск развития гормональных форм рака (молочной железы, матки, яичников и простаты). Было проведено исследование, которое показало, что у женщин после менопаузы при потреблении большого количества лигнанов риск развития рака молочной железы на 17 % ниже, чем у женщин, которые потребляют малое количество лигнанов (1).
Как употреблять в пищу. Добавьте одну унцию семян в жаркое из низкоуглеводных овощей, посыпьте ими салат или ешьте прямо так, только не глотайте, а тщательно пережевывайте. Также можно добавить одну столовую ложку черного кунжута в смузи вместе с другими семенами из списка.
Семена льна
Люди веками выращивали лен и использовали его для получения льняной ткани. Однако лен полезен для тела не только снаружи, но и изнутри. Полезные свойства семян этого растения можно разделить на три основные категории.
- Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами в форме противовоспалительной альфа-линоленовой кислоты.
- Лигнаны – это нерастворимые волокна и полифенолы, которые организм превращает в слабые формы фитоэстрогенов. В семенах льна примерно в 10 раз больше лигнанов, чем в черном кунжуте.
- Семена льна – отличный источник растворимых и нерастворимых волокон.
Как употреблять в пищу. Цельные семена льна следует измельчать (в кофемолке или мельнице для пряностей) непосредственно перед едой. Еще лучше замачивать их на ночь и добавлять в блендер при приготовлении смузи. Вам потребуется примерно одна столовая ложка. Молотые семена льна также можно добавлять в коктейли, овощные соки, супы, яйца и гуакамоле (тонкий ореховый вкус и аромат не испортят блюда), а при приготовлении мясных шариков или крабовых котлет они послужат хорошей заменой панировочным сухарям.
Важное предостережение: старайтесь не использовать заранее измельченные семена и, что еще хуже, льняное масло (которое пропагандирует Budwig Cancer Protocol («протокол Бадвиг»)). Дело в том, что почти все льняное масло испорчено, а значит, непригодно для еды. Однако его легко заменить равным количеством замоченных семян.
Помните: один из самых главных принципов ММТ – это использование высококачественных свежих ингредиентов, которые помогут получить максимум пользы от этой диеты.
Семена чиа
Для древних ацтеков и майя семена чиа были питательным деликатесом. Словом СЫа народы майя обозначали силу, так как крошечные семена ценились прежде всего за их способность давать силу и энергию.
Семена чиа – быстрый и простой источник белка, здоровых омега-3 жирных кислот, пищевых волокон, минералов, витаминов и антиоксидантов – и все в одной маленькой упаковке. Хотя положительный эффект семян чиа и семян льна примерно одинаков, их не нужно перемалывать перед употреблением и срок хранения у них гораздо больше. Считается, что благодаря содержанию высокой доли антиоксидантов семена чиа могут храниться до двух лет даже при отсутствии охлаждения.
Семена чиа богаты пищевыми волокнами, и это, наверное, их главное преимущество. В одной столовой ложке семян содержится примерно 5 граммов волокон.
Как употреблять в пищу. Семена чиа, замоченные на ночь в воде или кокосовом молоке, по своей структуре напоминают желе. Добавьте в этот «пудинг» щепотку стевии, немного корицы и/или сырого какао-порошка и в результате получите угощение на все случаи жизни. Также семенами чиа можно посыпать смузи и супы, но учтите: они впитывают воду и становятся студенистыми, поэтому если вы любите похрустеть, добавляйте их в блюдо непосредственно перед едой. Суперпитательный продукт – это пророщенные семена чиа (напоминает метод СЫа Pet), их можно употреблять прямо так или добавлять в салаты.
Осторожно! Если вы испытываете трудности с глотанием или даете семена чиа детям, помните: нельзя съедать горсть семян и сразу запивать ее водой. Это приведет к мгновенному образованию гелеподобного шара, который может частично перекрыть пищевод, что потребует медицинского вмешательства.
Черный тмин
Черный тмин, или чернушка, или калинджи, или луковое семя, или римский кориандр, веками использовался в медицине, включая аюрведу. Даже пророк Мухаммед говорил, что в черном тмине исцеление от всех болезней, кроме смерти. Важно понимать: семена черного тмина и приправа тмин – это не одно и то же. Его не так просто найти на полках обычных продуктовых магазинов, но вполне можно заказать через Интернет.
Более 650 рецензированных исследований полезных свойств черного тмина показали, что семена обладают противомикробным, печеночно-защитным, иммуностимулирующим, болеутоляющим, антиспазматическим и антиокисдантным действием.
Черный тмин также помогает бороться с ожирением, способствуя снижению веса, особенно в области талии и бедер.
Как употреблять в пищу. Обладая теплым, горьковатым вкусом, напоминающим смешение тимьяна, орегано и мускатного ореха, черный тмин станет приятным дополнением к вашей диете. Вы можете добавлять его в запеканки, жаркое, салатные заправки (смешайте черный тмин с лимоном, кинзой и пастой тахини), салаты и даже в кофе и чай. Попробуйте приготовить черный тминовый чай. Для этого заварите семена крутым кипятком (примерно одна столовая ложка) и дайте настояться 10 минут. Каждый день я добавляю одну столовую ложку (или 11 граммов) семян черного тмина в свой утренний смузи.
Семена подсолнечника
Подсолнечники смотрят на нас со знаменитого полотна Ван Гога и устилают целые поля на юге Франции, а ведь мало кто знает, что эти цветы прибыли к нам из Северной Америки. Коренные американцы возделывали подсолнечник более 5000 лет назад. Они использовали его в пищу, делали масло и даже перемалывали в муку.
Семена подсолнечника богаты витамином Е, медью, витамином В, марганцем, селеном, фосфором и магнием. Витамин Е – мощный антиоксидант, который защищает клеточные мембраны и холестерин от повреждений, наносимых свободными радикалами, оказывая мощное противовоспалительное действие.
Как употреблять в пищу. Я твердо убежден, что лучше всего проращивать семена подсолнечника. Вообще ростки – это мощная система доставки «живых» витаминов. Из всех ростков самыми полезными являются именно ростки подсолнечника: они содержат в 30 раз больше питательных веществ, чем большинство овощей. Постарайтесь регулярно добавлять несколько унций ростков в салаты. Они стоят дорого (примерно 30 долларов за фунт), но цена упадет ниже одного доллара за фунт, если вы будете выращивать их сами. (Чтобы найти дополнительную информацию о том, как это делать, зайдите на сайт mercola.com и наберите в строке поиска «проращивать зерна».)
Семена подсолнечника – это еще и отличный перекус. Вы можете добавить их в высокожировые бургеты из говядины подножного вскармливания, беззерновую гранолу, посыпать поверх салата в качестве «последнего штриха» или взбить в мощном блендере до получения подсолнечного сливочного масла. Так как семена содержат омега-6 жирные кислоты, они быстро портятся. Старайтесь хранить их в холодильнике или морозильнике, в любом случае – подальше от прямых солнечных лучей.
Тыквенные семечки
Если вам хочется перекусить чем-то хрустящим и заодно принести пользу здоровью, выбирайте тыквенные семечки.
Они содержат широкий спектр питательных веществ от магния и марганца до меди, белка и цинка, представляя собой кладезь витаминов и минералов в одной небольшой упаковке.
Магний участвует в синтезе АТФ, РНК и ДНК, способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы, формированию крепких костей и зубов, расслаблению кровеносных сосудов и налаженной работе кишечника. Известно, что магний помогает снизить артериальное давление и предотвратить внезапный сердечный приступ и инсульт. Примерно 80 % американцев испытывают дефицит этого важного минерального вещества.
Как и семена подсолнечника, тыквенные семечки содержат высокую концентрацию фитостеринов и антиоксидантов, защищающих от вредных свободных радикалов. Кроме того, они богаты пищевыми волокнами.
Тыквенные семечки – отличный источник цинка (в одной унции содержится более 2 мг этого незаменимого для здоровья минерала). Цинк влияет на функционирование всего организма, включая иммунитет, рост и деление клеток, сон и настроение. Также цинк очень важен для поддержания здоровья простаты (где он присутствует в высоких концентрациях) (4).
Как употреблять в пищу. Сырые тыквенные семечки хороши сами по себе. Также они послужат отличным дополнением к беззерновой граноле, салатам и супам. Их можно перемалывать и добавлять в смузи.
Псиллиум (шелуха семян подорожника)
Если вы ищете безопасный способ увеличить потребление пищевых волокон, что является важной составляющей ММТ, отдайте предпочтение псиллиуму. Это просто, недорого и эффективно. Псиллиум – богатый источник пищевых волокон, который представляет собой измельченную шелуху семян растения под названием Plantago ovate (подорожник яйцевидный). Он содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна, имеющие широкий спектр действия.
Если вы будете принимать псиллиум три раза в день, то добавите к своему рациону 18 граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых), что позволит приблизиться к минимальной рекомендуемой норме в 50 граммов на каждую тысячу потребляемых калорий. Однако помните: псиллиум – не замена другим волокнам, поступающим с овощами. Дозу псиллиума следует увеличивать постепенно и адаптировать в зависимости от индивидуальных потребностей.
Осторожно! При подозрении на непроходимость кишечника или в случае образования спаек в кишечнике принимайте псиллиум только под наблюдением врача.
Как употреблять в пищу. Псиллиум – отличное дополнение к смузи, так как он хорошо взбивается и меняет текстуру напитка, делая его более густым. Вы также можете добавлять одну столовую ложку порошка с горкой в стакан с водой и пить три раза в день, затем не забудьте выпить еще один стакан воды, чтобы улучшить проходимость волокон по ЖКТ.
Помните, что псиллиум – это обрабатываемая культура, а значит, большая часть семян подорожника заражена пестицидами, гербицидами и удобрениями. Поэтому используйте только органический 100 % чистый псиллиум. Многие производители добавок используют синтетические или полусинтетические активные ингредиенты, которые не содержат псиллиум, сюда относятся метилцеллюлоза и поликарбофил кальция.
Также я советую приобретать порошок псиллиума без каких-либо добавок и подсластителей, которые способны нанести вред микробному. Сахар, как вы уже знаете, служит хорошей пищей патогенным микроорганизмам, тогда как наша задача – улучшить микрофлору кишечника. Кроме того, так вы увеличиваете потребление углеводов, а это противоречит основным правилам ММТ. В любом случае остерегайтесь искусственных подсластителей. Многие ученые приходят к выводу, что эти иностранные продукты могут сократить количество полезных бактерий, оказав негативное воздействие на микробном.
Орехи макадамия
При упоминании макадамии на ум сразу приходят Гавайи, однако эти орехи прибыли к нам из далекой Австралии, вот почему их еще называют австралийскими или квинстлендскими. Макадамия – самые популярные орехи в мире, поэтому не ждите, что они будут стоить дешево.
Из всех орехов больше всего жиров и меньше всего белков и углеводов содержится именно в макадамии. К счастью, я их просто обожаю. Также сырые орехи макадамии богаты витамином В, магнием и марганцем. Съев одну порцию орехов, вы получите 58 % рекомендуемой суточной нормы магния и 23 % – тиамина.
Примерно 80 % жиров в макадамии – мононенасыщенные, а большая часть из них – это омега-9 жирные кислоты, олеиновая кислота. Точно такие же жиры содержатся в оливковом масле, поэтому и полезные свойства у них схожие. Кроме того, они не так быстро окисляются, ведь мы имеем дело с нетронутыми жирами, а не выделенными (при условии, что вы потребляете их в виде свежих сырых орехов).
Если у вас есть домашние животные, обратите внимание, что орехи макадамия могут быть ядовиты для собак и вызвать слабость, рвоту, потерю координации, тремор и гипертермию.
Как употреблять в пищу. Эти вкусные орешки отлично подойдут для перекуса. Также можно перемалывать их до получения однородной ореховой массы, тонко резать и есть вместо хлеба с мясом или рыбой, крупно толочь и добавлять в салаты или супы, особенно если вы любите похрустеть. Норма потребления макадамии – не более 60 граммов в сутки.
Орех пекан
Дерево ореха пекана родом из Северной Америки. Тысячелетиями пекан был важным продуктом в рационе коренных американцев. Именно они учили первых колонистов выращивать, использовать и хранить пекан – этот незаменимый источник питательных веществ, помогающий пережить суровые зимы.
Пекан содержит более 19 витаминов и минералов. Исследования показали, что он понижает уровень ЛПНП-холестерина и улучшает работу сосудов (5). Этот орех стоит на втором месте после макадамии по уровню жиров и белка. Также он богат противовоспалительным магнием, полезной для сердца олеиновой кислотой, фенольными антиоксидантами и иммуностимулирующим марганцем.
Пекан входит в топ-15 продуктов, которые признаны министерством сельского хозяйства США как имеющие высокую антиоксидантную активность. Пекан славится обилием минеральных веществ, включая магний, достаточное количество которого трудно получить с пищей.
Как употреблять в пищу. Сырые орехи пекана сами по себе очень вкусные. Если их порезать и смешать с кокосовым маслом, молотыми какао-бобами, корицей и небольшим количеством стевии, то получится сладкое угощение. А чтобы приготовить не менее аппетитный соленый перекус, посыпьте пеканы морской солью и обжарьте в сливочном масле на малом огне.
Бразильские орехи
Бразильские орехи – питательные и вкусные. Они растут в Южной Америке на деревьях с тем же названием.
Бразильские орехи – отличный источник селена, незаменимого минерала, который способен предотвращать развитие онкологических и хронических заболеваний, а также служит антагонистом ртути. Эти орехи, как пекан и макадамия, содержат много жиров и мало белка. Кроме того, они богаты цинком, дефицит которого испытывают многие американцы.
Бразильские орехи обладают довольно внушительным списком полезных свойств. Они стимулируют процессы роста и восстановления, улучшают пищеварение и работу сердца, нормализуют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, снижают риск развития рака, улучшают мужскую фертильность, помогают сбросить лишний вес, оказывают положительное воздействие на кожу и предупреждают признаки старения.
Бразильские орехи также содержат аминокислоту L-аргинин, которая может быть полезной людям с заболеваниями сердца или тем, у кого повышен риск их возникновения, в связи с наличием множества факторов риска.
Несмотря на обилие ценных качеств, употребление более пары орехов в день нежелательно. Например, вы можете легко превысить вашу индивидуальную норму потребления селена и тем самым навредить здоровью. Также из-за наличия обширной корневой системы бразильские орехи содержат малое количество радия (6).
Как употреблять в пищу. Лучше всего употреблять цельные бразильские орехи. Очищенные от скорлупы ядра необходимо сразу съедать, так как из-за содержания большой доли жиров они быстро портятся. Как и другие орехи, указанные в Приложении, их можно измельчать и добавлять в любые блюда, разрешенные при ММТ.
Миндаль
На самом деле миндаль – не орех, а семя. Миндальное дерево относится к тому же семейству, что и персиковые, абрикосовые и вишневые деревья, и, как эти «родственники», приносит плоды с каменной косточкой (семенем) внутри. Так вот, косточка – и есть миндаль.
Миндаль содержит L-аргинин, а также служит хорошим источником калия – минерала, который помогает нормализовать кровяное давление.
Будьте осторожны и не переедайте миндаль, так как в нем много белка: в четырех орехах содержится примерно 1 грамм. Кроме того, они богаты омега-6 жирными кислотами (около 30 %), поэтому избыток может нарушить в организме здоровый баланс омега-3 – омега-6. В миндале примерно 60 % насыщенных жиров и только 10 % – мононенасыщенных.
Найти сырой миндаль в США довольно сложно. Орехи на прилавках магазинов в Северной Америке могут быть обозначены на этикетке как «сырые», хотя подвергались одному из следующих методов пастеризации:
- обжарка в масле, запеканки или бланширование;
- обработка паром;
- обработка при помощи окиси пропилена (PRO) (PRO – высокотоксичное воспламеняемое химическое соединение, которое использовалось в качестве топлива для гоночных автомобилей, пока не было запрещено по соображениям безопасности).
Конечно, купить сырой миндаль в Америке возможно, но лучше делать это через поставщиков, которые продают сырые орехи небольшими партиями и имеют разрешение на непроведение пастеризации. По сути, вам нужно найти компанию, обладающую таким разрешением.
Если вы решили съесть миндаль, то лучше для начала его замочить. Это поможет вывести содержащиеся в нем ингибиторы энзимов и фитиновую кислоту. Ингибиторы энзимов в орехах (и семенах) помогают защитить их в период роста, снижая активность ферментов и предотвращая преждевременное прорастание. В вашем организме эти энзимы могут препятствовать работе собственных пищеварительных и метаболических ферментов. Чтобы замоченные орехи было приятно есть, используйте дегидратор для улучшения текстуры.
Как употреблять в пищу. Конечно, миндальные орехи хорошо подойдут для перекуса. Также с помощью мощного блендера их можно взбивать в миндальное масло и намазывать на сельдерей, добавлять в смузи вместе с молотыми какао-бобами для приготовления орехово-шоколадного угощения. Чтобы миндаль дольше оставался свежим и не прогоркал, следует хранить его в темном месте, холодильнике или морозильнике.
Лично я вообще не ем миндаль, так как стараюсь поддерживать уровень омега-6 жирных кислот на низком уровне. Однако его можно потреблять в ограниченных количествах. Лучший вариант, как и в случае с семенами, – это 15 граммов в день.
Содержание питательных веществ в орехах и семенах:
Примечание. Для простоты измерения ценность рассчитана на основе объема одной столовой ложки без горки. Существует довольно широкий диапазон допустимых доз: от 4 граммов псиллиума до 11 граммов какао-бобов.
Джозеф Меркола "Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и научит ваш организм превращать жиры в энергию"