Январь 2010 Февраль 2010 Март 2010 Апрель 2010 Май 2010
Июнь 2010
Июль 2010 Август 2010
Сентябрь 2010
Октябрь 2010
Ноябрь 2010 Декабрь 2010 Январь 2011 Февраль 2011 Март 2011 Апрель 2011 Май 2011 Июнь 2011 Июль 2011 Август 2011 Сентябрь 2011 Октябрь 2011 Ноябрь 2011 Декабрь 2011 Январь 2012 Февраль 2012 Март 2012 Апрель 2012 Май 2012 Июнь 2012 Июль 2012 Август 2012 Сентябрь 2012 Октябрь 2012 Ноябрь 2012 Декабрь 2012 Январь 2013 Февраль 2013 Март 2013 Апрель 2013 Май 2013 Июнь 2013 Июль 2013 Август 2013 Сентябрь 2013 Октябрь 2013 Ноябрь 2013 Декабрь 2013 Январь 2014 Февраль 2014 Март 2014 Апрель 2014 Май 2014 Июнь 2014 Июль 2014 Август 2014 Сентябрь 2014 Октябрь 2014 Ноябрь 2014 Декабрь 2014 Январь 2015 Февраль 2015 Март 2015 Апрель 2015 Май 2015 Июнь 2015 Июль 2015 Август 2015 Сентябрь 2015 Октябрь 2015 Ноябрь 2015 Декабрь 2015 Январь 2016 Февраль 2016 Март 2016 Апрель 2016 Май 2016 Июнь 2016 Июль 2016 Август 2016 Сентябрь 2016 Октябрь 2016 Ноябрь 2016 Декабрь 2016 Январь 2017 Февраль 2017 Март 2017 Апрель 2017
Май 2017
Июнь 2017
Июль 2017
Август 2017 Сентябрь 2017 Октябрь 2017 Ноябрь 2017 Декабрь 2017 Январь 2018 Февраль 2018 Март 2018 Апрель 2018 Май 2018 Июнь 2018 Июль 2018 Август 2018 Сентябрь 2018 Октябрь 2018 Ноябрь 2018 Декабрь 2018 Январь 2019 Февраль 2019 Март 2019 Апрель 2019 Май 2019 Июнь 2019 Июль 2019 Август 2019 Сентябрь 2019 Октябрь 2019 Ноябрь 2019 Декабрь 2019 Январь 2020 Февраль 2020 Март 2020 Апрель 2020 Май 2020 Июнь 2020 Июль 2020 Август 2020 Сентябрь 2020 Октябрь 2020 Ноябрь 2020 Декабрь 2020 Январь 2021 Февраль 2021 Март 2021 Апрель 2021 Май 2021 Июнь 2021 Июль 2021 Август 2021 Сентябрь 2021 Октябрь 2021 Ноябрь 2021 Декабрь 2021 Январь 2022 Февраль 2022 Март 2022 Апрель 2022 Май 2022 Июнь 2022 Июль 2022 Август 2022 Сентябрь 2022 Октябрь 2022 Ноябрь 2022 Декабрь 2022 Январь 2023 Февраль 2023 Март 2023 Апрель 2023 Май 2023 Июнь 2023 Июль 2023 Август 2023 Сентябрь 2023 Октябрь 2023 Ноябрь 2023 Декабрь 2023 Январь 2024 Февраль 2024 Март 2024
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Здоровье |

Почему ваши программы тренировок не работают? Прогресс на Турнике и Брусьях

Военные эксперты рассказали о возросшем интересе НАТО к Арктике

Росгвардия Подмосковья подписала с РПЦ соглашение о сотрудничестве

Это всего лишь эффект ноцебо: врач Кошкина развеяла главныое заблуждение о магнитных бурях

Современный эндоскопический центр начал прием детей

Разберем темы о восстановлении, "перетренах", разделении нагрузки на легкие и тяжелые тренировки и конкретные примеры плана тренировок. Это вторая часть данной темы, рекомендую к прочтению первую важную вступительную статью.

Разбираем на примерах сильных атлетов, форма Андрея Качалина на фото

Итак, восстановление. По началу мышцы восстанавливаются меньше дней, но чем более подготовленными мы становимся, как правило, следуют отдыхать больше времени. Хотя есть и обратные примеры, когда занимаются по 6 дней в неделю с большим тренировочным стажем и прогрессируют без травм, это или генетическая предрасположенность, или профессионалы на препаратах, да и кто вообще сказал, что тренироваться каждый день нельзя? Тренировка тренировке рознь по нагрузке. 

Например, если уже есть тренированность в несколько лет и человек занимается каждый день, то не стоит сразу садить на него клеймо “витаминника”. Он может просто распределять 1-2 тяжелые тренировки и остальные с 30-40% от нагрузки и в разных стилях.

Легкие тренировки с одной стороны, позволяют лучше восстановиться, разогнать кровь, чем просто пассивный отдых, но тут тонкая грань, лучше всё же хотя бы через день. Мышцы мышцами, но ЦНС тоже требует отдыха, а связки, сухожилия тем более, да и большинство из нас не профессионалы. Больше не всегда лучше.

Ноги со временем лучше выносить на отдельную тренировку, чтобы получить лучший гормональный отклик и делать на свежие силы.

Если говорим о спортплощадке, начинать стоит всё также с базовых упражнений - приседания, выпады, выпрыгивания, ягодичный мост на лавке на бицепс бедра, поднятия на икры. Можно как кругами, так и подходами, как супер сетами, объединяя 2-3 движения на противоположные мышцы, так и делать отдельными упражнениями.

Пример для старта, делаем 3 подхода по 15-20 раз приседаний, постепенно усложняем сопротивлением с резиной, приседанием “пистолетиком” у стены и без. Выпады вперед или выпрыгивания вперед, или на лавку по 10-12 раз - 3 подхода. Далее делаем ягодичный мост на 10-12 раз по 2 подхода и икры на 4-5 подходов по 12-15 раз. Приведена примерная последовательность упражнений, нагрузку подбирайте под себя, главное техника и скорость выполнения, количество - которое зависит от целей. Об типах тренировок для конкретных целей поговорим дальше.

Типы занятий под разные цели.

Длительность тренировки подбирается в зависимости от целей. Для массы занимайтесь более интенсивно, например, в подтягиваниях делайте взрывной подъем корпуса, прожимайте, максимально напрягайте мышцы вверху амплитуды, и более медленное опускание. Тренировки меньше по продолжительности - до часа. И чаще раз, в неделю 3-5 тренировок, рабочая мышца нагружается 1-2 раз в неделю в зависимости от восстановления. Подходы до отказа и сохранения техники, “дозабиться” можно в конце с резиновой петлей. По 3-4 подхода в упражнении. Отдых до восстановления дыхания.

Для выносливости или похудения тренируйтесь более объемно, т.е. делайте на бОльшую общую сумму повторений в упражнении. К примеру, турник берем 100 раз за тренировку и брусья 150 раз, набиваем общую сумму в подходах. Тут нет смысла выкладываться на максимум в каждом подходе и нужно распределять силы. Когда общее число раз увеличивается сильно и тренировка очень долгая, то прогрессировать можно уменьшив число раз и добавить утяжелители на ноги или же перейти к линейным подходам (т.е. например, делать 3-5 раз на максимум с перерывом в 5-6 минут). 

Или перейти к сетам, т.е. не слезая со снаряда объединять выходы на турнике, отжимания от него и подтягивания, можно добавить и вис на согнутых. Это здорово прокачает выносливость, но времени на восстановления нужно тоже больше.

Алексей Лапин, совмещает стритлифтинг и армреслинг

По выносливости, и поддержанию формы есть хорошая тема, пришедшая с кроссфит - EMOM тренировки. Пример. Мы намечаем себе 10 минут работы в подтягиваниях, включаем таймер, делаем 8-10 раз (или меньше/больше), например, сделали за 18 секунд, оставшееся время до конца первой минуты отдыхаем. С началом новой минуты делаем новый подход столько же раз и отдыхаем до конца второй минуты. Комплекс может быть закончен или когда вы не вложились меньше минуты и не отдохнули или когда, закончили запланированное время, наши 10 минут, 10 подходов. Чем быстрее делаем подход, тем больше время отдыха. Хорошо подходит для любого уровня, т.к. можно начать даже с 3-4 раз в подходе.

Можно объединять 2-3 упражнения, тогда ставим таймер в 2 или 3 минуты соответственно на упражнение. Например, делаем 10 брусья, сразу 7 подтягиваний, сразу 10 отжиманий от пола. Упражнения 3, значит дается на выполнения до 3 минут, допустим мы сделали за 1 минуту и 20 секунд, остальное время отдыхаем до завершения 3-х минут. Это 1 круг.

Повышение ОФП. При другом линейном типе тренировок - по подходам, если мы хотим увеличить количество раз и делаем максимум 15 подтягиваний, но цель 20 и стоит на месте прогресс. Один из методов - частичная амплитуда. Т. е. сделали 15 раз, а ещё 5 раз не полных, внутри амплитуды. Чтобы мышцы привыкали, если плохо делаете, и потом увеличивать амплитуду - так преодолете в голове свой предел.

Хват может быть ещё одной причиной малого числа повторений. Подтягивайтесь на толстой перекладине или на полотенце или вообще, купите вращающийся турник, чтобы укрепить хват.

Дыхание правильное - мега важно. Как начали подход, так и старайтесь дышать и не сбивать ритм. На усилие выдох через нос, и вдох через рот на расслаблении. Есть много разных подобных фишек в технике движений, в одном выпуске обо всем не сказать.

Упражнения, которые стоит включить в тренировку по моему мнению. Начальный уровень: подтягивания, брусья, отжимания, скручивания, лодочка, экстензия, приседания, прокачка икр, запрыгивание на возвышенность

Средний уровень. Добавляем или заменяем подтягивания и брусья на выходы на турнике, кольцах. Добавляем отжимания Ганнибала, подтягивания Ганнибала, используем ролик для пресса, поднятие ног с уголка к перекладине. Добавляем дополнительное отягощение. Включаем в тренировки легкие и средние силовые элементы.

Высокий уровень. Прогрессируем за счет самых сложных упражнений - база с дополнительным весом и силовые элементы, разбавляем базой без доп веса. Делаем больший отдых между занятиями 2-4 дня. Смотрите, что нравится, ставим акцент или на базу с весом и без или на элементы, т.к. одно другому может мешать.

Заминка (или рястяжка) после тренировки помогает ли восстанавливаться или рушит мышцы? Есть 2 мнения, я придерживаюсь того, что растяжка не помогает восстанавливаться мышцам, и это дополнительная нагрузка, т.е. делать её в дни отдыха, это наоборот надрывать дополнительно мышцы. И с растяжкой мышцы более эластичны, наоборот подвержены травмам в силовых тренировках.

Другие нюансы и методы прогресса предлагаю посмотреть в моем полноценном сюжете, там же ждет и бонус - можно получить дневник тренировок:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.

Описал свой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы), рацион питания. Кто желает символически поддержать моё творчество и получить книгу - обращайтесь в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.

Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Продуктивных тренировок.



Rss.plus
Новак Джокович

Джокович не сможет посетить футбольный матч Россия — Сербия в Москве, сообщил источник

Читайте также

Мир |

Звезды сулят финансовое благополучие и удачу отдельным знакам зодиака до 23 апреля

Мир |

Столица любимой россиянами страны названа самым грязным городом мира, провоцирующим рак

Мир |

Русские не знают, как хранить хлеб: российская туристка послушала мнение немца о россиянах и была удивлена



Происшествия

4. Фросины детки. Кнопка

Рассылка Песни или Музыки на все Радиостанции России, СНГ и Мира, а также по всем СМИ России.

Ту самую игрушку пьющей птички превратили в генератор энергии

SIMETRA и «Элина Компьютер» начали разработку решения для микромоделирования транспортных потоков

Новости Крыма на Sevpoisk.ru

Реальные статьи от реальных "живых" источников информации 24 часа в сутки с мгновенной публикацией сейчас — только на Лайф24.про и Ньюс-Лайф.про.



Разместить свою новость локально в любом городе по любой тематике (и даже, на любом языке мира) можно ежесекундно с мгновенной публикацией и самостоятельно — здесь.





Настроение

Ночной гость






Коронавирус в России

Russian.city
Музыкальные новости
Певец

Певец Юрий Лоза перестал болеть за "Спартак"