Глютен: почему все сходят по нему с ума и как понять, что он вам вреден

Безглютеновые продукты сейчас очень популярны. Эта пища была создана для больных целиакией, но большую часть таких продуктов покупают здоровые люди.

Unsplash.com/CC0

Для большинства людей глютен абсолютно безвреден. Но есть те, для кого он яд. Рассказываем, кому можно, а кому нельзя есть продукты с глютеном.

Что такое глютен и для чего он нужен

Глютен или клейковина (не путайте с клетчаткой) — это растительный белок, который содержится в зернах злаков: пшенице, ячмене и ржи. Когда глютен нагревают, он растягивается, и в его структуре легко задерживаются газ и влага, из-за чего тесто становится мягким и пушистым.

Глютен действует как пребиотик: им питаются полезные бактерии в кишечнике. В остальном он ничем не отличается от других растительных белков — это нормальная часть здорового рациона.

Когда глютен становится проблемой

Иногда глютен превращается в яд. Это касается лишь отдельных людей, у которых организм не переносит этот белок. Всем остальным он никак не вредит.

Непереносимость глютена может быть при следующих болезнях:

Целиакия

Иммунная система воспринимает глютен как вредное чужеродное вещество и атакует его. Эта избыточная реакция затрагивает и клетки кишечника, из-за чего они повреждаются. В результате нарушается всасывание питательных веществ — это состояние называют мальабсорбцией. Пока неизвестны точные причины этой болезни; предполагается, что она передается по наследству.

Иногда целиакия активизируется после операции, беременности, родов, вирусной инфекции или сильного эмоционального стресса. Повреждение кишечника часто вызывает диарею, слабость, потерю веса, вздутие живота и анемию (снижение гемоглобина в крови). Если целиакию не лечить, то она приводит к серьезным осложнениям: ослаблению костей, бесплодию и выкидышам, раку кишечника и неврологическим нарушениям.

У детей болезнь может влиять на рост и развитие. Целиакия есть у 1% жителей Земли. Лекарств от нее не существует, но достаточно исключить глютен из рациона, чтобы неприятные симптомы исчезли.

Непереносимость глютена без целиакии

Это индивидуальная чувствительность к глютену, которая проявляется теми же симптомами, что и целиакия, но при этом нет повреждения кишечника. Это диагноз исключения — его можно подтвердить, отбросив все другие.

Аллергия на пшеницу

Это аллергия на один или несколько белков (альбумин, глютен, глиадин, глобулин), обнаруженных в пшенице. Симптомы могут быть от легких до тяжелых и могут включать отек, зуд во рту или горле, крапивницу, зуд в глазах, одышку, тошноту, диарею, судороги и анафилаксию.

Герпетиформный дерматит

Это аутоиммунная реакция на глютен, которая проявляется кожной сыпью. Иногда он сочетается с целиакией.

А вреден ли глютен для обычных людей?

Статистика утверждает, что люди без целиакии чаще всего покупают специальные продукты без глютена. Опросы потребителей показывают, что они выбирают безглютеновые продукты «просто так», потому что они являются «более здоровым вариантом» и для «здоровья пищеварения».

Для людей без целиакии нет данных, показывающих конкретную пользу от соблюдения безглютеновой диеты, особенно если обработанные безглютеновые продукты становятся основой питания.

На самом деле исследования пациентов с целиакией показывают, что безглютеновая диета повышает риск ожирения и метаболического синдрома. Это происходит, потому что такие продукты лучше всасываются в кишечнике, а также и них много рафинированного сахара и насыщенных жиров, из-за чего у них высокий гликемический индекс.

Если у вас нет непереносимости, пища с глютеном не принесет никакого вреда, а безглютеновая диета не даст никакой пользы.

Как понять, что вам нельзя есть глютен?

Симптомы глютеновой непереносимости очень разные, а иногда их вообще нет. Поэтому обнаружить это состояние трудно. Вот что может на него указывать:

• Проблемы с пищеварением: диарея, вздутие живота, боль в животе, запор, воспаление пищеварительных тканей.
• Проблемы с кожей: сыпь, экзема, воспаление кожи.
• Неврологические проблемы: спутанность сознания, усталость, беспокойство, онемение, депрессия, отсутствие концентрации внимания, трудности с речью.
• Головная боль, головокружения.
• Анемия (снижение гемоглобина).
• Потеря веса.
• Остеопороз (хрупкость костей, что проявляется частыми переломами).

Если вы подозреваете, что эти симптомы вызывает глютен, не переходите сразу же на безглютеновую диету. Пойдите сначала к терапевту или гастроэнтерологу, чтобы подтвердить диагноз. Если вы исключите глютен из рациона до визита к врачу, поставить диагноз будет сложнее, так как на диете результаты анализов могут поменяться. 

Что такое безглютеновая диета

Чтобы избежать осложнений целиакии (если врач поставил вам такой диагноз), нужно исключить из рациона все продукты с глютеном. Но такая диета будет неполноценной — ведь в тех же зерновых злаках содержатся и другие необходимые компоненты: клетчатка, витамины группы В, магний и железо. Поэтому придется употреблять их заменители, на которые раньше вы не обращали внимания. Например, злаковые можно заменить этими безглютеновыми зерновыми:

• киноа;
• коричневый, черный или красный рис;
• гречиха;
• амарант;
• просо;
• кукуруза;
• сорго;
• тефф;
• овес без глютена.

Существует множество полезных цельных продуктов, в которых нет глютена, в том числе:

• мясо;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• орехи;
• клубника;
• жиры, такие как растительное или сливочное масло.

Лучше выбирать натуральную безглютеновую пищу, а не обработанные безглютеновые продукты. Это связано с тем, что в безглютеновых продуктах меньше питательных веществ и больше добавленного сахара, чем в обычной еде.

В большинстве напитков тоже нет глютена, за исключением пива.

Как понять, что в продуктах есть глютен

Нужно внимательно читать этикетки на продуктах из магазинов, а также искать на упаковке значок «Без глютена» или «Gluten free». Согласно требованиям Роспотребнадзора, чтобы продукт относился к категории «без глютена», в нем должно быть меньше 20 мг глютена на килограмм. В этом случае он будет безопасным для людей с непереносимостью этого белка.