Как часто стоит тренироваться, чтобы ускорить свой прогресс

Как часто нужно тренироваться, чтобы ускорить прогресс и можно ли тренироваться, если, например, болят мышцы после прошлой тренировки? Как показывает моя 10 летняя практика занятий и общения с другими атлетами, то легкая тонизирующая тренировка с меньшим объемом нагрузки только поможет лучше восстановиться от мышечных болей, прокачать кровь через мышцы.

Ну, если сравнить это просто с лежанием на диване в этот день. Но, конечно же, дни полного отдыха тоже нужно делать.

Евгений Лось и Алексей Шредер - 2 мощных атлета из Беларуси

Крепатура в мышцах это хорошо или плохо

Если будем регулярно приходить на новую тренировку невосстановленными, с сильно ощутимой крепатурой и все равно через силу заниматься, постепенно мышцы будут травмироваться больше и больше. Результаты будут падать, появится сонливость, усталость на протяжении дня, апатия.

Если это длится несколько тренировок подряд, и вы не слушаете свое тело, то перейдете в состояние перетренированности из-за недовостановления. И придется на несколько недель поставить тренировки на паузу или делать все только в легком режиме и откатить в прогрессе. Думаю, этого никто не хочет.

Крепатура говорит лишь о том, что вы повредили мышцы на предыдущей тренировке - и не более. А совсем не обязательно о том, что тренировка прошла хорошо. Просто в мышцах накопилась молочная кислота после нагрузки. И отдохнуть нужно столько, чтобы боль прошла.

Дайте легкую нагрузку на эти мышцы. А на будущее, в конце любой тренировки вы должны уходить хоть и с усталостью, но с приятной, энергия должна ещё оставаться, а вы не должны приползать уставшим  домой. Тут нужно уже думать как снижать нагрузку или лучше восстанавливаться.

Спортивная сходка: Денис Саратов, Алексей Клокоцкий, Виталий Фещук, Денис Семенихин и Кирилл Литвинов с девушкой

Как подобрать частоту тренировок под себя

Есть отличная методика как проверить сколько дней отдыха именно вам нужно делать между похожими тренировками. На это потребуется время, вы сделаете ошибки, но поймете, что работает именно для вас.

Например, увеличение подтягиваний. Делаем первый подход на максимум или около того, дальше распределяем тренировку на несколько рабочих подходов - не в отказ. Следующую тренировку пробуем повторить через 2-3 дня, между ними можно провести 1 легкую тренировку с резиной или австралийскими подтягиваниями.

Не делаем на легкой тренировке никаких отказов, примерно половина или меньше объема  от предыдущей тяжёлой нагрузки. Подходов, повторений, всё в раза 2 меньше.

Потом приходим на следующую уже тяжелую тренировку, делаем первый отказной или просто рабочий подход в подтягиваниях. И по результату, если это тоже число раз, что и в прошлую тренировку, значит мышцы успели восстановиться к тому же уровню, но не успели спрогрессировать. Чтобы убедиться, что 3 дней отдыха вам мало и не именно сегодня так получилось, вы вновь отдыхаете 3 дня и пробуете подтянуться больше. И например, опять делаете столько же или меньше.

Теперь,  вы уже можете предположить, что в следующий раз нужно сделать больше перерыва - 4  дня между такими же тренировками.

Вадим Олейник совмещает тренажерный зал и уличные спортивные снаряды

Как только вы сделаете больше раз, чем на предыдущей тренировке, это значит, что мышцы успели восстановиться и готовы к выполнению ещё большей нагрузки, чем в прошлый раз. А если вы сделали меньше, чем на прошлой тренировке и осталась крепатура, значит дней отдыха точно было мало. Таким нехитрым способом мы определим, сколько лучше отдыхать именно нам.

Конечно, нужно учитывать и другую нагрузку от упражнений, тренировочных дней и правильно всё совмещать. А также пересмотреть всё, что влияет на восстановление - сон, питание, стрессы, возраст. Понятно, что каждую тренировку вы не будете прогрессировать, это невозможно. Главное, чтобы не было откатов назад.

А как у вас, часто ощущаете крепатуру после тренировок и сколько восстанавливаетесь? - пишите в комментарии свой опыт.

Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.

Также я делал подробный видеосюжет про время отдыха между тренировками, кому интересно, заглядывайте к просмотру: