Январь 2010 Февраль 2010 Март 2010 Апрель 2010 Май 2010
Июнь 2010
Июль 2010 Август 2010
Сентябрь 2010
Октябрь 2010
Ноябрь 2010 Декабрь 2010 Январь 2011 Февраль 2011 Март 2011 Апрель 2011 Май 2011 Июнь 2011 Июль 2011 Август 2011 Сентябрь 2011 Октябрь 2011 Ноябрь 2011 Декабрь 2011 Январь 2012 Февраль 2012 Март 2012 Апрель 2012 Май 2012 Июнь 2012 Июль 2012 Август 2012 Сентябрь 2012 Октябрь 2012 Ноябрь 2012 Декабрь 2012 Январь 2013 Февраль 2013 Март 2013 Апрель 2013 Май 2013 Июнь 2013 Июль 2013 Август 2013 Сентябрь 2013 Октябрь 2013 Ноябрь 2013 Декабрь 2013 Январь 2014 Февраль 2014 Март 2014 Апрель 2014 Май 2014 Июнь 2014 Июль 2014 Август 2014 Сентябрь 2014 Октябрь 2014 Ноябрь 2014 Декабрь 2014 Январь 2015 Февраль 2015 Март 2015 Апрель 2015 Май 2015 Июнь 2015 Июль 2015 Август 2015 Сентябрь 2015 Октябрь 2015 Ноябрь 2015 Декабрь 2015 Январь 2016 Февраль 2016 Март 2016 Апрель 2016 Май 2016 Июнь 2016 Июль 2016 Август 2016 Сентябрь 2016 Октябрь 2016 Ноябрь 2016 Декабрь 2016 Январь 2017 Февраль 2017 Март 2017 Апрель 2017
Май 2017
Июнь 2017
Июль 2017
Август 2017 Сентябрь 2017 Октябрь 2017 Ноябрь 2017 Декабрь 2017 Январь 2018 Февраль 2018 Март 2018 Апрель 2018 Май 2018 Июнь 2018 Июль 2018 Август 2018 Сентябрь 2018 Октябрь 2018 Ноябрь 2018 Декабрь 2018 Январь 2019 Февраль 2019 Март 2019 Апрель 2019 Май 2019 Июнь 2019 Июль 2019 Август 2019 Сентябрь 2019 Октябрь 2019 Ноябрь 2019 Декабрь 2019 Январь 2020 Февраль 2020 Март 2020 Апрель 2020 Май 2020 Июнь 2020 Июль 2020 Август 2020 Сентябрь 2020 Октябрь 2020 Ноябрь 2020 Декабрь 2020 Январь 2021 Февраль 2021 Март 2021 Апрель 2021 Май 2021 Июнь 2021 Июль 2021 Август 2021 Сентябрь 2021 Октябрь 2021 Ноябрь 2021 Декабрь 2021 Январь 2022 Февраль 2022 Март 2022 Апрель 2022 Май 2022 Июнь 2022 Июль 2022 Август 2022 Сентябрь 2022 Октябрь 2022 Ноябрь 2022 Декабрь 2022 Январь 2023 Февраль 2023 Март 2023 Апрель 2023 Май 2023 Июнь 2023 Июль 2023 Август 2023 Сентябрь 2023 Октябрь 2023 Ноябрь 2023 Декабрь 2023 Январь 2024 Февраль 2024 Март 2024
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Здоровье |

Периодизация нагрузок | Простой метод ускорить прогресс на тренировках (турник + брусья)

Русские деньги ещё никогда так не вредили Западу, конфискация активов РФ погубит доллар

Аукционы по капремонту, поставке и вводу оборудования в медучреждениях объявили в Подмосковье

Компания Анны Быковской хочет возвести фудтех-предприятие в Клину

Александр Башков: «Важнейшая задача – привлекать молодёжь в село»

Периодизация - это такие методы в тренировках, которые позволяют нам более длительное время прогрессировать, обходя стороной застои в результатах или снижать частоту их появления. Это помогает плавно менять нагрузку, увеличивать и уменьшать её вовремя.

Периодизацию использовать можно как инструмент для роста силовых показателей, мышечных объемов или же выносливости. Есть мнение, что периодизация - это инструмент только для профессиональных атлетов, которые сидят на “витаминках”.

Фото - Руслан Саибов

Фото - Руслан Саибов

Предлагаю разобрать тему периодизации нагрузок в базовых тренировках на турнике и брусьях для натуральных атлетов. А в конце покажу готовый пример составления программы для прогресса в подтягиваниях, отжиманиях, и выходах силой. Каждый из нас, кто занимается хотя бы год - сталкивались с застоем в результатах.

Как это бывает, начинаем тренировки, первое время, недели, возможно, месяцы, прогресс растет на глазах, делаем больше подтягиваний, отжиманий и дойдя до, 10, 15, возможно, 20 раз на этом часто застреваем. У каждого по-своему. Тело максимально адаптируется к нагрузкам, утомление накапливается и мышцы требуют разного времени восстановления в зависимости от их размера.

Например, в подтягиваниях спина восстанавливается больше дней, чем бицепс после предыдущей тренировки, а ещё учитываем срок восстановления сухожилий и если постоянно будем давать повышающуюся нагрузку, делать много подходов в отказ на новых тренировках и при этом одинаковое время отдыхать, то со временем мы надолго можем упереться в определенное количество раз и застрять.

Во-первых, прежде чем начать использовать периодизацию нужно разобраться с вашим текущим графиком тренировок. А именно частотой тренировок. Когда тормозится прогресс, просто попробуйте отдыхать не 1 день, как часто это делают, а 2 или 3 дня между занятиями. И, возможно, прогресс пойдет.

Опытным натуральным атлетам с несколькими годами тренировок может подойти и 2-3 или даже 4 дня отдыха от тяжелых тренировок, если не использовать периодизацию. Также нужно пересмотреть основы, прогресс остановился потому что вы, возможно, стали чувствовать себя сонливым, недосыпаете, не хватает витаминов, не всегда получается регулярно нормально поесть, или в этот конкретный период добавилось жизненных стрессов.

Также я делал подробный видеосюжет о периодизации нагрузок для ускорения прогресса, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

А если же вы полны энергии, на тренировку приходите выспавшимся, нет сильной крепатуры в мышцах, но раз за разом вы не можете пробить застой в упражнении и до этого тренировались несколько месяцев подряд, то тут уже нужно думать как использовать периодизацию.

Если мы тренируемся более редко, например, с отдыхом в 2-3 дня или более, то с одной стороны мы лучше восстановимся и каждую тренировку будем выкладываться, но прогресс будет более медленным и всё равно, когда-то, чуть позже затормозится.

Если мы хотим продолжить тренироваться более часто, например через день, чтобы якобы сделать больше тренировок, дать больше нагрузки и прогрессировать быстрее, то тут нам, во-первых, нужно усиленное белковое питание для восстановления и повышенная норма сна. Ну а в тренировках можно использовать периодизацию.

Есть несколько вариантов периодизации. Или мы чередуем, например, пару недель тренировки на основную цель, допустим, на выносливость в определенных движениях, и затем неделю силовой работы (то есть меняем тип тренинга, количество раз, добавляем отягощения, меняем время отдыха между подходами и даже, возможно, упражнения). Или же проводим неделю пониженной нагрузки после 2-3 недель тренировок на выносливость. Т. е. делаем тренировки в 40-50% от того, что обычно выполняли. Снижаем количество подходов или повторений.

Второй вариант периодизации - это чередовать нагрузку внутри недели. То есть в рамках одной тренировки мы делаем какие-то упражнения с тяжелой нагрузкой, на 85-90%, а некоторые упражнение повторяем с прошлой тренировки и снижаем нагрузку до 30-40% процентов от тяжелой.

Фото - Дэн Саратов

Фото - Дэн Саратов

Это, во-первых, поможет не так сильно перегружаться при частых тренировках через день, а во-вторых легкая нагрузка поможет ещё и лучше восстановиться тем мышцам, которые работали в прошлый раз. Очень легкая нагрузка чаще полезнее, чем полный отдых. Также можно проводить и отдельные легкие тренировки среди недели между тяжелыми.

Это как бы и не будет отдыхом, но и не будет полноценная тренировка. В зависимости от цели, иногда на тяжелых тренировках допускают 1-2 отказных подхода, но довольно редко. Поэтому, те кто говорят, что тренируются по 4, 5, или даже 6 раз, при правильно построенной программе, в неделю у них скорее всего только 2 тренировки могут быть тяжелые, а остальные - легкие.

При этом можно успевать восстанавливаться, и необязательно этот атлет химик, если правильно распределять нагрузку. Ну, а если натурал послушает таких ребят и не особо вникая в то, какие именно тренировки делать и начнет заниматься на полную 5-6 раз в неделю, то вскоре восстановления не хватит и после быстрого, якобы прогресса начнется такое же замедление и откат назад и можно даже травмироваться.

Если всё накопиться, то мы можем зайти в перетренированность, о чем будет отдельное видео, многие путают застой с перетренированность. Это очень разные вещи, с разными симптомами. И если для преодоления застоя будет достаточно банально несколько дней отдохнуть, пересмотреть тип нагрузки и всё наладится.

В сравнении с настоящей перетренированностью, так легко не отделаться и на восстановление может уйти от нескольких недель, до нескольких месяцев без тренировок или только с легкой нагрузкой, чтобы выйти из застоя. И всё довольно серьезно.



Rss.plus
Большой шлем

Медведев обыграл Пола и встретится с Алькарасом в финале турнира в США

Читайте также

VIP |

Александр Раппопорт устроил званый обед с блинами на тему Шагала

Мир |

Арестован мошенник, втёршийся в доверие к президенту, и обманувший сотни туристов

VIP |

Пластический хирург Мадина Байрамукова: антитренды 2024-го



Новости экологии

Связано с мамой и бабушкой: почему любовь сразу к двум людям является патологией

Вышедшие из строя лучевые аппараты в томской больнице отремонтируют в ближайшее время

Роспотребнадзор: Ситуация по гриппу и ОРВИ в Москве остается стабильной

Профессор РАН Роман Шмаков стал новым директором областного института акушерства и гинекологии

Новости Крыма на Sevpoisk.ru

Реальные статьи от реальных "живых" источников информации 24 часа в сутки с мгновенной публикацией сейчас — только на Лайф24.про и Ньюс-Лайф.про.



Разместить свою новость локально в любом городе по любой тематике (и даже, на любом языке мира) можно ежесекундно с мгновенной публикацией и самостоятельно — здесь.





Блоги

Импортонезависимые комплексы «Рексофт» для автоматизации аэропортов вошли в национальный реестр ПО






Коронавирус в России

Russian.city
Музыкальные новости
Певица

Певица DeniZa выпустила новую песню и клип «No matter»