15 лучших источников витамина D: стратегия питания для поддержания иммунитета, мозга и костной ткани

Витамин D - это уникальный жирорастворимый витамин, который все чаще называют "прогормоном".

Основная задача витамина D - обеспечение способности организма "выживать" в тяжелых условиях. Он регулирует огромное количество наших адаптивных процессов.

Авокадо с яйцом и сыром от Елены @urbanistka_vl

Какие условия можно считать сложными? Раньше это были недостаток пищи и природные катаклизмы, а у современного человека, наверно, это хронические заболевания, нарушения обмена веществ, аутоиммунитет, стрессы, воспаление на фоне переедания, гиподинамии и некачественной пищи.

Если говорить общими словами, то витамин D отвечает за то, чтобы человек сносно себя чувствовал, даже если его здоровье и иммунитет уже оставляют желать лучшего.

Дефицит витамина D лишает нас жизненной энергии, мы становимся менее продуктивными и устойчивыми к инфекциям, более подвержены апатии и депрессиям, теряем волосы, часто болеем. Серьезно повышается как риск развития хронических заболеваний, так и течение их становится более сложным для организма.

И, при всем этом, от 40 до 80% населения любой экономически благополучной страны страдает от нехватки витамина D.

Как так получается?

Все достаточно просто.

Витамин D - это "солнечный" витамин. Он синтезируется из холестерола после соприкосновения УФ-излучения с кожей. Так что пищевой холестерол - штука нужная. Еще один веский повод не бегать от яиц.

Недавно мне привели в пример исследование, в котором одних испытуемых 2 недели держали на солнце, а других 2 недели кормили витамином D. И у вторых показатели стали лучше.

Это тот случай, когда лабораторные условия - не лучший пример.

Для оценки перспективы нужны годы, а никак не 2 недели. У ребят, которые живут ближе к экватору, особых проблем с этим витамином не будет никогда.

Если же вы жарились 2 недели на островах, а потом вернулись на свой прекрасный, но суровый Север, это не повод говорить о том, что проблема решена.

Да даже в Центральном округе солнца критически мало.

Правильно оценивайте свои родные пенаты.

На большей части территории России солнца нет. Остается еда.

Давайте думать, как избежать дефицита.

Что такое витамин D?

Иногда его называют 25-гидроксивитамином D. Содержится он в небольших количествах в пище, но в основном синтезируется под воздействием солнечных лучей.

В паре с кальцием поддерживает общее состояние здоровья. Я бы к ним еще добавила витамин К2. 

Кальций и витамин D отвечают за здоровый метаболизм костной ткани и нормальную прочность скелета. При условии, что нет дефицита в обоих элементах, а не в каком-то одном.

Как витамин D связан с солнцем?

Эволюционно. Мы развивались на открытом воздухе, под солнечными лучами. Когда ультрафиолет попадает на кожу, в ней активируется и превращается в витамин D3 вещество, называемое 7-дегидрохолестерином.

Фактически, витамин D можно назвать прогормоном, поскольку он запускает и контролирует важные реакции, в том числе и эндокринные.

Существует он в 2 формах:

• Витамин D2 (эргокальциферол).
• Витамин D3 (холекальциферол).

Первый содержится в растительных продуктах, второй - в животных. И вот второй наиболее ценен для нас, так как обладает высокой биодоступностью.

Организм может превратить D2 в D3 при необходимости, но предпочитает пользоваться готовыми формами, потому что их легче усвоить.

Где брать ценную форму D3?

Холестеринсодержащие жирные продукты и жирная рыба.

Эта форма в 500 раз быстрее усваивается, чем D2 из растений, и обладает в 4 раза большей эффективностью.

Лучшие источники:

1. Жир печени трески (достаточно столовой ложки).

2. Палтус.

3. Скумбрия.

4. Угорь

5. Дикий лосось.

6. Сиг.

7. Радужная форель.

8. Сардины.

9. Яйца.

10. Печень говяжья

11. Цельное молоко.

12. Деревенское сливочное или топленое масло.

13. Икра любая.

14. Говядина.

15. Баранина.

Стоит иметь в виду, что витамином D3 богаты мясо животных, которые гуляли на солнце и ели траву, и яйца кур, которые делали то же самое. В комбинатных условиях бедные животные часто не получают ультрафиолета. К великому сожалению.

Так зачем нам витамин D?

Давайте вкратце пробежимся по его преимуществам.

1. Здоровье костей. Кальцитриол (преобразованная форма витамина) работает в паре с паратиреоидным гормоном, чтобы поддерживать обновление и плотность костной ткани.

Также витамин регулирует оборот других питательных веществ (магния, витамина К, фосфора и т.д.), которые тоже, каждый по-своему, отвечают за функцию кальция в организме.

Вы же помните, что кальций может быть как другом, так и врагом? Если нарушен его транспорт, он откладывается не в твердых, а в мягких тканях - например, в артериях, что является предпосылкой для сердечно-сосудистых заболеваний.

А если витамины D3 и К2 его должным образом направляют, проблем не будет.

Особенно важно поддерживать нормальный уровень витамина D пожилым людям, чтобы не заполучить так называемое "размягчение" костей.

2. Поддержка иммунитета.

Иммуные клетки содержат рецепторы витамина D, что позволяет ему участвовать в предотвращении или быстром купировании воспалительных процессов.

Если у вас частые ОРВИ или распоясалось аутоиммунное заболевание - проверьте уровень витамина D. Это важный регулятор и верный помощник иммунной системы.

3. Участие в контроле уровня сахара.

Кальций и витамин D3 способны усмирить повышенный инсулин - они его успешно контролируют. Поэтому, если вы столкнулись с повышением уровня глюкозы, ваш врач должен проанализировать, что у вас с витамином D. Обычно грамотные специалисты делают это в первую очередь.

4. Поддержка здоровья сердца.

Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, потому что он контролирует воспалительные процессы и уровень холестерина, поддерживает здоровье сосудов.

5. Улучшение настроения и сна.

У всех людей с депрессией и повышенной тревожностью обязательно будет низкий уровень витамина D. Даже гадать не надо. При бессоннице тоже стоит проанализировать этот важный параметр.

6. Баланс гормонов.

Если у вас не хватает витамина D, то это может помешать правильному синтезу тестостерона и эстрогена. Об этом дисбалансе я говорила уже не раз - он бьет по всему организму сразу и даже может создать неблагоприятную метаболическую ситуацию.

7. Концентрация внимания, обучаемость и память.

Витамин поддерживает нашу способность принимать решения, концентрировать внимание, обрабатывать, усваивать и хранить информацию в памяти. Вот почему витамин Д так важен для детей, подростков и студентов.

8. Здоровье кожи.

В первую очередь, дело в иммунной функции и контроле воспаления, а также витамин D отвечает за восстановление и регенерацию клеток кожи.

Кто рискует попасть в ситуацию с дефицитом витамина D?

1. Те, кто получает мало солнечного света, особенно любители густо намазываться солнцезащитным кремом.

2. Люди с хроническими проблемами здоровья (ожирение, диабет, преддиабет, повышенное давление и т.д.).

3. Люди старше 70 лет.

4. Представители профессий, которые не позволяют проводить достаточно времени под дневным освещением (например, ночные или вахтовые работники).

5. Те, кто госпитализирован на длительный период.

6. Те, кто страдает целикией и другими нарушениями пищеварения, которые мешают усвоению витамина в ЖКТ.

7. Малыши на грудном вскармливании, если мама не получает достаточно витамина D.

8. Люди, в рационе которых мало перечисленных животных продуктов.

Подводя итог, можно сказать, что если вы ничего не знаете о своем уровне витамина D, и при этом страдаете от частых инфекций, проблем с кожей, нарушения регуляции сахара, аутоиммунитета и т.д. - обязательно проясните вместе с врачом эту ситуацию.

Для обычных же простых смертных с нормальным уровнем витамина подойдут более простые шаги:

• Есть столовую ложку обычной печени трески раз в день - великолепная идея.
• У кого имеется доступ к цельному молоку, йогуртам, сливочному маслу - просто прекрасно.
• 40 минут на солнышке (не самом активном, а помягче). Хорошо, если вы не сидите на лавочке, а занимаетесь при этом приятной для себя активностью.
• Жирная рыба - наше все.
• О мясе и яйцах не забываем.
• Следим за нормальной работой кишечника - чтобы все усваивалось, а не выходило наружу.

Вот так, потихонечку, не спеша, с удовольствием стоит работать со своим витамином D.