Полный гид по витамину D
Витамин D может играть определенную роль в профилактике и лечении сахарного диабета, заболеваний репродуктивной системы, гипертонии, непереносимости глюкозы, рассеянного склероза.
Витамин D – витамин солнца, витамин, который присутствует в очень немногих продуктах питания и доступен в качестве пищевой добавки. Естественным путем в организме он производится эндогенно, то есть когда ультрафиолетовые лучи от солнечного света касаются кожи и вызывают синтез витамина. Источники витамина D в еде – жирорастворимые и они немногочисленны. Все что нужно знать о его функциях в организме – в обзоре.
Для чего важен витамин D?
Витамин необходим для роста костей и поддержания их качественного состава. Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими, хрупкими или деформированными. Достаточность витамина D предотвращает рахит у детей и остеомаляцию (размягчение кости) у взрослых. Вместе с кальцием витамин D также помогает защитить пожилых людей от остеопороза.
Рахит — заболевание детей грудного и раннего возраста с расстройством костеобразования и недостаточностью минерализации костей
Витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике и поддерживает адекватную концентрацию его в сыворотке, чтобы обеспечить нормальную минерализацию кости и предотвратить гипокальцемическую тетанию (проще говоря, мало кальция в организме=частые в судороги рук и ног, а также спазм гортани).
Витамин D и другие (маленькие, но не менее важные) функции в организме:
- управление ростом клеток
- нервно-мышечная и иммунная функции
- снижение воспаления в организме
- коррекция работы некоторых генов, кодирующих белки
Как определяют уровень витамина D в организме
Концентрация показателей сыворотки 25-гидроксивитамина D (или 25 (OH) D) является самым популярным путем исследования. Показатель отражает витамин D, продуцируемый кожным путем и полученный из еды и добавок. Имеет довольно длительный период полувыведения – 15 дней. Уровни сыворотки 25-гидроксивитамина D не показывают количество витамина D, хранящегося в тканях организма. Только как биомаркер воздействия по состоянию на сейчас.
Основываясь на обзоре данных о потребностях в витамине D, комитет Института медицины пришел к выводу, что люди с дефицитом витамина D – все, у кого показатели в сыворотке <30 нмоль / л (<12 нг / мл).
Таблица 1: показатели в анализах* [1]
| nmol/L** | ng/mL* | Статус |
|---|---|---|
| <30 | <12 | Показатели связывают с дефицитом витамина D, приводящий к рахиту у младенцев и детей и остеомаляции у взрослых |
| 30 to <50 | 12 to <20 | Считается недостаточным для здоровья костей и поддержания общего состояния здоровья у здоровых людей |
| ≥50 | ≥20 | Считается адекватным для здоровья костей и поддержания общего состояния здоровья у здоровых людей |
| >125 | >50 | Прогнозируют потенциально неблагоприятные последствия для таких высоких уровней, в частности> 150 нмоль / л (> 60 нг / мл) |
Сколько витамина D нам нужно?
Нормы потребления озвучены и вычислены сразу несколькими уважаемыми источниками. Во-первых, ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Во-вторых, Food and Nutrition Board (FNB) в Институте Медицины Национальной Академии США (ранее National Academy of Sciences). Что регулируют эти институты:
- средний дневной уровень потребления: рекомендуемый и достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% -98%) здоровых людей
- дозировку: которая устанавливается доказательно, а когда доказательств недостаточно для разработки рекомендаций по добавкам, устанавливается на предполагаемом достаточном уровне
- допустимый верхний уровень потребления: максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья
Рекомендованная дневная норма витамина D [1]
| Возраст | Мужчины | Женщины | Беременность | Грудное вскармливание |
|---|---|---|---|---|
| 0–12 месяцев* | 400 IU (10 mcg) |
400 IU (10 mcg) |
||
| 1–13 лет | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
||
| 14–18 лет | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
| 19–50 лет | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
| 51–70 лет | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
||
| >70 лет | 800 IU (20 mcg) |
800 IU (20 mcg) |
Источники витамина D в еде
В природе очень немногие продукты содержат витамин D. Мясо жирной рыбы (например, лосось, тунец и скумбрия) и рыбий жир – одни из лучших доступных . Небольшое количество витамина D содержится в говяжьей печени, сыре и яичных желтках. В основном, в составе витамин D3 и его метаболит 25 (OH) D3. Некоторые грибы богаты витамином D2 в умеренных количествах.
Также часто можно встретить молоко, дополнительно обогащенное витамином D и кальцием, а также готовые к употреблению сухие завтраки и мюсли с витамином D.
Таблица 3: cодержание витамина Д в еде
| Продукт | IUs в указанной дозе* | Процент от дневной нормы** |
|---|---|---|
| Масло печени трески, 1 ст.л. | 1,360 | 340 |
| Рыба-меч, приготовленное мясо, 100 г | 566 | 142 |
| Рыбы семейства лососевых, приготовленное мясо, 100 г | 447 | 112 |
| Тунец, консервированный в воде, без жидкости, 100 г | 154 | 39 |
| Фруктовые соки, обогащенные витамином D, 250 мл (% зависит от производителя, нужно читать упаковки) | 137 | 34 |
| Молоко, обогащенное витамином D, 1 чашка | 115-124 | 29-31 |
| Йогурты, обогащенные витамином D, 200 г | 80 | 20 |
| Обогащенные витамином D масла и маргарины, 1 ст.л. | 60 | 15 |
| Сардины, консервированные в масле, 2 средние сардины без масла | 46 | 12 |
| Говяжья печень, приготовленная, 100 г | 42 | 11 |
| Яйцо, 1 большое (витамин D содержится в желтках) | 41 | 10 |
| Мюсли и сухие злаковые завтраки, обогащенные витамином D (% зависит от производителя, нужно читать упаковки) | 40 | 10 |
| Твердые сыры, 30 г | 6 | 2 |
* IUs = Международные Единицы
** DV = Дневная норма
Интересные факты про витамин D и солнце
- полная облачность уменьшает действие УФ-лучей на 50%
- полная тень, в том числе смог, вызванный загрязнением – на 60%
- солнцезащитные кремы с SPF 8 и выше блокируют выработку витамина D (хотя на практике люди не используют их, покрывая все тело полностью, то есть витамин D все-таки вырабатывается)
- большинство исследователей витамина D предположили, что примерно 5-30 минут воздействия солнца между 10:00 и 15:00 часами по крайней мере два раза в неделю (лицо, руки, ноги или спина без солнцезащитного крема) приводит к достаточному количеству выработки витамина D
- умеренное использование коммерческих соляриев с 2% -6% УФ-излучениями также эффективны
- несмотря на важность солнца/соляриев в производстве витамина D для организма, их воздействие разумно ограничивать. УФ-излучения – канцероген, который приводит к 80% развития меланомы
Витамин D в обычной жизни
Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует, чтобы дети, получающие исключительно и частично грудное вскармливание, принимали добавки 400 МЕ / день витамина D вскоре после рождения и продолжали принимать их до тех пор, пока их не отлучают от груди. Дети не на грудном вскармливании должны принимать более 1 л смеси, обогащенной витамином D + добавку витамина D до 400 МЕ / сут. AAP также рекомендует подросткам и взрослым ежедневную добавку витамина D в дозировку 600 МЕ (рекомендации выпущены в ноябре 2010 г).
Национальное исследование состояния здоровья и питания (NHANES) за 2005-2006 годы оценило обычное, ежедневное потребление витамина D из еды в ходе обычной жизни. Средний уровень потребления для мужчин только из пищевых продуктов составил от 204 до 288 МЕ / сут в зависимости от образа жизни; для женщин диапазон составил от 144 до 276 МЕ / сут. То есть, в среднем покрыты всего 20-30% от рекомендованной дневной нормы. Остальное – на совести солнца и БАДов.
Витамин D в гинекологии
Как можно объективно оценить, хватает ли витамина D в организме и каковы его функции в гинекологии? На этот вопрос отвечает Наталья Силина, кандидат медицинских наук, лидер направления “акушерство и гинекология Into-Sana”.
Сейчас действительно очень много внимания учёных уделяется витамину Д и его влиянию на человека. Как гинекологу, хотелось бы прежде всего акцентировать внимание на влиянии витамина Д на женский организм. Данные исследований показывают, что низкий уровень витамина D связан с риском нарушением фертильности, развитием эндометриоза и синдрома поликистозных яичников. Исследования показывают более высокие показатели преэклампсии, преждевременных родов, бактериального вагиноза и гестационного диабета у беременных женщин с низким уровнем витамина D.
Недостаточность витамина Д может стать причинной депрессии или синдрома хронической усталости
В журнале Аллергологии и клинической иммунологии ( The Journal of Allergy and Clinical Immunology (JACI), было опубликовано исследование о воздействие сигаретного дыма на циркулирующие уровни витамина D3. Было установлено, что лица, которые являются активными курильщиками или подвержены пассивному курению подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина D3, что приводит к усугублениею респираторных заболеваний, таких как астм и синуситы.
Как часто нужно проверять уровень витамина Д у взрослых и детей? Какие анализы сдавать?
Рекомендаций касательно вопроса «как часто нужно проверять уровень витамина Д» для здоровых людей нет. Считается, с профилактической целью можно проверять уровень витамина Д в осенне-зимней период, особенно это касается жителей северных стран.
Витамин Д имеет 2 формы: витамин Д2 и витамин Д3, а так же несколько метаболитов. В нашем организме эти формы превращаются в активный метаболит витамина Д, называемый 25-гидроксивитамин-Д, также известный как 25(OH)D.
К какому уровню нужно стремиться? (детям, взрослым, пожилым – если нормы разные)
На данный момент продолжаются дискуссии об уровнях концентрации витамина D в сыворотке крови, как связанных с дефицитом (например, рахит) так и с оптимальными концентрациями, основанными на здоровье костной ткани и общего состояния здоровья человека, географического места проживания и этнической рассы. В результате многочисленных исследований было принято считать, что уровень 25 OH)D ≥50-125 нмоль /л – тот показатель в сыворотке крови, который покрывает потребности 97,5% населения в витамине Д.
О недостаточности витамина Д можно говорить на уровнях показателей 30-50 нмоль/л (12-20 нг/мл)
Будет ли достаточно бывать на улице 15-20 минут и хорошо питаться, чтобы восполнить недостаток?
Важно не просто бывать на улице, а находиться на солнце, так как витамин Д3 синтезируется в коже под воздействием ультравиолетовых солнечных лучей. В летний период:
- Людям со светлой кожей, чтобы получить нужную порцию витамина Д, достаточно находиться на солнце в течение 5-10 минут, подставив под cолнечные лучи открытые руки и ноги.
- Для людей с более темной кожей, время нахождения на солнце увеличивается до 15-20 минут.
- А вот смуглым людям необходимо находиться на солнце 30-40 минут.
В осенне-зимний период из-за низкой активности солнца, короткого солнечного дня очень трудно восполнить недостаток витамина Д, даже при условии хорошего рациона питания.
Если витамина Д, всё же, недостаточно, в каких дозировках и формах его лучше принимать?
Обычно применяемая стратегия при дефиците витамина Д заключается в том, чтобы назначить «нагрузочную дозу» витамина D перорально один раз в неделю в течение 2-3 месяцев или 3 раза в неделю в течение 1 месяца. Кроме того, независимо от начальной терапии витамина Д и/или отсутствия изменений в образе жизни и диете, взрослым пациентам назначается ежедневная поддерживающая доза от 800 до 2000 МЕ для предотвращения рецидивирующего дефицита и его профилактики гиповитаминоза витамина. Среднее значение поддерживающей дозы 2000 МЕ /сут соответствует действующим правилам безопасного верхнего предела и значительно ниже безопасных верхних пределов, о которых сообщают другие. Рекомендуется принимать витамин Д в маслянные растворах или в капсулах, содержащих жидкую форму витамина Д.
Каких болезней можно избежать (доказанно и теоретически) с помощью поддержания хорошего уровня витамина Д?
Рахит и остеомаляция – это классические заболевания дефицита витамина D.
- У детей дефицит витамина Д вызывает рахит, заболевание, характеризующееся недостаточностью костной ткани для правильной минерализации, что приводит к мягким костям и деформациям скелета.
- У взрослых дефицит витамина Д может приводить к остеомаляции, что приводит к ослаблению костей.
Такие симптомы как боли в костях и мышечной слабости могут указывать на дефецит витамина Д.
Влияние витамина Д на регуляцию иммунной системы также хорошо известны.
Данные исследований показывают, что низкий уровень витамина D связан с риском нарушением фертильности, развитием эндометриоза и синдрома поликистозных яичников
Растущий объем исследований показывает, что витамин D может играть определенную роль в профилактике и лечении сахарного диабета, заболеваний репродуктивной системы, гипертонии, непереносимости глюкозы, рассеянного склероза. Некоторые исследования показывают взаимосвязь между дефецитом витамина Д и развитием некоторых онкологических заболеваними кишечника, молочных желез и простаты. Гиповитаминоз D распространен среди людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени.
Автор Анастасия Голобородько