Похудеть и нарастить мышечную массу: подсчёт «макросов» — умный и гибкий способ сделать и то, и другое
И ведь действительно правда – постоянно следить за тем, что ты ешь, может показаться не самой лёгкой задачей. Все мы слышали о «жёстких диетах», созданных, чтобы помочь быстро сбросить вес. Конечно, название вполне соответствующее, учитывая, что большинство диет в конечном счёте заканчиваются преждевременно. Возможно, лучший путь к успеху в данном случае – это более реалистичный план, который легко можно соблюдать.
Здесь то и пригодится подсчёт макронутриентов, или «макросов». В последние годы такой подход к питанию, также называемый IIFYM, просто покорил мир фитнеса. Являясь гораздо более современным и гибким подходом к питанию, он перевернул с ног на голову старую школу диет, основанных на подсчёте калорий, количестве белков, углеводов и жиров, составляющих общую калорийность продуктов.
Что такое макронутриенты?
Итак, что же такое макронутриенты на самом деле? Проще говоря, это пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, они обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.
Есть много продуктов, которые содержат макронутриенты, но большинство из них имеют перекос в сторону одного или двух питательных веществ. Например, мясо содержит много белка, овсянка – в основном углеводы, а оливковое масло – преимущественно жиры. Для выполнения ежедневных функций организму в той или иной степени необходимы все три компонента.
IIFYM
Согласно гибкому плану питания IIFYM, если ты придерживаешься своих ежедневных «макроцелей», то автоматически будешь потреблять меньше калорий, что может привести к потере веса и набору мышечной массы. Это просто невозможно в случае с жёсткой диетой, когда человек лишает себя практически всего. Более того, с IIFYM можно есть всё, что захочется, и при этом худеть, не считая калории.
Но и здесь не обойтись без математики. Чтобы начать считать макросы, необходимо определить целевое соотношение макронутриентов – это распределение ежедневных калорий, которые будут поступать в организм из углеводов, белков и жиров. Легче это представить, как индивидуальную круговую диаграмму, которая учитывает энергетические потребности организма в соответствии с уровнем активности, долгосрочными целями в отношении веса и общим состоянием здоровья.
План питания
Как только ты определишь соотношение (например, активный мужчина 35 лет, который стремится похудеть и привести себя в тонус, должен иметь «макросоотношение» 40% углеводов / 40% белков / 20% жиров), можешь начинать следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что суточная норма каждого макронутриента не будет превышена.
Конечно, это будет зависеть от твоих личных потребностей. Например, если ты спортсмен или просто постоянно тренируешься, то в твоём рационе должно быть больше углеводов. Кроме того, важно не забывать изучать этикетки с информацией о «большой тройке» углеводов, белков и жиров.
Здесь пригодится планирование питания, с которым можно быть уверенным, что ты знаешь, что именно ешь каждый день. Некоторые бодибилдеры досконально изучают состав продуктов, порционно взвешивают их на весах. Но более рациональный подход заключается в том, чтобы просто обращать внимание на этикетки продуктов и размеры порций. Одно из самых популярных приложений для отслеживания приёма пищи, MyFitnessPal, имеет в своей базе данных более миллиона продуктов с информацией о калориях и макронутриентах. Это сильно облегчает процесс диеты и позволяет быстро отслеживать ежедневный рацион.
И, пожалуй, самое главное, поскольку это такой гибкий план, тебе не придётся заниматься им вечно. Это требует минимальных усилий, поэтому к подсчёту макросов можно легко вернуться в любой момент, когда ты почувствуешь, что это снова может быть полезно.
SM | АльбертычЪ info - Лента мужского образа жизни | STATUSMEN