Ксения Богоявленская,тренерспортивных студий Reboot: «Протокол табата — принцип построения интервальной тренировки. Он состоит из серии коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секундотдыха. Восемьтаких повторений занимают четыреминуты — это один цикл табата, а их должно быть два-три.Между циклами отдых — 1–2 минуты.

Но стоит помнить, что табата — высокоинтенсивная тренировка, которая сильно истощает центральную нервную систему. Поэтому ей следует заниматьсячерез день. Ежедневное выполнение табата может способствовать перетренированности и вызвать бессонницу, раздражительность, утомляемость.

Также у этого вида тренировок есть противопоказания: любые травмы и долгое отсутствие физической активности. Если вы чувствуете, что вам тяжело и вы за 10 секунд не успеваете восстановиться, то постарайтесь облегчить нагрузку, например,убравпрыжки, а также снизьте немного скорость выполнения упражнений. Если же увас за плечами есть опыт функциональных тренировок, то табата — это отличная возможность выложиться на все 100% и получить быстрый результат».

Упражнения табата для спины

Планка + приведение лопаток в положении лежа

Исходное положение:встаньте в планку, согните локти и опуститесь на пол (положение лежа). Руки вытяните перед собой и сделайте полукруг, сводя лопатки к позвоночнику. Когда руки будут на уровне подмышек, поставьте ладони под плечи и вернитесь в положение планки.

Диагональный пловец

Исходное положение:лягтена живот, руки выпрямите перед собой. Потянитесь за кистями вперед, а ногаминазад, создавая осевое вытяжение. Приподнимите корпус, руки и ногии выполните упражнение«ножницы», сохраняя прямыми колени и локти. Старайтесь совершать малоамплитудные, но частые движения.

Упражнения табата для ног

Выпады + разножка

Исходное положение:выпад—90 градусов в коленных суставах обеих ног. Выполните три пульса (пружины) ипоменяйте ноги через триразножки. В результате у вас должна быть впереди другая нога. И снова три пульса и три разножки.

Бег на возвышенность

Исходное положение:поставьте перед собой мяч (желательно, чтобы он был тяжелый и не катался туда-сюда). Оставаясь в беге на месте, совершайте касания мыском стопы мяча. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Упражнения табата на пресс

Складка

Исходное положение:упор на ягодицы, ладони расположите за корпусом на полу (вариант полегче), или навесуна уровне груди,иливдоль пола (посложнее). Вытянитесь в прямую линию навесу, ноги оставьте прямыми, пятки не касаются пола. На выдохе подтяните корпус и колени на встречу друг другу, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Исходное положение: упор уголок—сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся навесу, руки расположены перед вами. На выдохе начните выполнять упражнение«велосипед»:дотроньтесь предплечьем противоположного колена и сразу же поменяйте предплечье и колено. Это малоамплитудное упражнение, чем больше раз вы его сделаете за 20 секунд, тем лучше.

Глобальные упражнения табата

Прыжок в упор + проходка к стопам

Исходное положение:встаньте на край коврика. Совершите прыжок на противоположный край коврика. Поставьте ладони на пол иотпрыгните назад, чтобы встать в положение планки. И сразу же совершите проходку ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, и снова прыжок, ладони на пол, планка, проходка ладонями назад к стопам.

Скалолаз + нестрогие отжимания

Исходное положение: планка, ладони под плечами. Выполнитечетыре«скалолаза»,поочередно подтягиваяколеник груди в прыжке. Затем лягте на живот (отжимание) иприподнимителадони от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию.

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта