Принять свое тело

Вы нравитесь себе в зеркале или, как большинство людей, недовольны весом, объемом, формами, чертами и морщинками? Все мы рады бы принять свое тело таким, как есть, но не понятно, как именно это сделать.Возможно, ответ вы найдете уже в этой главе из книги психотерапевта Кэтрин Холт «Принимай свое тело и его особенности: Работа с эмоциями, триггерами, комплексами, прошлым опытом» (Альпина Паблишер, 2025).Погружаемся в мысли и эмоцииПервым моим опытом психотерапии была когнитивно-поведенческая терапия — КПТ. Хоть мне и не хотелось и я сопротивлялась, психотерапевт настаивала, чтобы я вела еженедельные дневники и записывала тревожные мысли и чувства, особенно связанные с телом, и то, что их вызывает, — конкретные триггеры стрессовых ситуаций и переживаний.Каждую неделю мы скрупулезно разбирали мои мысли: когда они впервые появились? Откуда взялись? Почему всплыли сейчас? А потом медленно, по крупицам, отделяли мысли от чувств, которые чаще всего были спутаны и переплетены.Например, я путала мысль «Сегодня я чувствую себя омерзительно» (а ведь это действительно мысль: «омерзительно» — не чувство) с настоящими эмоциями, стоящими за ней: печалью, одиночеством, злостью. Я принимала убеждения о своем теле за подлинные эмоции, а мысли о нем — за факты. А еще чаще выходило так, что стресс по поводу тела возникал из‐за чего‐то внешнего, тревожащего меня, — переживаний о мире, семье, будущем, — и вся эта тревога переносилась на тело.То, что сделала со мной психотерапия, казалось мне настоящей революцией. Я научилась замечать свои мысли, а не принимать их за чистую монету. Научилась отделять мысли от чувств. А потом — еще и точнее распознавать эмоции и относиться к ним как к мудрым проводникам, которым можно доверять, а не подавлять тревожными паттернами.Цель психотерапии — как раз научить таким навыкам. Их можно освоить самостоятельно (хотя стоит подумать и о психотерапии, если у вас есть такая возможность и если вы чувствуете, что вам это пойдет на пользу). В следующем разделе мы научимся различать эмоции, мысли и тревожные паттерны, которые переносятся на тело вместо настоящей проблемы.Кипящий котел тревогиПредставьте большую кастрюлю с водой, которая греется на плите. Вода закипает. Кастрюля с крышкой, вода бурлит так сильно, что крышка стучит о кастрюлю. Ее можно снять, но вода внутри все равно будет кипеть. Эта картина показывает, что творится у нас внутри, когда мы подавлены ненавистью к телу или тревогой.Кипящая вода — наши настоящие эмоции, первопричина, а крышка — то, что привлекает внимание, то, на чем мы обычно сосредоточиваемся. На поверхности, там, где грохочет крышка, — наши громкие мысли о ненависти к телу, неприятное чувство тревоги. Можно научиться справляться с ними, чтобы немного успокоиться, но ведь дело‐то не в крышке. Надо обратить внимание на кипящую воду.Защитные механизмы

Мысли о неприятии тела и вызванная ими тревога — это не настоящие эмоции, это реакции, призванные оградить нас от более глубоких, порой сложных чувств. Такие реакции называют защитными механизмами. Конечно, нужно разобраться в своих чувствах, но еще важно понимать: у нас были очень веские причины научиться так защищаться от более глубоких переживаний.Есть и другие защитные механизмы — проекция, вытеснение, отрицание, рационализация, вымещение. И часто умение справляться с тревогой видится как некий святой Грааль — то, к чему нужно стремиться в работе над собой. Если бы только мы могли справиться с тревогой, нам стало бы легче. Если я научусь обуздывать тревожные мысли о теле, которые постоянно меня изводят, мне станет спокойнее.Но хотя совладание — важный навык, с ним можно переборщить — то есть настолько хорошо справляться с тревогой, что более глубокие ее причины останутся без внимания. А в выявлении этих причин, на мой взгляд, и заключается настоящая духовная работа по преодолению неприятия тела.Работа с тревогойОбычно первый шаг в этом процессе — работа с тревогой. Она мешает понять, как мысли о неприятии тела (стучащая крышка) подпитываются эмоциями, потребностями и желаниями, которые мы не вполне осознаем (кипящая вода). Если тревога слаба и ее можно терпеть, основную эмоцию часто удается распознать относительно легко. Если тревога слишком сильна — не удается. Тогда нужно сначала снизить ее с помощью специальных техник:Решайте проблемы. Если можно решить какую‐то проблему и снизить тревогу — решайте, а не избегайте.Наблюдайте за тревогой и называйте ее. Как ни странно, если ненадолго остановиться и признать, что вы тревожитесь, это часто уже снижает эмоциональный накал.Дышите. Сделайте один осознанный вздох. Пауза. Еще один вздох. Повторяйте, пока тревога не ослабнет.Позаботьтесь о себе. Сделайте что‐нибудь успокаивающее. Скажите себе что‐то утешительное, понюхайте приятный аромат, займитесь чем‐то расслабляющим. Достаточно чего‐то одного. Что помогает вам почувствовать себя в безопасности, когда вы тревожитесь? Может, стоит записать пару идей прямо здесь.Когда тревога снижается, истинные эмоции часто удается почувствовать и распознать точнее.Волшебный вопрос

Если вы страдаете от тревоги и неприятия тела, то наверняка знаете, как трудно выбраться из ловушки защитных механизмов и добраться до настоящих эмоций. Мы же не просто так прикрываем свои чувства тревогой или неприятием: иногда нам неловко даже думать о том, что кипит в кастрюле. Волшебный вопрос помогает разорвать порочный круг защит и добраться до того, что скрывается под ними, — эмоций и потребностей.Волшебный вопрос может звучать так: если бы я не думал(а) о, о чем бы я думал(а) или что чувствовал(а)?Например:Если бы я не думала о том, как ненавижу свое тело, о чем бы я думала?Если бы я не беспокоилась о списке дел, что бы я чувствовала?Если бы я не тревожилась из‐за еды, что бы я тогда чувствовала?Поставив под сомнение свои привычные шаблоны мышления и переживаний, мы открываем сознание и воображение для чего‐то новогоВолшебный вопрос помогает нам перейти от автоматических реакций к любознательности. Помню, как на сеансе психотерапии меня спросили: о чем бы я думала, если бы мысли о еде не занимали мою голову? На секунду мой мозг замкнуло.Я никогда не допускала, что возможны иные варианты; что мне позволено разорвать этот порочный круг и задуматься о том, что для меня действительно имеет значение. На том этапе жизни мои ответы были такими: «Как сильно я несчастна в своих отношениях. Как я напряжена из‐за учебы и взятых на себя обязательств. Как я теряюсь, когда дело касается моей семьи и сложившейся в ней обстановки». Все это бурлило под прикрытием размышлений о еде и одержимости своим телом.Этот вопрос засел у меня в голове, и я возвращаюсь к нему всякий раз, когда замечаю, что увязла в бесконечных тревожных циклах или привычном ведущем в тупик образе мышления. Ответ обычно касается чего‐то более трудного в эмоциональном плане, того, что я предпочла бы не чувствовать, но что, как правило, гораздо более значимо и связано с моими ценностями, близкими людьми и духовной жизнью.Упражнение

Ответ на Волшебный вопросУделите минуту и подумайте о том, какие мысли чаще всего вас посещают и что может скрываться под ними.Запишите свои типичные тревожные мысли.Задайте себе Волшебный вопрос по поводу каждой из перечисленных мыслей: Если бы меня не занимала мысль No1, я бы думал(а) о… или чувствовал(а)…Если бы меня не занимала мысль No2, я бы думал(а) о… или чувствовал(а)…Если бы меня не занимала мысль No3, я бы думал(а) о… или чувствовал(а)…Меняем привычный образ мыслейМысли роятся в нашей голове, в то время как эмоции мы ощущаем телом. Когда нам удается выразить свои чувства словами, мы часто испытываем глубокое облегчение и умиротворение, даже если речь идет о болезненных или некомфортных переживаниях.Может показаться очевидным, что мысли отличаются от эмоций, но на деле мы часто путаем одно с другим. Размышление «Мне грустно» — это не то же самое, что непосредственное переживание грусти. Когда мы по‐настоящему ощущаем грусть, она отзывается тяжестью в груди или животе, нам хочется плакать. Будучи психотерапевтом, я довольно легко распознаю, говорит ли человек о своих истинных чувствах или о том, что, по его мнению, с ним происходит, а то и вовсе о том, что, как ему кажется, я хочу от него услышать, — вместо того чтобы действительно рассказать о бурлящих внутри него эмоциях.Привычные и автоматические мысли маскируются под истину или логику просто потому, что они нам знакомы, а также из‐за влияния нашей культурной среды. Мы склонны путать застарелые представления с непреложной истиной, принимая укорененность и частоту упоминания за веские аргументы.К примеру, чтобы усомниться в убеждении, будто стоит лишь изменить внешность, и вы тут же почувствуете себя лучше, обретете душевный покой, может потребоваться колоссальный «прыжок веры». Если вы никогда не рисковали в профессиональной сфере, бывает трудно поверить, что передышка — это именно то, что необходимо для вашего личностного и карьерного роста. Но стоит только осознать модели мышления, в плену которых мы оказались, как они начинают терять свою власть над нашей жизнью.Следующее письменное упражнение поможет вам понять происхождение той или иной мысли, чтобы лучше ее осознать и не реагировать на нее автоматическиДля начала определите мысль, которая вызывает у вас стресс в отношении собственного тела. Вспомните, когда вы впервые за день заметили, что вас посетила именно она. К примеру, если ваши тревожные мысли о своем теле выглядят примерно вот так: «Мне не нравится мое тело, надо бы заняться спортом» — вспомните, как прошел ваш день, и постарайтесь понять, когда это началось.Возможно, вас расстроил неприятный разговор с кем‐то из членов семьи и вы переключились на мысли о своем теле, лишь бы не испытывать этого чувства. Или, может быть, вы просматривали электронную почту и что‐то усилило вашу тревогу. Просто на миг задумайтесь о том, что стресс по поводу вашего тела, возможно, возник под влиянием событий дня и не является вашим неизменным состоянием.Упражнение

Работа со стрессовой мыслью

Запишите свою стрессовую мысль о теле.Что обычно провоцирует эту мысль? Она возникает в определенное время дня, в присутствии конкретных людей или когда вы заняты чем‐то особым?Вспомните, когда в последний раз вас посещала эта мысль. Где вы находились, чем занимались, кто был рядом?Попробуйте докопаться до истоков этой мысли. Когда она впервые возникла в вашей жизни? Что тогда происходило?Задумайтесь, есть ли среди ваших знакомых те, кого посещает та же мысль. Кто из них сталкивается с подобным? Может, эта мысль говорит голосом кого‐то из ваших близких или просто знакомых?Представьте, что эта мысль выполняет некую функцию. В чем бы она заключалась? Ответ на этот вопрос может подсказать ваш мудрый разум.А теперь вообразите, что вы больше не способны удерживать эту мысль. Что бы вы почувствовали? Чем бы рискнули? Какие новые возможности открылись бы перед вами?