Как успокоить свой мозг и заснуть

Нет никаких сомнений в важности крепкого, здорового сна для нашего физического и психического благополучия. Наутро мы должны просыпаться отдохнувшими, энергичными, готовыми решать проблемы и преодолевать препятствия.Но, к сожалению, далеко не всегда мы можем наслаждаться этими благотворными последствиями хорошего сна — многим из нас знакома ситуация, когда мы просыпаемся в три часа ночи, не можем снова заснуть из-за терзающих нас тревожных мыслей и по итогу встаем раздраженными и сбитыми с толку.Психолог Джеффри Бернстайн приводит три распространенных типа таких назойливых, мучительных, лишающих сна мыслей и рассказывает о стратегиях, позволяющих их успокоить и снова заснуть:1. «А что, если…?raquo;Что, если меня уволят во время предстоящей реорганизации на работе?Что, если с детьми что-то случится?Что, если жена/муж захочет развестись?И так по кругу.Как с этим справиться:Используйте мантру «Прямо сейчас самое время это отпустить» или «Это может подождать».Прелесть такой мантры в том, что она позволяет вам сохранить некоторое пространство для своих переживаний, но мягко сдвигает его на время, которое не будет узурпировать столь необходимый вам сон. И, как это часто бывает после хорошего ночного сна, масштаб катастрофы, скорее всего, уменьшится.Теперь предположим, что эта назойливая, нарушающая ночной сон мысль «А что, если?raquo; возникает в вашем бодрствующем мозге в течение дня. В этом случае следует задать себе вопрос из шести слов: «Что самое худшее, что может случиться?raquo;Чаще всего этот вопрос подобен огнетушителю, который потушит эти огненные «А что, если», потому что вы поймете, что, оглядываясь на свою жизнь, вы, вероятно, прошли через множество «А что, если», и в целом вы справились с ними намного лучше, чем вам казалось.Выполнение этого упражнения в течение дня поможет вам чувствовать себя более уравновешенным и будет способствовать лучшему сну ночью.2. Неотступные сожаленияМысленный цикл раскаяния в чем-то (если вы ошиблись, приняли не те решения, сделали неправильный выбор) способен надолго лишить сна, поскольку из него очень трудно выйти — одни сожаления порождают другие — еще большие.Как с этим справиться:Представьте себе две двери. Одна дверь ведет в комнату с заманчивой, удобной кроватью, которая ждет, когда вы окунетесь в нее, а другая ведет на проспект Сожалений, заполненный крутыми поворотами прошлых решений и опасными мостами прошлых непростых ситуаций, которые нужно пересечь.Мягко переместитесь к образу кровати, и вы в конечном итоге снова уснете, потому что вы осознанно выберете расслабляющую постель, в которой уже находитесь.3. Импульс к действию«Мне нужно исправить это прямо сейчас» или «Я должен был исправить это еще вчера». В основе этого давящего, нагруженного тревогой цикла мыслей лежит ложная иллюзия, что если только вы подумаете о чем-либо дольше и усерднее, то ваши проблемы будут решены.Как с этим справиться:Используйте так называемый «трюк с лифтом» — вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, попробуйте спуститься на них, то есть войдите в воображаемый лифт.Это очень мощный инструмент визуализации, который может помочь заснуть и в случае любых других навязчивых мыслей, мучающих вас в три часа ночи.Просто закройте глаза и представьте, как вы входите в лифт. Двери плавно закрываются. Затем вы чувствуете, как медленно спускаетесь, этаж за этажом, в глубокое, спокойное место. С каждым пройденным этажом ваше тело становится тяжелее, дыхание медленнее, а разум спокойнее.Мысленный образ спуска имитирует то, что ваша нервная система делает естественным образом, когда засыпает: ваш сердечный ритм замедляется, мышцы расслабляются, а мозговые волны переходят от бодрствования к сонливости. Вы даете своему мозгу визуальный язык для спуска, от режима повышенной бдительности к состоянию покоя.Чтобы усилить эффект, добавьте успокаивающую фразу: «Эта мысль может подождать»Произносите ее тихо, как мантру, спускаясь этаж за этажом. Эти четыре слова посылают вашему мозгу мягкое, но твердое сообщение: вам не нужно решать или исправлять что-либо прямо сейчас. Вам разрешено отдохнуть.В качестве вариации этого воображаемого спуска представьте, как ваши навязчивые мысли, связанные с контролем, садятся в спускающийся лифт вместе с вами.Сосредоточившись на движении лифта вниз, вы начнете расслабляться. Когда лифт останавливается на каждом этаже, представляйте, как небольшие группы этих мыслей каждый раз уходят.Большинство людей снова засыпает, спокойно проехав на лифте всего несколько этажей.Тем временем, как сообщает Daily Mail, существует еще один способ уснуть буквально за минуту, и мы все инстинктивно его используем — спать, высунув одну ногу из-под одеяла.Исследования показывают, что это не просто странная привычка, а отражение бессознательной потребности охладиться.Дело в том, что снижение температуры тела является одним из ключевых признаков, сообщающих организму, что пора засыпать, — когда температура тела падает, в мозг поступает сигнал, запускающий выработку гормона мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования.Но почему мы высовываем из-под одеяла именно ногу? В подошвах ног проходят кровеносные сосуды, предназначенные для быстрого отвода тепла, и когда прохладный воздух касается ступни, температура тела снижается.