"Молчать, уехать на природу, не готовить"
Мария Иванова однажды выгорела — легла и не могла встать, не было сил. У нее дочь-подросток, которую она растит сама, напряженная работа, сложный график. Как избежать выгорания?Мария, консультант в области образования и журналист, разобралась в теме и придумала методы, которые не давали ей истощаться.А потом написала об этом книгу — «Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания», которая недавно вышла в «Альпина.Дети». Публикуем ее фрагмент.Пит-стоп для самой себяПосле того как я разобралась с видами и признанием усталости, встал вопрос, что такое отдых и как его себе организовать в условиях отсутствия возможности передать ответственность за ребенка.Я основной добытчик в семье, и у меня нет возможности опереться на родственников. Я могла только отправить к ним дочь на лето, но после этих визитов приходилось заново перестраивать основополагающую рамку и возвращать ребенку ощущение собственной ценности. Так что помощь родственников воспринималась мной как довольно дорогой инструмент, за который приходилось расплачиваться увеличением родительской нагрузки. Плюс мой антивыгорательный проект пришелся на пубертат ребенка, и уговорить поехать к бабушке стало дополнительной сложностью. Как я уже описала в третьей главе, я зафиксировала для себя состояние «я ок» через градусник усталости, вывела период, когда я устаю так, что больше ничего не могу, и поставила себе первую цель: «смочь остановиться и взять отпуск раньше, чем я легла и не смогла встать». И вот передо мной моя жизнь, наполненная работой, ребенком, друзьями и хобби. И мне предстояло ее перестроить. У меня уже был опыт глобальных изменений в жизни после банкротства стартапа. Тогда я обнаружила себя в таком финансовом минусе, который превышал мои возможности, и закрывала этот долг несколько лет.Был опыт построения табличек, подсчетов, отслеживания динамики, постоянных смен целей и перебора инструментов, поэтому проект «трансформация» не стал чем-то новым. Но если тогда главный риск состоял в потере денег, то сейчас им оказалось бессилие, которое я просто больше не могла, а главное, упрямо не хотела себе позволить. Я придумала для себя метафору «пит-стопа».Представляла, как я, очень уставшая, ложусь, ко мне подходит группа людей и делает что-то, чтобы меня реанимировать. В реальной жизни этой группой людей пит-стопа оказалась я сама и начала ставить в своем календаре события, связанные не с работой, а с отдыхом. Здесь меня ждало открытие. Оказывается, на какие-то виды отдыха у меня хватает сил, а чем-то я просто не могу заставить себя заниматься, и мне проще лечь в постель и поспать. Обычно я отдыхаю во время качественного общения с людьми, но временами мне не хотелось идти на вечеринки с подругами. Или, например, пойти в бассейн было очень сложной задачей, потому что для этого надо выделить целых два часа времени, чтобы доехать, поплавать и вернуться. Мой график совершенно не позволял так сделать. Елена Овечкина, психолог, педагог, мать двоих детей: — Мысль, что забота о себе — ужасный эгоизм, разрушительна для всей семьи. Представьте, что мама — это машина, на которой едет вся семья. Если о машине не заботиться, не менять масло, не проверять шины, заправлять некачественным топливом, в какой-то момент она сломается и больше никто никуда не поедет.Найдите образ себя как центра семьи: машина, как в моем примере; птица, которая несет на себе малышей; дамба, которая защищает берег от бурь. Подумайте, что произойдет с остальными, если опора и защита будет сломана или разрушена. Как только мама понимает и принимает, что забота о себе — ее прямая материнская обязанность, меняются отношения с детьми, и всегда в лучшую сторону. Отпуск каждые три неделиПервым слотом времени на себя стали ежедневные и еженедельные планерки с самой собой, а потом с подругами. На них я вносила в календарь то, как планирую отдохнуть на неделе. Мне пришлось расстаться с иллюзиями относительно собственного всемогущества и представить свою энергию как некий резервуар, для наполнения которого тоже нужны силы.
Главная нагрузка в тот период жизни была эмоциональная, когнитивная и волевая.Подростковый возраст ребенка находился в активной фазе, я уже поняла, что ключевой смысл родительской роли — быть психологом и инвестором и сохранять доверительные отношения с дочерью. Кризис смысла был пройден, но требовалось очень много эмоциональных сил на то, чтобы справляться с общением с дочерью и школьным окружением, которое не умело работать с подростками. Кроме того, я уделяла много времени работе, потому что репетиторы для подготовки к экзаменам, спорт, врачи, организация нормального питания и совместный досуг требовали постоянного финансового потока.Так началась работа над оптимизацией расхода ресурса. Я вела ее в двух направлениях: снижала расход и старалась его скомпенсировать. Самое простое решение, которое приходит в голову при слове «отдохнуть», — это отпуск. Отпуск от материнства был хорошим и действенным методом, благодаря которому я снимала с себя ответственность за все, кроме мониторинга состояния ребенка. В этом мне очень помогло поддерживающее окружение. В моей картине мира поддерживающие — это не токсичные, не осуждающие, не оценивающие люди, а те, к которым можно прийти позлиться, поныть, порассуждать и получить обратную связь о своей ценности.Они могут заметить, что я уставшая, напомнить мне о том, сколько и каких усилий я потратила, чтобы оказаться там, где я есть в жизни, и рассказать мне, почему я хорошая. Они не рассказывают, как жить правильно, а как неправильно, не ищут во мне недостатки и уж тем более не пытаются их исправить. Они уважают мое мнение и, даже если я в чем-то не права, найдут корректный способ мне об этом сообщить или промолчат. А еще они умеют помогать действием. Как и я сама. Такой круг людей я искала, формировала, укрепляла доверие и связи, это были мои осознанные инвестиции, и фактически они стали для меня заменой большой семьи с бабушками, дедушками, двоюродными и троюродными сестрами и братьями. Когда я нуждалась в отпуске, у меня всегда были люди, на которых я могла оставить ребенка и не переживать.
Отпуск обязательно должен был включать в себя следующие параметры: - я разговаривала в нем по минимуму; - улетала или уезжала на природу, лучше всего к морю;
если могла себе позволить, то не готовила, не убиралась в комнате и максимально не занималась домашней рутиной. То есть я вела себя максимально безответственно с точки зрения родительских обязанностей, организовывала заботу о себе и, по сути, была ребенком, получающим приятные впечатления. Со временем у меня выстроился график отпусков. Я заметила, что устаю раз в три месяца, и организовала свою работу так, чтобы иметь возможность отдохнуть неделю за этот период. Билеты на следующую поездку я стала покупать сразу, вернувшись из предыдущей, чтобы не успеть себе это запретить. Но не отпуском единым можно спастись! Осознав свой трехмесячный график, я начала изучать, что со мной должно происходить в жизни в промежутках между отпусками, что нивелирует эмоциональные, когнитивные и волевые перегрузки. Эмоциональная усталость С эмоциональной усталостью мне помогало справиться следующее. Любое физическое расслабление, где можно молчать: баня, массаж, миофасциальный релиз, просто полежать 15 минут с закрытыми глазами, медитация с управлением голосом, где ведущий концентрирует внимание на разных областях тела и говорит, что именно нужно расслабить.Кстати, самостоятельная медитация меня очень сильно утомляла и вызывала дополнительную тревогу. Полагаю, из-за того, что для наблюдения за чем-то задействуются дополнительные ресурсы — удержание внимания в определенном формате. Насыщенная созерцательная среда: прогулки по набережной вдоль реки на закате, в лесу или парке, особенно цветущем; просто постоять, посмотреть на небо и помолчать. Цвет, игра света, вода, земля — все это создает разнообразие, которого не хватает в квартире мегаполиса. Общение с близкими друзьями в формате «я поною, ты послушай», выгрузка того, что беспокоит, или просто разделение эмоций, если их настолько много, что сложно обработать одной. Сюда же попадает психотерапевт, но именно в поддерживающем режиме, а не в режиме глубокого копания в себе.Каждая методика хороша для подходящей ситуации.Однажды я за год заработала себе нервный срыв, постоянно углубляясь в разбор причин своих реакций. Развитие или поддержка — это два режима терапии. Любое изменение, как говорят нам нейрофизиологи, требует от нас в 9 раз больше ресурса. Иногда нужно, чтобы реакции скорее гасились, чем получали дополнительную стимуляцию. Дни или пара часов в день, когда я делаю только то, что люблю и от чего получаю положительные эмоции. Для этого периодически приходилось напрягаться и обновлять списки того, что я люблю: еда, книги, места, вещи, фильмы, приятные мелочи.У мозга есть такая особенность — привыкать к хорошему и воспринимать его как рутину, поэтому раз в 2-3 месяца я садилась вместе с подругой и обновляла этот список. Все меры, регулирующие мое эмоциональное напряжение, я записывала и старалась, чтобы они не были слишком трудными для реализации и не требовали больших временных и финансовых затрат. В отпуске я, как правило, обновляла списки этих мер на волне прилива положительных эмоций.Затем разбивала по длительности: 1 минута, 5 минут, 15 минут, полчаса, час, день. Я всегда держала записи под рукой, чтобы вовремя вспомнить о них и воспользоваться ими. Иногда у меня случались срывы и я теряла уверенность в том, что смогу перестроить свою жизнь так, как мне хочется.
В такие моменты я шла к трем подругам, с которыми предварительно договорилась о слове-маркере. Если я его произношу, то они начинают меня поддерживать, не задавая лишних вопросов. Еще один из способов сохранять высокое эмоциональное состояние — признавать свои достижения. Это довольно сложный навык, который не легко и не быстро, но все-таки развивается. За пару лет я научилась и ему.
Сначала я просто выписывала, что мой ребенок делает классного прямо сейчас, и старалась почувствовать, что это моя заслуга как матери. Сейчас, когда моя дочь уже выросла и все мое время принадлежит мне (никак не могу нарадоваться этой роскоши!), я приглашаю к себе в гости знакомых соло-матерей. Я кормлю их вкусной едой, беседую с ними и даю возможность спать тогда, когда они хотят. Устраиваю этакое спа для уставших мам. Когнитивная и волевая усталость Практики, которые работают с этими видами усталости, направлены на сокращение количества мыслительной деятельности и времени принятия решений. Первым делом я пересмотрела все рутинные повторяющиеся операции и по некоторым понизила планку качества. Вопрос быта для матерей всегда больной, если они не имеют возможности пригласить помощницу, которая будет самостоятельно решать некоторые вопросы. Как я сокращала усилия в бытовых вопросах: Составляла меню из любимых блюд, распределяла их по дням и заранее заботилась о наборе продуктов, которые нужны для их приготовления. Хранила любимую готовую еду в морозилке, чтобы просто достать и разогреть, когда нет сил ни думать, ни готовить. Доставки тут, кстати, не всегда помогают, потому что из меню нужно выбирать и решать, что ты хочешь, а это может быть сложно. В морозилке же лежит гарантированно любимое. Разбивала все бытовые операции на конечное количество этапов. Например, с одеждой. У нее есть три места под три состояния: чистая сухая в шкафу, грязная в тазике и чистая мокрая на сушилке. Не надо плодить дополнительные итерации, такие как «одежда на стуле», чтобы не увеличивать количество того, о чем надо думать.Или, например, чтобы приготовить салат, нужно сварить яйца, картошку и мясо, потом все почистить, порезать, заправить и поставить в холодильник. Если у меня есть свободные 10 минут, я могу сделать какую- то одну из этих стадий, не обязательно запускать всю цепочку процесса. Отмечала в календаре все ужины с семьей, созвоны с мамой, раз в месяц длинные выходные с ребенком, любые бытовые дела. Это помогает максимально выгрузить их из головы. Списки в «Экселе», что нужно купить (или прямо в приложениях сервисов). Как только возникает потребность в чем-то, оно тут же отправляется в этот список. Устраивала дни без планов. От плотного графика, планов и задач периодически нужно отдыхать и создавать себе дни, когда в календаре написано заветное «ничего не запланировано». Это возвращает свободу и ощущение, что я все-таки принадлежу самой себе и живу с опорой на свои желания в моменте.Поначалу возникало чувство вины от того, что все, чего мне хочется, — это лежать в кроватке, завернувшись в одеялко. Но, поработав с чувством вины, я пришла к выводу: раз я хочу лежать, значит, устала и кубиков, которые наполняют меня энергией и ресурсом в обычные дни, должно быть больше. Однажды я разрешила себе лежать столько, сколько мне понадобится. После нескольких часов мне захотелось встать и пойти что-то делать не из тревоги, а просто так. Довольно приятная мотивация.Для меня отличный способ освободить голову и волевую энергию — это высокоинтенсивные кардиотренировки (бег или сайкл) или плавание в бассейне. Да, есть нюанс, что, если в ваш график не вписан спорт, на выработку этой привычки уйдет время и — немного парадокса — тот же волевой ресурс.Когда в моей жизни чудеса тайм-менеджмента достигли невероятных высот и я смогла «отжать» себе два раза по полтора часа в неделю для плавания, я заметила, что после километра, который я проплыла в бассейне, мне приходят в голову новые мысли и решения, какая бы злая или загруженная я ни была.Нервная система приходит в равновесие. А на сайкле можно еще и поорать, чтобы выплеснуть накопившееся напряжение.Один из моих любимых приемов — разделение ответственности.Как проектный менеджер и предприниматель я понимаю, что любое дело лучше двигать в команде. Поэтому под разные виды деятельности у меня появились люди или группы людей, с которыми я обсуждала те или иные вопросы: планы на жизнь, поездки, образование, психологию, досуг, мои личные сложности. Я старалась не оставаться одна ни в одном жизненном процессе, училась просить помощи у окружающих и взамен быть полезной для них.