Джетлаг: как победить врага путешественника

Представьте: вы только что совершили долгожданный перелет из Москвы во Владивосток. За окном — яркое утро, город шумит, но вместо радости вы чувствуете себя словно выжатый лимон. Голова тяжелая, мысли путаются, желудок бунтует, а сонливость борется с ночной бессонницей. Знакомо? Это — джетлаг, или синдром смены часового пояса.

Что такое джетлаг Фото: Recraft.AI При джетлаге ваши внутренние биологические часы отстают от нового ритма жизни, в который вас мгновенно перенес авиаперелет

Название термина происходит от английских слов jet (реактивный самолет) и lag (запаздывание), и это точное описание сути проблемы: ваши внутренние биологические часы отстают от нового ритма жизни, в который вас мгновенно перенес авиаперелет.

Для путешественников, пересекающих несколько часовых поясов, джетлаг — не просто дискомфорт. Это физиологический бунт организма, когда привычные ритмы сна, выработки гормонов и даже пищеварения внезапно перестают совпадать с внешним миром. 

Почему так происходит? Дело в том, что наши циркадные ритмы — тонко настроенный механизм, зависящий от света, времени приема пищи и социальных привычек. Они регулируют не только сон, но и температуру тела, выработку кортизола, пищеварение. Когда мы «перематываем» этот механизм на несколько часов вперед или назад за время полета, организм не успевает перестроиться. И тогда внутренний дирижер теряет контроль над оркестром органов.

Почему возникает джетлаг Фото: Recraft.AI В мозге человека находится «главный часовой» организма — супрахиазматическое ядро, которое синхронизирует наши ритмы с внешним миром через свет

Чтобы понять природу джетлага, заглянем в мозг. Здесь, в гипоталамусе, находится «главный часовой» организма — супрахиазматическое ядро. Оно синхронизирует наши ритмы с внешним миром через свет, попадающий на сетчатку глаза. Когда вы летите из Калининграда в Сахалин, сдвигая время на +8 часов, световой день резко сокращается или удлиняется. «Часовой» получает противоречивые сигналы: глаза видят утро, а тело по-прежнему живет ночью.

Но есть нюанс: направление полета имеет критическое значение.

Перелет на восток (например, из Москвы во Владивосток) переносится тяжелее. Здесь вы «теряете» время: ваш организм не готов уснуть раньше привычного. Представьте: в 22:00 по местному времени ваши внутренние часы показывают лишь 15:00. Попытки заснуть обречены на провал — мелатонин, гормон сна, еще не вырабатывается.

Перелет на запад (например, из Москвы в Калининград) мягче. Вы «добавляете» часы, и лечь спать позже легче, чем раньше. Но и здесь есть подводные камни: утренний свет в новом поясе может разбудить вас в 04:00, когда организм ожидает глубокой ночи.

Так, пятичасовой перелет из Москвы в Екатеринбург (разница +2 часа) может пройти незаметно, но уже перелет в Красноярск (+4 часа) или на Камчатку (+9 часов) способен выбить из колеи на несколько дней.

Как проявляется джетлаг Фото: Recraft.AI Джетлаг тяжело могут переносить как пожилые, так и молодые люди

Симптомы джетлага — это крик организма о дезориентации. Они могут напоминать грипп или отравление, но имеют четкую специфику. Первый «звоночек» — расстройство сна. В новом часовом поясе вы либо мучаетесь бессонницей ночью, либо боретесь с сонливостью днем. Например, после перелета Москва–Петропавловск-Камчатский (+9 часов) вы можете проснуться в 02:00 местного времени, чувствуя себя бодрым, а к 10:00 — валиться с ног.

Но этим дело не ограничивается. Классическая триада признаков включает:

Когнитивные нарушения: заторможенность, снижение концентрации, проблемы с памятью. Простой вопрос «Где я оставил паспорт?» может поставить в тупик.  Эмоциональные качели: раздражительность, апатия или беспричинная тревога. Физиологи объясняют это сбоем в выработке серотонина — гормона, тесно связанного с циркадными ритмами. Для людей с хроническими заболеваниями (депрессия, тревожное расстройство) джетлаг может стать триггером обострения. Желудочно-кишечный бунт: отсутствие аппетита утром и ночной голод, запоры или диарея. Виной тому — рассогласование работы кишечника с новым временем приема пищи. Особенно ярко это проявляется при перелетах на восток, где график еды сдвигается радикально.

В первую очередь, тяжесть симптомов зависит от количества пересеченных поясов. Правило простое: адаптация занимает примерно один день на 1–1,5 часовых пояса. После перелета Москва–Владивосток (+7 часов) на восстановление может уйти пять–семь дней.

Молодые люди адаптируются быстрее, но миф о их «неуязвимости» опасен: 20-летний студент после ночного перелета может чувствовать себя так же разбито, как и 60-летний турист. Влияют и индивидуальные особенности.

Как пережить джетлаг Фото: Recraft.AI Чтобы избежать джетлага нужно правильно планировать рейс

«Моя Планета» поговорила с врачом-терапевтом Еленой Барсуковой. 

«Джетлаг — это реальный стресс для организма, но о нем уместно говорить при смене от трех до четырех часовых поясов. Когда мы их пересекаем, особенно в восточном направлении, очень сильно сбивается естественный циркадный ритм, который регулирует не только сон, но и гормональный фон, пищеварение, иммунитет. Уровень мелатонина, кортизола, инсулина — все выходит из привычного графика. Это может проявляться не только бессонницей, но и раздражительностью, слабостью, скачками давления, ухудшением концентрации и пищеварения».

По словам специалиста, вот как себе можно помочь.

Правильно выбрать рейс. При перелете на восток лучше подойдет утренний рейс, на запад — вечерний.  Адаптировать режим сна за два–три дня до перелета, стараясь приблизиться к часовому поясу того места, куда вы летите. Во время полета пить достаточно воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса), избегать алкоголя и кофеина, жирной и жареной пищи. Еще стоит постараться поспать: облегчить засыпание может маска для сна и беруши.  Прилетев, стоит сразу переходить на местное время, потому что так вы начнете встраиваться в режим. 

Короткий курсовой прием мелатонина поможет безопасно скорректировать режим сна, но любые препараты важно подбирать индивидуально, согласовав с врачом.

В каких случаях могут не пустить на самолет по состоянию здоровья

Напитки в небе: что можно и нельзя пить на борту самолета

Почему томатный сок в самолете заказывают чаще остальных