Что можно есть перед тренировкой
Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты, чтобы быстрее достичь поставленных целей. Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше, а также быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц. Вот все, что вам нужно знать о том, как питаться перед тренировками.
Важно знать, что есть
Заправка тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для лучшей работы. Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от отдельного человека и типа выполняемых упражнений. Приводим краткий обзор роли каждого макроэлемента.
Углеводы
Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген - это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах. При коротких и высокоинтенсивных упражнениях (HIIT) запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета. Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.
Белки
Многие исследования подтвердили, что употребление белка перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина. Благодаря белку провоцируется рост мышц и ускоряется их восстановление, увеличивается безжировая масса тела, повышается производительность мышц
Жиры
В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более продолжительных и умеренных или низкоинтенсивных упражнений. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок. Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.
Вывод
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению. Поэтому в зависимости от ваших целей и типов тренировок, выбирайте правильные продукты для приема пищи перед занятием спортом.
Примеры того, что можно есть перед тренировкой
Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее практическое правило - есть смесь углеводов и белка перед тренировкой. Если вы едите жир во время еды перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки. Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания.
- За 2–3 часа до тренировки или более
Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром, яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашка фруктов, постный белок, коричневый рис и жареные овощи
- За 2 часа
Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси, цельнозерновые хлопья с молоком, чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем, сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовыми консервами на цельнозерновом хлебе
- За час или меньше
Греческий йогурт и фрукты, протеиновый батончик, фрукт, например банан, апельсин или яблоко