Нутрициолог Ксения Чёрная не стала скрывать принцип работы низкоуглеводной диеты

Углеводы — это источник энергии для организма человека, но они не всегда несут пользу. В связи с этим появились специальные диеты, при которых их исключают или ограничивают. Нутрициолог, натуропат и сооснователь Академии «PRO-Здоровье» Ксения Черная в эксклюзивной беседе с сайтом «Страсти» рассказала про основные принципы низкоуглеводной диеты, кому она подходит, а в каких случаях строго противопоказана. LCHF (Low carb high fat) -диету разработала диетолог Андреас Энфельдт в начале 2000-х годов, чем сделала переворот в мире правильного питания. Долгое время существовало мнение, что люди набирают вес именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF — она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры. То есть углеводы при таком рационе отсутствуют или находятся в минимальном количестве. Особенное внимание уделяют отказу от пустых углеводов, поскольку они не несут нутритивной ценности. В ежедневном меню диеты нет таких привычных продуктов, как хлеб, макароны или крупы, зато много полезных овощей и мяса. В частности, безуглеводная диета хороша для женщин, потому что поступление в организм разного вида белка, субпродуктов и особенно жиров положительно влияет на женский цикл, гормональный фон и восполняет дефициты железа. На чем основана низкоуглеводная диета? Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они усваиваются быстрее всего и дают ощущение сытости практически моментально. При этом часть глюкозы в печени запасается в гликоген, а при избыточном поступлении – превращается в жир. При LCHF-диете в рационе очень мало углеводов, поэтому в организме начинается активный метаболизм жиров, и вместо гликогена печень начинает синтезировать кетоновые тела. В отличие от глюкозы, они способны поддерживать энергию долгое время. При этом уровни глюкозы и инсулина в крови снижаются, усиливается обмен веществ, и человек худеет. Принцип диеты Варианты LCHF диеты Строгий LCHF – ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 граммами (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня); Умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день; Либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день. Вариант подбирается, исходя из статуса здоровья человека и его физической активности. При разумном подходе такой тип питания может стать образом жизни человека. Изначально LCHF-диета назначалась в качестве немедикаментозной сопутствующей терапии ряда неврологических заболеваний, а затем список показаний расширили. Согласно рекомендациям Ассоциации Диетологов Италии (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica), назначение безуглеводной диеты возможно в следующих случаях: При наличии морбидного ожирения или ожирения с осложнениями. Например: сахарный диабет 2 типа, гипертония, апноэ во сне; Людям с тяжелыми заболеваниями, которым необходимо быстро снизить вес; При детском ожирении, связанном с эпилепсией, высоким уровнем инсулинорезистентности и сопутствующими заболеваниями, не поддающимися другим методам коррекции; При неалкогольной жировой болезни печени; При лекарственной эпилепсии. На сегодняшний день безуглеводная диета популярна среди селебрити и спортсменов, которые занимаются циклическими видами спорта. Однако для обычного неподготовленного человека такое меню достаточно экстремально. Показания к LCHF Синдром поликистозных яичников (СПКЯ); Врожденный гиперинсулинизм; Болезнь Паркинсона; Болезнь Альцгеймера; Склероз; Мигрень; Ночные судороги, бессонница; Депрессия, аутизм; Ишемия; Рак; Акне; Сахарный диабет; Печеночная недостаточность; Почечная недостаточность и хроническая болезнь почек; Сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма; Нестабильная стенокардия, недавний инсульт или инфаркт миокарда; Дыхательная недостаточность. Противопоказания к LCHF Безуглеводную диету не применяют при психических расстройствах, злоупотреблении алкоголем и наркотическими веществами, а также при некоторых редких заболеваниях, например, порфирии. Кроме того, такое питание не показано людям, у которых нарушено усвоение жиров или есть сильный стресс с истощением надпочечников. Ни в коем случае нельзя применять безуглеводный тип питания в течение 48 часов до плановой операции и до момента восстановления. Кроме того, такая диета не рекомендуется детям и подросткам, за исключением комплексного лечения неврологических заболеваний. Положительные эффекты LCHF Современная безуглеводная диета имеет противопоказания, но адекватно продуманный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Блюда безуглеводной диеты позволяют сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Поэтому такой план питания часто выбирают те, кто хочет быстро похудеть на 5-7 килограммов. Как только в организме происходит адаптация и перестройка метаболизма, жировая прослойка начинает убывать быстрыми темпами. Как правило, питание на такой диете очень простое, без добавленных ароматизаторов и усилителей вкуса. Это благоприятно сказывается на общем самочувствии. Общие правила и принципы LCHF питания Первое, что следует сделать — это отказаться от фастфуда: картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры и так далее. Всё это находится под строжайшим запретом. Есть можно столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимать пищу следует только тогда, когда появляется чувство голода. Фрукты в рационе должны присутствовать в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не как отдельный прием пищи. При LCHF питании нужно пить достаточное количество воды. Стоит отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива, так как оно может блокировать распад жиров. Необходимо включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. Продукты, которые нужно исключить при LCHF диете Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и всё, в чем они содержатся; Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия; Обезжиренная молочная продукция; Сладкие газированные напитки; Маргарин и изделия из транс-жиров; Сухие завтраки; Овсяные хлопья и мюсли; Пшеничная, кукурузная крупа, рис; Макароны и все изделия из пшеничной муки; Пиво; Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты). Все корнеплоды в приготовленном виде. Режим питания при безуглеводной диете LCHF питание включает в себя строго трёхразовое питание без перекусов. В некоторых случаях допустимо и двухразовое. Промежуток между ужином и завтраком должен составлять 12-14 часов по системе 8/16. Завтрак должен включать белково-жировую пищу и составлять 50% от суточной калорийности. На обед и ужин можно готовить овощные салаты, есть авокадо, орехи, небольшое количество белка в виде мяса, рыбы и морепродуктов. В качестве десерта хорошо подойдут ягоды. Риски, связанные с LCHF питанием При переходе на низкоуглеводный рацион питания организму нужно время, чтобы адаптироваться. Существует даже специальное определение «кето-грипп», которое отражает реакцию на такую диету в случае, если организм тяжело переносит адаптацию к кетозу. При безуглеводной диете в организм не поступает сбалансированное количество веществ, поэтому возможен дефицит витаминов и некоторых микроэлементов. Кроме того, недостаток клетчатки может спровоцировать затруднения с моторикой кишечника и микрофлорой.