Январь 2010 Февраль 2010 Март 2010 Апрель 2010 Май 2010
Июнь 2010
Июль 2010 Август 2010
Сентябрь 2010
Октябрь 2010
Ноябрь 2010
Декабрь 2010 Январь 2011 Февраль 2011 Март 2011 Апрель 2011 Май 2011 Июнь 2011 Июль 2011 Август 2011 Сентябрь 2011 Октябрь 2011 Ноябрь 2011 Декабрь 2011 Январь 2012 Февраль 2012 Март 2012 Апрель 2012 Май 2012 Июнь 2012 Июль 2012 Август 2012 Сентябрь 2012 Октябрь 2012 Ноябрь 2012 Декабрь 2012 Январь 2013 Февраль 2013 Март 2013 Апрель 2013 Май 2013 Июнь 2013 Июль 2013 Август 2013 Сентябрь 2013 Октябрь 2013 Ноябрь 2013 Декабрь 2013 Январь 2014 Февраль 2014 Март 2014 Апрель 2014 Май 2014 Июнь 2014 Июль 2014 Август 2014 Сентябрь 2014 Октябрь 2014 Ноябрь 2014 Декабрь 2014 Январь 2015 Февраль 2015 Март 2015 Апрель 2015 Май 2015 Июнь 2015 Июль 2015 Август 2015 Сентябрь 2015 Октябрь 2015 Ноябрь 2015 Декабрь 2015 Январь 2016 Февраль 2016 Март 2016 Апрель 2016 Май 2016 Июнь 2016 Июль 2016 Август 2016 Сентябрь 2016 Октябрь 2016 Ноябрь 2016 Декабрь 2016 Январь 2017 Февраль 2017 Март 2017 Апрель 2017
Май 2017
Июнь 2017
Июль 2017
Август 2017 Сентябрь 2017 Октябрь 2017 Ноябрь 2017 Декабрь 2017 Январь 2018 Февраль 2018 Март 2018 Апрель 2018 Май 2018 Июнь 2018 Июль 2018 Август 2018 Сентябрь 2018 Октябрь 2018 Ноябрь 2018 Декабрь 2018 Январь 2019 Февраль 2019 Март 2019 Апрель 2019 Май 2019 Июнь 2019 Июль 2019 Август 2019 Сентябрь 2019 Октябрь 2019 Ноябрь 2019 Декабрь 2019 Январь 2020 Февраль 2020 Март 2020 Апрель 2020 Май 2020 Июнь 2020 Июль 2020 Август 2020 Сентябрь 2020 Октябрь 2020 Ноябрь 2020 Декабрь 2020 Январь 2021 Февраль 2021 Март 2021 Апрель 2021 Май 2021 Июнь 2021 Июль 2021 Август 2021 Сентябрь 2021 Октябрь 2021 Ноябрь 2021 Декабрь 2021 Январь 2022 Февраль 2022 Март 2022 Апрель 2022 Май 2022 Июнь 2022 Июль 2022 Август 2022 Сентябрь 2022 Октябрь 2022 Ноябрь 2022 Декабрь 2022 Январь 2023 Февраль 2023 Март 2023 Апрель 2023 Май 2023 Июнь 2023 Июль 2023 Август 2023 Сентябрь 2023 Октябрь 2023 Ноябрь 2023 Декабрь 2023 Январь 2024 Февраль 2024 Март 2024 Апрель 2024 Май 2024 Июнь 2024 Июль 2024 Август 2024 Сентябрь 2024 Октябрь 2024 Ноябрь 2024
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
VIP |

Как убрать живот мужчине в домашних условиях: 5 упражнений от тренера

Выпускники центра по подготовке локомотивных бригад подписали договоры с МЖД

С утра до ночи трудился на стройке: актер Максим Стоянов — о новом фильме, профессии и актерской среде

Теплая осень привлекла путешественников в Подмосковье

Круглосуточный травмпункт откроют в Дубне

Упражнения, питание, советы врача и тренера для избавления от лишнего жира на животе.

Материал прокомментировали: Наира Яхьяева, врач-эндокринолог группы компаний BestDoctor; Илья Франк, мастер-тренер XFIT, автор видео в этом материале.

Почему растет живот у мужчин

Живот растет за счет подкожного и висцерального жира. Висцеральный (абдоминальный) жир составляет 10-15% от общего жира в организме [1]. Он абсолютно естественен и в норме присутствует у каждого здорового человека. Этот жир защищает внутренние органы от механических повреждений, но его избыток вредит организму. Висцеральный жир способствует стеатозу печени и печеночной резистентности к инсулину [2]. Вещества, выделяемые внутренней жировой тканью, замедляют обменные процессы и нарушают липидный обмен. Основные причины появления лишнего жира в области живота:

  • Питание. Неправильное питание, злоупотребление мучной, сладкой и жирной пищей — самые очевидные причины набора веса.
  • Возраст. С годами замедляется метаболизм и меняется распределение жира в организме — он чаще накапливается в районе талии.
  • Расстройства органов пищеварения, из-за чего ухудшается усвояемость полезных веществ.
  • Сидячий образ жизни, недостаток физической активности. Лишний вес постепенно нарастает, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите. Излишки калорий накапливаются в виде подкожного и висцерального жира.
  • Гормональный дисбаланс, способствующий повышению аппетита.
  • Наира Яхьяева, врач-эндокринолог группы компаний BestDoctor

    «Живот может расти из-за гормональных причин. Например, в эндокринологии есть заболевания, сопровождающиеся повышенной выработкой кортизола корой надпочечников и развитием определенного симптомокомплекса. Жалобы у таких пациентов разнообразны, к наиболее частой относится прибавка массы тела с неравномерным отложением жира, в основном в области живота при более худых конечностях.

    Однако чаще всего отложение жира на животе не связано с эндокринными заболеваниями и характерно именно для мужчин — это так называемое ожирение по мужскому типу».

    Как мужчине убрать живот быстро: 5 советов

    Для того чтобы убрать живот, нужно выстроить дефицитную схему питания, говорит Илья Франк, мастер-тренер XFIT. Она предполагает правильный подбор продуктов и методов их приготовления.

    Илья Франк, мастер-тренер XFIT

    «Большую часть дефицита создают за счет регулярной физической активности: интервальной, средней и высокой интенсивности (работа / отдых). Упражнения подбирают функциональные и максимально энергозатратные с проработкой мышц пресса (кор)».

    1. Правильное питание

    Постарайтесь свести к минимуму употребление кондитерских изделий, добавленных сахаров, жирных жареных блюд. Эти продукты провоцируют накопление жировой ткани. Добавьте в ежедневное меню больше овощей: каждые дополнительные 10 г содержащейся в них клетчатки снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [3].

    Сложные углеводы в крупах позволят надолго сохранить чувство сытости и зарядят энергией, а белок поможет нормализовать обмен веществ и ускорит рост мышц. Обязательно соблюдайте питьевой режим, не заменяя воду соками, чаем и тем более сладкими газированными напитками.

    2. Отказ от вредных привычек

    Исследования связывают регулярное употребление алкоголя с риском развития абдоминального ожирения [4]. Висцеральный жир ведет к сдавливанию внутренних органов, ухудшению работы организма и закономерному снижению активности, из-за чего любители часто выпивать попадают в замкнутый круг, а жира на животе становится все больше.

    Вторая привычка, отказ от которой точно пойдет на пользу здоровью и внешнему виду, — курение. Исследование 2024 года показало, что оно связано с увеличением количества брюшного жира [5]. Если учесть, что употребление алкоголя и курение часто сопутствуют друг другу (добавьте сюда повышение аппетита после спиртных напитков), живот неизбежно растет.

    3. Укрепление мышц

    Часто окружность талии формируется не столько из-за жира, сколько из-за объема живота. Причина кроется в слабых мышцах брюшной стенки, которые его не держат. К тому же, если вы едите большими порциями и не работаете над укреплением мышц, последние растягиваются и теряют тонус. Подберите упражнения с упором на поперечную мышцу — она уменьшает объем в области живота и поддерживает органы в правильном положении, выполняя роль естественного корсета.

    4. Тренировки

    Силовые тренировки помогают растить мышцы, а кардио — сжигать излишек калорий. В фитнес-клубах есть возможность подобрать индивидуальную программу, состоящую из наиболее подходящих вам упражнений. Можно чередовать работу на тренажерах с кардиотренировками, попробовать функциональные тренировки и подключить упражнения на выносливость — общую и силовую.

    5. Режим сна и отдыха

    В одном из исследований было установлено, что люди, которые регулярно спят меньше семи часов, имеют более высокий средний индекс массы тела и больше подвержены ожирению по сравнению с теми, кто спит больше [6]. Ограничение сна связано с повышенным уровнем грелина, задержкой соли и маркерами воспаления, а также снижением уровня лептина и чувствительности к инсулину. Недостаток сна усиливает голод, в результате вы съедите больше, чем могли бы, если бы выспались. Поэтому особенно важно контролировать режим дня и вовремя полноценно отдыхать.

    Наира Яхьяева:

    «Прежде чем стремиться к быстрому похудению, важно понимать, что это может быть небезопасно. Стремительное снижение веса часто связано с жесткими и экстремальными диетами и методами, которые могут нанести вред вашему здоровью, привести к потере мышечной массы и обезвоживанию. Кроме того, резкое похудение неустойчиво и часто приводит к быстрому возвращению потерянных килограммов. Поэтому стоит отдавать предпочтение здоровому питанию и постепенному снижению веса (в среднем 0,5-1 кг за одну-две недели)».

    Упражнения, чтобы мужчине убрать живот

    Илья Франк поделился подборкой упражнений, которые помогут убрать живот мужчинам.

    1. «Берпи» + «Альпинист»

    Два движения, которые объединены в двигательный комплекс. Берпи — функциональное высокоинтенсивное многосуставное упражнение. Вовлекает в работу мышцы всего тела, способствует высокому расходу энергии. «Альпинист» — упражнение, направленное на активацию мышц пресса. Польза этого комплекса заключается в том, что он влияет на ускоренный расход энергии за короткий временной интервал, одновременно прорабатывая целевую мышечную группу (кор). Комплекс выполняется за 45-60 секунд. Отдых после — по схеме 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).

    Из положения стоя сделайте присед и поставьте руки в упор на пол. После отбросьте ноги назад и ложитесь на живот. Отожмитесь и останьтесь в положении упор лежа. Сгибайте поочередно ноги и подносите колени к одноименному локтю. Затем в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение стоя.

    2. Диагональное касание рукой подъема стопы из упора

    Функциональное высокоинтенсивное многосуставное упражнение. Требует высокой концентрации внимания над балансом. Вовлекает в работу мышцы всего тела. По сути похоже на предыдущее, но за счет изменения положения тела относительно пола мышцы работают по-другому. В основном движении включаются мышцы кора. Выполняется за 45-60 секунд. Отдых — 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).

    Упражнение выполняют непрерывно. Примите упор сидя. Таз на весу, но не провисает. Держите его достаточно высоко. Стабилизируя тело, правой рукой тянитесь к левому подъему стопы. После чередуйте работу рук и ног.

    3. V-образные подъемы на пресс

    Упражнение на прямую мышцу живота. Требует высокой стабилизации тела в верхней точке подъема, что создает дополнительный расход энергии. При выполнении упражнения локально прорабатываются мышцы живота, что делает их более сильными и функциональными, создается гипертрофия. Выполняется 20-30 повторений. Отдых — 60 секунд.

    Начните из положения лежа на спине. Концентрируйте усилие и поднимите одновременно ноги и туловище вверх. Подъем должен быть равномерным для сохранения баланса в движении. В верхней точке угол в тазобедренном суставе — 90 градусов. Спина ровная, ноги выпрямлены. В обратной последовательности вернитесь в исходное положение.

    4. «Русский твист»

    Локальное упражнение на косые мышцы живота. Требует высокой стабилизации тела в положении сидя и создает дополнительный расход энергии. Целевая мышечная группа — косые системы и поясничный отдел спины. Упражнение выполняется на 30 повторений поочередно в каждую сторону. Отдых — 60 секунд.

    Исходное положение — сидя на ягодицах. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Спина ровная. Руки выпрямлены перед грудью. Поочередно выполняйте скручивания туловища в умеренном темпе.

    5. Подъем таза из положения упор лежа с касанием стопы

    Упражнение требует высокого контроля над нейтральным положением таза в исходной позиции. Влияет на ускоренный расход энергии за короткий временной интервал, вовлекает кор в объемную функциональную работу. Комплекс выполняется непрерывно за 45-60 секунд. Отдых — 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).

    Исходное положение — упор лежа. Таз в нейтральной позиции. Сгибайте тазобедренные суставы и поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Нужно коснуться подъема стопы рукой по диагонали. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно каждой рукой.

    За тренировку необходимо выполнить два-три таких комплекса из пяти вышеописанных упражнений. Отдыхать между комплексами можно до четырех минут. Для скорого результата выполняйте тренировку три раза в неделю с перерывом в один-два дня.

    Комментарий эксперта

    Врач эндокринолог Наира Яхъяева подтверждает, что для эффективного похудения в области живота у мужчин важно сочетание правильного питания и регулярных тренировок.

    Наира Яхъяева, врач-эндокринолог группы компаний BestDoctor

    «Рекомендуется комплексный подход, включающий:

  • Сбалансированное питание с дефицитом калорий (например, по методу гарвардской тарелки, средиземноморской диеты или диеты DASH). Этот момент лучше индивидуально обсуждать с лечащим врачом;
  • Регулярную умеренную физическую активность.
  • Соблюдение режима сна.
  • Оптимизацию режима труда и отдыха.
  • Снижение уровня стресса.
  • Изменение образа жизни с учетом этих факторов поможет добиться лучших результатов».



    Rss.plus
    ATP

    Рублев поднялся на одну строчку в рейтинге ATP

    Читайте также

    VIP |

    Фотографию «Женщина с велосипедом» Вика Муниса оценили в $60 тыс.

    VIP |

    Вышел сборник стихов из «Смешариков» авторства Сергея Васильева

    VIP |

    Что показали на TSUM Fashion Show FW24

    Все города от А до Я

    Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области напоминает: Социальный фонд проинформирует самозанятых о формировании пенсионных прав

    Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области напоминает: В Московском регионе 5,6 тысячи самозанятых самостоятельно формируют будущую пенсию

    Добиться признанием: какие последствия грозят Блиновской из-за банкротства

    «Спартак» — «Динамо». Стартовые составы на ретро-матч памяти Федора Черенкова

    Новости Крыма на Sevpoisk.ru

    Реальные статьи от реальных "живых" источников информации 24 часа в сутки с мгновенной публикацией сейчас — только на Лайф24.про и Ньюс-Лайф.про.



    Разместить свою новость локально в любом городе по любой тематике (и даже, на любом языке мира) можно ежесекундно с мгновенной публикацией и самостоятельно — здесь.





    Интернет

    Apple выпустила новые беты iOS 18.2 и других ОС с поддержкой Genmoji, Image Playground и интеграцией ChatGPT




    Коронавирус в России Russian.city
    Музыкальные новости
    Джиган

    «Все-таки он»: Джиган обвинил P. Diddy в убийстве Тупака