Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся

Рекордсмены по содержанию сложных углеводов среди продуктов — бобовые, цельные злаки и овощи. Их главная ценность для организма в клетчатке или пищевых волокнах. Такая пища усваивается дольше, от чего не происходит скачка сахара в крови, а чувство сытости сохраняется длительное время. Рассказываем, что такое сложные углеводы, в каких продуктах они содержаться и в каких количествах их можно употреблять.

Материал прокомментировали: Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC); Алена Поташева, к.м.н., гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Сложные углеводы — это питательные вещества, которые содержатся в пище в форме клетчатки, крахмала, пектинов и других высокомолекулярных соединений [1]. Они есть в цельных зернах, овощах, включая некрахмалистые, некоторых фруктах, крупах, а также бобовых. Еще одно название сложных углеводов — медленные. Организм расщепляет и переваривает их дольше, чем, например простые сахара (быстрые углеводы). Эта позволяет им длительно служить источником энергии и обеспечивать ощущение сытости.

Химическая структура сложных углеводов складывается из двух и более молекул сахара, связанных в сложные структуры. Они называются олигосахаридами и полисахаридами. В питании человека первые преимущественно представлены сахарозой и лактозой. Полисахариды подразделяют на крахмальные соединения (крахмал и гликоген) и неусвояемые пищевые волокна — клетчатку, гемицеллюлозу и пектины.

Полисахариды — одна из самых распространенных форм, в которой углеводы встречаются в природе [2]. Некоторые из них растворяются в воде, другие обладают желирующими свойствами или набухают при контакте с жидкостью.

Простые углеводы — это короткие молекулярные цепи, содержащие одну или две молекулы сахара, например глюкозы. Благодаря такой структуре организм усваивает простые или быстрые углеводы практически мгновенно. Голод проходит, начинается прилив сил, но спустя непродолжительное время этот эффект проходит. Одновременно с этим происходит подъем уровня сахара в крови. Для некоторых людей, в частности с диабетом, это состояние опасно.

Сложные углеводы усваиваются дольше. Один из показателей скорости расщепления и количества вещества в продукте — гликемический индекс (ГИ). Высокие значения присвоены пище, богатой простыми углеводами, низкие — медленными.

Польза пищи со сложными углеводами в том, что у нее низкий гликемический индекс и она содержит много других питательных веществ, говорит Елена Островская: «Такие злаки, как киноа и гречка, например, содержат много растительного белка. Также белком богаты бобовые: фасоль, чечевица. Обратите внимание на цельнозерновые продукты. Чем меньшую обработку прошло зерно, тем ниже у него гликемический индекс и тем больше в нем полезной клетчатки».

Основные функции углеводов — энергетическая и структурная. Они принимают участие в накоплении, хранении и транспорте энергии. Роль углеводов, в том числе медленных [2], [3]:

Сложные углеводы — важная часть рациона, обеспечивающая необходимую энергию. По словам гастроэнтеролога Алены Поташевой, есть несколько групп продуктов — рекордсменов по содержанию сложных углеводов.

Семена злаковых и подобных семейств растений — источник диетических волокон. Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все важные компоненты, включая клетчатку и полезные жиры. Среди злаковых наиболее богаты медленными углеводами следующие:

• Овсянка. Источник клетчатки и медленных углеводов. В 100 г овсянки, приготовленной на воде, содержится 88 ккал, 3 г белков, 15 г углеводов и 1,7 г жиров. Одна чашка также обеспечивает около 4 г клетчатки. У овсянки средний гликемический индекс — 60, но нагрузка (с учетом скорости расщепления углеводов и их количества в продукте) небольшая — 9 [5].
• Коричневый рис: это тип цельного зерна, богатого сложными углеводами и полезными веществами, такими как витамины группы В. В 100 г коричневого или бурого риса содержится 337 ккал, 7,4 г белка, 72,9 г углеводов и 1,8 г жиров. ГИ коричневого риса — 50 [6].
• Киноа: это безглютеновое зерно, которое относится к крахмалистым крупам с высоким уровнем белка. Порция вареного киноа (около 200 г) содержит 39 г углеводов и 5 г клетчатки. Гликемический индекс продукта — 35 [7].

Бобовые содержат много клетчатки и других питательных веществ. Они также служат источником витамина С и железа. У большинства бобовых гликемический индекс низкий. Бобовые с высоким содержанием сложных углеводов и белка:

• Чечевица: в 200 г приготовленной чечевицы содержится 39,9 г углеводов, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки. Гликемический индекс продукта низкий — 25 [8].
• Фасоль содержит мало калорий и много сложных углеводов. Одна чашка вареной фасоли обеспечивает около 15 г клетчатки. В ней также много белка — 7,8 г на готовую порцию в 100 г. Гликемический индекс отварной фасоли средний — 42 [9].
• Горох: в 100 г зеленого города содержится 80 ккал, 4,7 г белка, 12,7 г углеводов и 5,9 г клетчатки [10]. ГИ гороха — 35 [11].

Овощи — источник клетчатки. В разных продуктах ее содержание варьируется, но по общим рекомендациям врачей в день нужно съедать не менее 300 г овощей и фруктов.

• Картофель и батат содержат крахмал и много витаминов, но с ними надо быть аккуратнее и не переедать, советует Алена Поташева. Например, в 100 г батата содержится 5 г клетчатки и 12 г крахмала. ГИ картофельного пюре — 90, а отваренного в мундире — 65 [12].
• Брокколи не только низкокалорийный, но и богатый клетчаткой и витаминами продукт. В 100 г брокколи содержится 39 ккал, 2,6 г белка, 6,2 г углеводов и 2,4 г клетчатки [13]. Гликемический индекс — 15 [14].
• Морковь лучше употреблять в сыром виде. ГИ неприготовленной моркови 30, после термической обработки (варки или тушения) он поднимается до 85 [15].
• Фрукты: сложные углеводы содержатся в яблоках, бананах, ягодах, манго, дыне и апельсинах.

По рекомендациям ВОЗ и Минздрава России, половина ежедневного рациона должна содержать углеводную пищу. Приоритет отдают продуктам со сложными углеводами, богатой витаминами и пищевыми волокнами. Врачи рекомендуют съедать в день минимум 350 г овощей и фруктов с разумным ограничением крахмалистых продуктов. На быстрые или простые углеводы отводят не более 5% в ежедневном меню [1], [16].

Хотя сложные углеводы имеют много преимуществ, их чрезмерное преобладание в рационе не всегда благоприятно для организма.

Если вы следите за весом, то к выбору сложных углеводов в ежедневном рационе стоит подойти взвешенно.

Обратите внимание на содержание пищевых волокон — чем оно выше, тем лучше, говорит Алена Поташева. «Убедитесь, что углеводы происходят из цельных злаков, бобовых и овощей. Продукты без добавленного сахара и приготовленные с минимальной обработкой обычно содержат больше сложных углеводов», — советует эксперт.

Взрослые ежедневно должны потреблять усвояемые углеводы в количестве 50-60% от энергетической суточной потребности. В зависимости от пола, возраста и веса это будет от 257 г до 586 г в сутки. У детей до года, по рекомендациям Минздрава, норму потребления рассчитывают как 13 г на 1 кг массы. Для более старшего возраста — от 170 до 420 г в сутки [1].