Тревожность и беспокойство: что поможет с этим справиться
Уже целый час вы ворочаетесь в постели и никак не можете уснуть. Какими бы ни были ваши тревожные мысли, они не выходят из головы. Проходит время, остается 3-4 часа до подъема, и вы начинаете переживать, что теперь уже не сможете выспаться и будете ужасно чувствовать себя целый день.
Подобные состояния знакомы очень многим, но есть способы с ними справиться. Их используют в своей практике многие психологи, они точно работают и займут у вас всего несколько минут.
1. Повторяйте проблему, пока не надоест
Если бы у вас был страх ездить в лифте, что бы помогло от него избавиться? Прокатиться на лифте 1000 раз подряд. Сначала вам было бы очень страшно, но постепенно страх бы ослабевал, а в конечном итоге вы бы просто устали кататься на лифте. Так следует поступать и с неприятными мыслями, которые вас постоянно изводят. Повторяйте их снова и снова, медленно-медленно, на протяжении 20 минут. Увидите, что по прошествии времени, мысль перестанет вас беспокоить. Вам просто надоест думать об этом.
2. Дотроньтесь до дна
Когда вы изо всех сил стараетесь сдерживать страх и тревогу, они становятся только сильнее. Вместо этого дайте разыграться фантазии и развейте пугающую ситуацию до предела. Подумайте о самом плохом, что может случиться и чем все это может закончиться. Когда вы представите себе самый пугающий исход событий, поймете, что все это не имеет такого уж важного значения, и беспокоитесь вы напрасно.
3. Не бойтесь, что сойдете с ума
Вас могут беспокоить мысли, что вы неожиданно потеряете контроль, сотворите что-то ужасное, станете вести себя неадекватно при посторонних или просто сойдете с ума. Так уж устроен наш ум, что в нем порой рождаются «сумасшедшие мысли». Они выстреливают в случайном порядке и иногда в самый неподходящий момент. Это случается с каждым. Вместо того, чтобы пугаться этих мыслей или осуждать себя, подумайте, что это всего лишь любопытное свойство ума и двигайтесь дальше.
4. Осознайте ложные тревоги
Ваш постоянный страх, что вы оставили включенным утюг или забыли запереть дверь, еще ни разу не был оправдан. И ваше учащенное сердцебиение не означает, что у вас случился сердечный приступ. Это всего лишь естественный ответ тела на тревогу и возбуждение. Многие мысли и физические ощущения, которые мы расцениваем как сигналы для беспокойства и даже паники, всего лишь фоновые помехи. Думайте о своих ощущениях так, будто это звук от сирены пожарной машины, которая спешит в другое место. Не придавайте им значения и не беспокойтесь о них. Пусть они просто проходят мимо.
5. Представляйте, что смотрите фильм
Отстранитесь от ситуации и наблюдайте за всем, что происходит, со стороны. Представьте, что все события происходят на экране, а вы наблюдаете за героями, сидя в уютном зале кинотеатра с попкорном в руках. Это фильм про еще одну жизнь. Интересно узнать, что будет дальше.
Getty Image
6. Подумайте об этом позднее
Мы стараемся справиться или подавить свои тревоги, как только они приходят в голову. Нужно ли это делать незамедлительно? Ведь, если вам приходят сообщения по электронной почте, когда вы заняты, вы не кидаетесь тут же на них отвечать. Вы продолжаете делать свои дела, а на письма отвечаете, когда находите время. Поступайте также и с тревожными мыслями. Установите время, когда вы полностью сможете посвятить себя своим страхам и погрузиться в них с головой. Выделите себе 20 или 30 минут в день в одно и то же время, например, в 6 часов вечера. Если вы волнуетесь уже с утра, скажите себе: «У меня будет время об этом подумать вечером». К тому моменту, когда это время наступит, многие проблемы уже не будут иметь значения, зато вы проведете почти целый день без тревог.
7. Не держите руку на пульсе
Вы постоянно проверяете прогноз погоды, следите за ситуацией на дорогах, атмосферным давлением и магнитными бурями, удаляете свои комментарии или посты в соцсетях, которые показались вам неудачными. Вы пытаетесь взять на себя контроль над вещами, которыми управлять невозможно. Вы похожи на утопающего, который отчаянно размахивает руками и заглатывает воду ртом. Успокойтесь, раскиньте руки и ноги и просто лежите на воде, смотря в небо. Вы не в состоянии контролировать все. И самое удивительное в том, что когда вы отпускаете ситуацию, вы ощущаете больше уверенности.
8. Дышите
Вы замечали, что когда ваше тело напряжено, вам начинает не хватать воздуха? Концентрация на дыхании — обычная, но очень эффективная техника расслабления. Сосредоточьтесь на дыхании, слушайте его. Сконцентрируйте внимание на потоке воздуха у кончика носа, или почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие. Мысли отвлеклись и поползли дальше? Не переживайте об этом, просто спокойно верните их к своему дыханию, думайте о настоящем моменте.
9. Думайте о времени
Когда вы тревожитесь, вам кажется, что наступила критическая безвыходная ситуация, мир уходит из-под ног и с этим ничего невозможно поделать. Вспоминайте тогда, что все тревоги и беспокойства — всего лишь временное явление. Каждое чувство паники подходит к концу, каждая проблема в конечном итоге решается так или иначе, а каждая чрезвычайная ситуация со временем перестает быть чрезвычайной. Спросите себя: «Что я буду думать про это через неделю, месяц, год?». Будет ли это так же важно, как сейчас?
10. Не позволяйте вашим тревогам мешать вам жить
Большинство из них покажутся напрасными через какое-то время. А последствия ваших бессонных ночей, учащенный пульс и напряжение — всего лишь небольшие неудобства. Что вы по-прежнему можете делать, даже если постоянно чувствуете тревогу? Да практически все, что угодно!