Как питаться на каникулах, чтобы не набрать вес

Новогодние праздники — время беспечности, отдыха и, конечно же, вкусной еды. Однако набранный за каникулы вес зачастую приходится сбрасывать до самого сезона бикини. Как попробовать все деликатесы, не подвергая опасности фигуру, рассказывает диетолог, нутрициолог, психолог Зоя Богданова.

Золотая середина

Чересчур строгая диета — сомнительный путь к стройности. Она вредна для здоровья и к тому же требует колоссальной силы воли, чтобы избежать срывов, которые лишь усугубляют проблемы с фигурой. Этот принцип работает и во время полного искушений праздничного периода: решение наотрез отказаться от калорийных блюд чревато испорченным настроением, поиском лазеек и, в конечном итоге, перееданием.

Однако пускаться во все тяжкие тоже не стоит. Неделя бесконтрольного питания не только выльется в несколько лишних килограммов. Она может сформировать неправильные пищевые привычки, избавиться от которых сложнее, чем от жировых отложений. В более неприятном случае пострадает обмен веществ и, даже вернувшись к привычному рациону, вы обнаружите, что необъяснимо набираете вес.
Получить удовольствие от традиционных застолий и при этом избежать негативных последствий для организма можно, если придерживаться золотой середины: не запрещать себе вкусную еду, но следовать нескольким правилам. 

10 рекомендаций от диетолога

1. Разовая порция не должна быть больше 300 г. Если у вас еще нет кухонных весов — заведите их, потому что определять объем съедаемого на глаз — коварная практика. У всех разные представления о «совсем чуть-чуть». Взвешивать порции и вести подсчет калорий полезно круглый год — это снимает множество вопросов о том, почему талия не становится тоньше. Во время праздников можно дать себе поблажку и забыть про подсчет калорий, но контролировать размер порции надо обязательно, чтобы не растянуть желудок и случайно не приучить себя к перееданию. Лучше садиться за стол чаще, но пробовать угощения, не превышая порог в 300 г — это будет ускорять метаболизм. Также разумно дополнять сладкое и жирное белковым и цельнозерновым, что замедлит поступление сахара в кровь и отложение питательных веществ в жировые депо. 

2. Стакан тёплой воды перед едой — правило на все времена. Оно особенно актуально в период праздничных застолий. Вода утолит жажду, которую мозг часто путает с голодом, согреет, снимет желудочный спазм и поможет организму не запасаться жиром, ведь жир — это метаболическая вода, которая превентивно накапливается при нехватке жидкости. К тому же вода снижает риск интоксикации вредными веществами и способствует усвояемости полезных микроэлементов.
3. После приема пищи следует 15-20 минут подвигаться. Разумеется, речь не об интенсивной тренировке, но прогулка или легкая растяжка снизят уровень инсулина в крови на 30-50% и помогут организму нормально усвоить жиры. Здесь нужно отметить, что неусвоенный жир не является хорошей новостью: в большинстве случаев он не бесследно выводится из тела, а поступает в подкожный запас, в то время как правильно усвоенные жиры работают на тонус кожи, питание волос и прочие важные вещи.

4. От еды нужно получать удовольствие — не торопиться, тщательно жевать, наслаждаться вкусом. Не следует забывать о фруктах. Так, всего лишь один цитрус в день улучшит пищеварение, даст заряд витаминов и бодрости, простимулирует иммунитет, удовлетворит вкусовые рецепторы и снизит тягу к сладкому.
5. Последний прием пищи надо завершать за два-три часа до сна. В качестве редкого исключения можно приготовить омлет из 2-3 белков, 1 желтка и любых зеленых овощей. 
6. Употреблять жирное и сладкое лучше до 16 часов. Зимой организму нужны насыщенные жиры для терморегуляции, но если у вас их запаса хватает, старайтесь наполнять рацион растительными, ненасыщенными омега-3 жирами. 
7. Завтракать следует плотно и разнообразно. Подойдут ягоды, орехи, цельнозерновой хлеб, творог, мясо, ветчина, сыр, масло. Это позволит организму не расходовать мышечные запасы аминокислот, особенно если вы тратите много энергии во время готовки, вечеринок, на зимних гуляньях.

8. Брать с собой для перекуса лучше здоровые снеки: например, орехи и сухофрукты. Мозгу нужна глюкоза, при отсутствии полезных сладких углеводов, организм найдет ее в булках и конфетах. Пренебрегать перекусами, на весь день уходя из дома, нельзя. Они поддерживают аппетит в норме и помогают не наедаться на ночь.
9. Долгие перерывы между приемами пищи вредны всегда, а во время зимних праздников — особенно. Какая бы захватывающая программа вас ни ждала, нужно продумывать план питания на день: не пропускать завтрак ради времени на макияж, выбирать кафе, где можно пообедать между выставками, театрами и елками, на прогулки брать с собой вареные яйца, бутерброды с мясом и цельнозерновым хлебом, батончики, яблоки, орехи. Нельзя забывать о горячем питье: термос с травяным чаем должен всегда быть под рукой. 
10. Главное правило — не ругать себя и не обещать начать новую жизнь после Нового года, а спокойно на второй завтрак съесть что-нибудь вредное с праздничного стола и пойти гулять. Калории потратятся, вины не возникнет, а удовольствие запомнится.
Читать далее →