Грудной остеохондроз: упражнения для гибкости и подвижности

Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.         

В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника

Упражнение 1.

Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.

Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).

Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.

​​​​​​​

Рис. 1, а

​​​​​​​

Рис. 1, б

Упражнение 2.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.

Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).

Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.

Повторить цикл 5–6 (и более) раз.

​​​​​​​

Рис. 2

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).

С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

​​​​​​​

Рис. 3

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).

С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

​​​​​​​

Рис. 4

Упражнение 5.

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).

Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).

Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

​​​​​​​

Рис. 5

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).

На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.

​​​​​​​

Рис. 6

Упражнение 7.

Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).

Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

​​​​​​​

Рис. 7

Упражнение 9.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).

Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

​​​​​​​

Рис. 8

Упражнение 10.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.

Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

​​​​​​​

Рис. 9

Упражнение 11.

Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).

Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.

Повторять в индивидуальном количестве.

​​​​​​​

Рис. 10

Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. 

Валентин Григорьев "Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции"