Сколько воды в итоге нужно пить на тренировке, в жизни, за день?

Одержимость водой начала заходить за какие-то крайности. Рекомендации по ее употреблению можно услышать уже от любого эксперта. Хочешь больше зарабатывать - пей 8 стаканов воды. Хочешь наладить отношения - пей больше воды. Хорошо учиться? Построить бизнес? Лучше спать? Ну, вы поняли. "Ну пили бы и пили! Калорий нет, в туалет сходит, все вышло. Это же лучше, чем не пить!" Только все далеко не так безобидно, что ученые уже давно обеспокоены нездоровым отношением к гидрации организма.

Как мы получаем воду?

Организм нуждается в воде, но вода содержится во всех жидкостях, которые мы пьем. При чем почти на 99% они состоят из воды. В молоке, например, поменьше, около 90%, но это все еще очень много. Еще вода содержится в овощах и фруктах в больших количествах, в меньших количествах в крупах после варки и еще в меньших в мясе, рыбе.

Даже не смотря на то, что вода эта с примесями, может быть другого цвета или содержаться в продукте, организм все равно прекрасно извлекает эту воду из всего, поэтому нет необходимости пить именно чистую воду без примесей, если из напитков и еды вы уже получаете достаточно. В учет идет все!

Еще нет никакой универсальной нормы по количеству воды из разряда 8 стаканов или 2л в день. Потребности в воде у нас ситуативны и зависят от условий, в которых воду мы теряем (пот, сауна, лето, тренировка, а так же ее характер и длительность).

И самое важно, что нужно знать — выпитая избытком вода не безобидна, а серьезно вредит здоровью. Может вы слышали, что это нагружает почки и т.д., но это длительные последствия, для которых надо быть многолетним акваголиком. Есть то, что вы можете ощутить сразу спустя неадекватно выпитого.

Водяная болезнь

Гипонатриемия — состояние с низким уровнем натрия в крови и большим накоплением жидкости. Оно возникает, когда чрезмерное потребление жидкости превышает объем жидкости, которую мы теряем через потоотделение, дыхание, почечные выделения и кал. Сопутствующие легкие симптомы включают тошноту, головную боль и вялость, а более тяжелые — отеки, судороги и потерю сознания. А в ряде случаев гипонатриемия приводила даже к смерти марафонцев, айронменщиков, военных, полицейских и даже в просто туристических походах [1, 2, 3, 4, 5]. Потребление соли во время физических упражнений не решает эту проблему, потому что потребление натрия может способствовать чрезмерной жажде и потреблению воды, что только увеличит риск развития гипонатриемии.

Уверен, многие из вас хоть раз ощущали вялость после тренировки, подташнивание, головную боль, которую можно легко расценить как "качественную проработку, вот это дал жару сегодня!" А по факту это из-за того, что вы устроили на тренировке водопой.

Если кажется, что это очередная ерунда, которая происходит с кем-то, но не с вами, то не стоит внушать надежды. Гипонатриемия встречается гораздо чаще, чем вам может сейчас подуматься. Лучше отнестись к этому серьезно и убедиться, что этого точно с вами не происходит, потому что распространенность заболевания варьируется в пределах 8-50% у спортсменов, тренирующихся на выносливость, а у тех, кто занимается силовыми, этот риск еще выше! По нескольким причинам.

Первая: по сравнению с упражнениями на выносливость, силовые тренировки приводят к небольшой потере жидкости (~1 л/ч) и большой потере натрия (> 1 г/ч) через пот, что вызывает снижение уровня натрия в крови. Тренировки на выносливость обычно не дают такого эффекта.

Вторая: большинство тренирующихся инстинктивно (или потому что начитались про живительную водицу и ее неимоверную пользу) переувлажняют организм во время силовых тренировок на 96% (например, выпивают 1,96 л воды во время тренировки, когда потери не превышают 1 л).

Все пришло к тому, что несколько исследователей выразили обеспокоенность по поводу повсеместного призыва пить тонны воды и вероятного риска переувлажнения и проводят просветительскую деятельность.

Например, в своей работе они отметили, что большинство сайтов и даже те, которые должны вызывать наибольшее доверие, выдавали неверные рекомендации по гидратации, а следование рекомендациям с 50% сайтов потенциально могут привести к гипонатриемии.

А сколько тогда надо?

Вода — это незаменимое вещество, единственное потребляемое без которого мы не сможем прожить и двух дней (максимум неделя). Поэтому матушка природа взрастила и подарила каждому из нас способность остро чувствовать нехватку воды. Она наградила нас жаждой. Такой, что даже при потере 2% жидкости мы будем испытывать мощнейшее желание попить.

Пейте в ответ на чувство жажды! Это является лучшим способом предотвращения обезвоживания и переувлажнения.

Если вы тренируетесь, тогда скорее всего жажда при нехватке воды ощущается острее, чем у тех, кто не тренируется. Да и потребности будут повыше. Остальным нужно острее прислушиваться.

Так же, если вы тренируетесь силовым методом, тогда 1 л воды на часовую тренировку, как правило, будет вполне достаточно.

Есть только два условия, при которых имеет смысл пить больше, чем хочется:

1. Тренировки в холодном климате, так как холод снижает реакцию на жажду.

2. Пожилой возраст. Он тоже снижает жажду.