Зачем и как считать калории?

Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме.

Эта энергия расходуется организмом на работу органов и систем, физическую активность и умственную деятельность. Если мы тратим меньше энергии, чем потребляем, то оставшаяся энергия накапливается в виде жировой ткани, что может привести к избыточному весу и ожирению.

Зачем считать калории?

Разумное ограничение калорийности рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Если подойти к данному вопросу грамотно, это поможет постепенно скорректировать пищевые привычки.

Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) важен не только
для поддержания желаемой физической формы, но и для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами, витаминами и минералами. Правильное питание - это забота о своем здоровье, работе внутренних органов, уровне энергии и настроении.

Формируя здоровый рацион питания, вы можете значительно снизить вероятность развития и контролировать течение сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, сахарного диабета 2-го типа, синдрома ночного апноэ, артроза, поскольку лишний вес и ожирение – один из факторов риска развития этих заболеваний.

Подсчет калорий позволяет сформировать здоровое питание. При жестких диетах и монодиетах организм оказывается в сильнейшем стрессе, в результате чего он начинает создавать дополнительные запасы жира.

Для поддержания базовых потребностей тела организму женщины нужно около 1330 ккал, а организму мужчины — около 1680. Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную с повседневной деятельностью и спортом.

Основные факторы, которые влияют на необходимое количество потребляемых  калорий:

1. Физиология. Рост и вес, количество мышечной ткани, жира.
2. Пол и возраст.
3. Гормоны.
4. Внешняя температура.
5. Заболевания.
6. Физическая активность.
7. При составлении рациона важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, если представить весь калораж в виде 100%, то:
8. 45% должны составлять углеводы, предпочтительно медленные (сложные): цельнозерновые крупы, обычная и зеленая гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, бурый рис, хлебные изделия из муки грубого помола, батат
   и картофель в отварном и запечённом виде. Наряду со сложными углеводами необходимо потреблять не менее 400-700 грамм овощей и фруктов в день.
9. 15% — белки – мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш).
10. 30% — жиры. Источники растительных жиров – подсолнечное, оливковое, горчичное масла подходят для готовки и заправки блюд, а масло грецкого ореха, кедровое, льняное и тыквенное масла можно использовать для заправки салатов, орехи также имеют высокое содержание жиров. Источники животных жиров – свиное сало, жирная свинина, сливочное и топленое масла, масло гхи, сметана, творог, сливки, сыры, желток яиц, жирные сорта рыбы (сайра, скумбрия, килька, сельдь, лосось, осетр).

Умение считать калории позволит держать под контролем аппетит, а значит, и сохранять свое здоровье.

Пустые и полезные калории

Помимо количественного параметра калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза
для организма будет намного меньше.

«Пустые» калории содержит пища с огромным количеством сахара и жиров, но с низкой питательной ценностью. К ним относятся пакетированные соки, сладкие газированные напитки, алкоголь, каши быстрого приготовления, зерновые батончики, фастфуд, чипсы, хлебобулочные изделия, пончики, белый шоколад, консервированные фрукты.

Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровня сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости — и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов.

Как рассчитать собственную норму калорий?

Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (БМ) и физической активности (КФА). Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается
в усредненных значениях для разного возраста.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА):

• 1,4 — сидячий образ жизни;
• 1,6 — низкая активность;
• 1,9 — средняя активность;
• 2,2 — тяжелый физический труд.

Основные принципы здорового питания:

1. Следует употреблять пищу с необходимым вам количеством калорий.
2. Важно высыпаться: полноценный 7–8-часовой сон, рекомендуется отходить ко сну до 22:00-23:00.
3. Необходимо потреблять достаточное количества воды не более 2 л в сутки.
4. Рацион питания: три основных полноценных приема пищи, ведь пропуск хотя бы одного приема пищи провоцирует переедание. К основным приемам пищи можно добавить 2 перекуса (второй завтрак или полдник). Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.
5. Достаточная двигательная активность: не менее 30 минут ходьбы спокойным шагом.
6. Отказ от вредных привычек.