Привычки, которые прибавляют и отнимают у вас годы жизни

Грязный воздух, повсюду микропластик, мы слишком много тревожимся, слишком много сидим, забываем пользоваться зубной нитью, пьем слишком много кофе, едим бургеры — иногда кажется, что наше убийство замышляет в этой жизни буквально все.

В начале апреля масла в огоньподлилиученые из Школы медицины Вашингтонского университета (США), сообщившие, что у всех, кто появился на свет после 1965 года, скорее всего, снижена ожидаемая продолжительность жизни и повышен риск рака, потому что их биологический возраст (показатель изношенности организма) намного превышает хронологический.

Это связано со всеми «прелестями» современного мира, в котором слишком много стресса, ультра-переработанной пищи и фастфуда, слишком загрязнена окружающая среда, слишком распространено ожирение и сидячий образ жизни.

К счастью, как показывают иные многочисленные исследования, если постараться, то биологический возраст вполне можно снизить, и начать это делать никогда не поздно.

Масштабное исследование, опубликованное в 2023 году,показало, что самыми важными факторами, сокращающими биологический возраст, являются регулярные физические нагрузки, здоровое питание, снижение стресса, хороший сон, наличие позитивных социальных связей, отказ от курения или наркотиков и умеренное потребление алкоголя.

Если вы внедрите в свою жизнь все эти восемь факторов в возрасте 40 лет, то потенциально сможете прожить на 24 года дольше. Если сделаете это в 50, то прибавите к жизни 21 год, а если в 60 — то 18 лет, рассчитали исследователи.

Хорошая новость состоит в том, что совсем не обязательно полностью менять свою жизнь, потому что преимущества добавляются с каждой новой полезной привычкой: только одна из них, например спорт, прибавляет 3,5 года жизни, две, например спорт и здоровое питание, — 8 лет, а три, например, спорт, здоровое питание и отказ от курения, дадут вам 12,6 дополнительных лет жизни.

Давайте поглубже разберем, что говорит наука о каждом из факторов, которые замедляют старение, снижают биологический возраст и позволяют прожить долгую и здоровую жизнь, и вы сможете вывести свою, индивидуальную формулу долголетия:

1. Вы хорошо спите: плюс 4,7 года

Если вы регулярно спите ночью менее семи часов, это негативно сказывается на здоровье сердца, иммунной и нервной систем, повышает риск хронических болезней, депрессии и рака.Исследование, проведенное учеными из Школы медицины Гарвардского университета и представленное в 2023 году на Всемирном конгрессе кардиологов, показало, что еженощный 7-9-часовой сон повышает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин на 4,7 года, а у женщин — на 2,4 года.

2. Вы умеренно потребляете алкоголь: плюс 1 год

Ученые называют алкоголь «канцерогенным нейротоксином», потому что он токсичен для нервной системы и способен вызывать злокачественное перерождение клеток в пищеварительном тракте.

Однако не все так плохо — если вы пьете очень умеренно, например позволяете себе вечером выпить бокал вина или банку пива, это не только помогает расслабиться и делает вас более общительным, но и добавляет вам целый год жизни.

Но все, что выше рекомендованного предела (шесть бокалов вина или шесть банок пива в неделю), жизнь, наоборот, сокращает.

Так, исследование, проведенное учеными из Кембриджского университета и опубликованное в 2018 году в журнале The Lancet,показало, что, если вы регулярно будете выпивать по три бокала вина за вечер, ваша ожидаемая продолжительность жизни сократится на 2 года.

3. Вы регулярно занимаетесь сексом: плюс 4–7 лет

Британский клинический нейропсихолог Дэвид Уикс в своей книге «Секреты супермолодости», основываясь на результатах продолжавшегося 18 лет исследования, пишет о том, что регулярный секс способен принести дополнительные 4–7 лет жизни, потому что снимает стресс, повышает уровень удовольствия от жизни и способствует крепкому сну.

4. Вы физически активны: плюс 4 года

Многим из нас не удается соответствовать рекомендациям и уделять спорту по 150 минут в неделю, но имейте в виду, что, на самом деле, вашу жизнь продлевает любая физическая активность.

Так, исследование, проведенное польскими учеными и опубликованное в 2023 году в European Journal of Preventive Cardiology,показало, что 4 тысяч шагов в день достаточно, чтобы значительно сократить риск ранней смерти по любым причинам. А большой обзор научной литературы, опубликованный в Journal of Aging Research,показал, что регулярная физическая активность повышает ожидаемую продолжительность жизни на 3,9-4,4 года.

5. Вы пьете много воды: плюс 15 лет

Врачам хорошо известно, что обезвоживание повышает уровень солей в крови, что ускоряет процессы старения и способствует развитию хронических заболеваний. Исследования на мышах показывают, что даже умеренного обезвоживания достаточно, чтобы сократить продолжительность жизни грызунов на полгода, что эквивалентно 15 годам человеческой жизни.

6. Вы едите много фруктов, овощей, орехов и семян: плюс 10,9 лет

Согласнорезультатам исследования, опубликованного в 2023 году в журнале Nature Food, переключение с неправильного питания на правильное, богатое цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, фруктами, овощами, бобовыми, рыбой, с низким содержанием красного мяса, мясопродуктов и сладких напитков, добавляет 10,4-10,9 дополнительных лет жизни женщинам и мужчинам соответственно.

7. Вы бросили курить: плюс 10 лет

Исследование, опубликованное в 2024 году в журнале NEJM Evidence,показало, что курильщики, бросившие эту вредную привычку до 40-летнего возраста, могут прожить столько же, сколько и те их ровесники, которые никогда не курили. При этом в целом у людей, бросивших курить в любом возрасте, появляется шанс прожить на 10 лет дольше, чем если бы они продолжали курить.

8. Вы состоите в длительных отношениях: плюс 1,5 года на каждые 10 лет, прожитых вместе

Авторыисследования, опубликованного в 2020 году в журнале Psychology and Aging, оценили, насколько позитивные романтические отношения замедляют биологическое старение, а токсичные отношения — ускоряют. Оказалось, что люди, живущие в любви и согласии, стареют на 5% медленнее, а те, кто живет в плохих отношениях (или вообще не состоит в отношениях) — на 20% быстрее.

В целом, установили ученые, по сравнению с одиночеством, жизнь в паре добавляет полтора года к продолжительности жизни на каждое десятилетие, проведенное вместе, вне зависимости от того, насколько гармоничными были ваши отношения все это время.

9. Вы получили высшее образование: плюс 1,4 года

Исследование показывают, что чем образованнее человек, тем выше шансы, что он ведет здоровый образ жизни, и тем лучше у него состояние здоровья. Так, авторыисследования, опубликованного в 2024 году в журнале The Lancet Public Health, выяснили, что каждый год, потраченный на получение образования, снижает риск ранней смерти на 2%. Люди, получившие высшее образование, в среднем живут примерно на полтора года дольше, чем те, кто этого не сделал.

10. У вас тонкая талия: плюс 3–5 лет

Ожирение связано с повышенным риском заболеваний, таких, как диабет 2 типа, гипертония и артрит. При этом особенно опасно скопление жировых отложений в центральной части тела, в области брюшины и талии. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Mayo Clinical Proceedings,показало, что у мужчин старше 40, окружность талии которых составляет 109 сантиметров, ожидаемая продолжительность жизни сокращена на три года.

А у женщин старше 40, окружность талии которых превышает 94 сантиметра, ожидаемая продолжительность жизни сокращена на пять лет.

11.Вы женщина и у вас есть дети: минус 7 лет на каждого ребенка

Какпоказалоисследование, проведенного учеными из Гарвардского университета и опубликованное в апреле 2024 года в журнале PNAS, беременность ускоряет процессы старения в женском организме примерно на три месяца.

А результаты еще одного исследования, опубликованного в 2021 году в журнале Sleep Health,продемонстрировали, что недостаток сна в первые полгода жизни ребенка добавляет к биологическому возрасту матери (но не отца) лишние семь лет.

12. У вас в жизни много стресса: минус 2,8 года

Какустановилифинские исследователи, жизнь в условиях сильного стресса сокращает ожидаемую продолжительность жизни мужчин на 2,8 года, а женщин на 2,3 года. Это связано с тем, что высокие уровни гормона стресса кортизола ослабляют иммунную систему, способствуют повышению артериального давления, развитию язвы желудка и сердечно-сосудистых болезней.

13. Вы сидите дни напролет: минус 8 лет

Сидячий образ жизни столь же вреден для здоровья, как курение. Какпоказалоисследование, опубликованное в 2024 году в Journal of the American Heart Association, если вы проводите по десять и более часов в день в сидячем положении, это повышает ваш биологический возраст на восемь лет.

14. У вас повышенное артериальное давление: минус 3 года

Хронически высокое кровяное давление повышает риск болезней почек, инфарктов, инсультов и сердечной недостаточности. Какпоказалирезультаты исследования, опубликованные в 2020 году в журнале JAMA Cardiology, если вы будете стремиться к тому, чтобы показатели вашего систолического (верхнего) давления не превышали 120 миллиметров ртутного столба, вы тем самым можете продлить свою жизнь на три года.