Правда ли добавки с таурином улучшают выносливость и продлевают молодость
Что такое таурин
Таурин — это аминокислота, которая содержится в разных тканях организма и в большом количестве присутствует в мозге, сердце и скелетных мышцах.
Это вещество поступает в организм с пищей животного происхождения: мясом, рыбой, птицей и молочными продуктами. Даже младенцы получают его с едой, поскольку он содержится в грудном молоке женщин и добавляется в детские сухие смеси. Кроме того, он может синтезироваться в печени из других аминокислот.
В организме таурин выполняет несколько функций:
- Регулирует объём клеток и поддерживает их целостность.
- В печени взаимодействует с желчными кислотами, образуя соли желчи, которые необходимы для переваривания и усвоения жиров.
- Участвует в передаче сигналов между нервными клетками, влияет на возбудимость нервной системы.
- Защищает клетки от окислительного стресса, помогая бороться со свободными радикалами.
Наверное, многие впервые услышали про таурин из рекламы энергетических напитков, где он присутствует наравне с кофеином. Ещё эту аминокислоту добавляют в предтренировочные комплексы и жиросжигатели, а также продают отдельно, как биологически активную добавку.
Какие полезные свойства приписывают таурину
Есть три направления исследований, связанных с приёмом таурина. Мы разберём, что известно на данный момент.
1. Поддержание сердечно‑сосудистой системы
Учёные предполагают, что таурин может влиять на тонус сосудов и электрическую активность сердца, помогать органу лучше сокращаться и защищать его от окислительного стресса и воспаления.
В двух небольших исследованиях 4–6 недель приёма добавок с таурином в дополнение к обычному лечению улучшили состояние и работу сердца у пациентов с застойной сердечной недостаточностью (ЗСН).
Три другие научные работы показали, что у людей с ЗСН приём таурина может значительно улучшить способность к физическим нагрузкам.
Также добавка может влиять на давление. Авторы одного метаанализа проверили 12 исследований и установили, что приём 0,5–6 г таурина в день в срок от 15 до 60 дней может снизить систолическое и диастолическое давление, уменьшить уровень холестерина и количество триглицеридов — жиров, которые плавают в крови и увеличивают риск атеросклероза.
Но тут надо отметить, что большая часть наблюдений, включённых в метаанализ, проводилась с участием пациентов, страдающих от каких‑либо заболеваний: диабета, гепатита, жировой болезни печени, ожирения, хронического алкоголизма и проблем с сердцем.
Таким образом, таурин может быть полезен для людей с заболеваниями сердца, печени и метаболическими нарушениями, однако его эффективность пока что не установлена. Поэтому добавка не включена в официальные рекомендации для поддержания здоровья сердца или лечения каких‑либо заболеваний.
А может ли она служить профилактикой — вопрос открытый и пока что не исследованный.
2. Профилактика старения
С возрастом количество таурина в организме снижается. А поскольку добавки с этой аминокислотой позволяют продлить жизнь червям, мышам и обезьянам, учёные надеются, что нечто подобное удастся провернуть и с людьми.
В одном исследовании женщины в возрасте от 55 до 70 лет получали добавку с 1,5 г таурина в течение 16 недель. Под конец эксперимента у участниц вырос уровень таурина и супероксиддисмутазы — фермента, который работает как антиоксидант. Учёные сделали вывод, что добавки с таурином помогают снизить окислительный стресс, неизбежный в процессе старения.
К сожалению, на этом доказательства пользы таурина для продления молодости людей заканчиваются. Возможно, в будущем учёные проведут масштабные и долгие исследования и докажут, что добавка помогает отложить старение. Но пока что это не более чем теория.
3. Улучшение спортивных показателей
Авторы метаанализа 2018 года изучили 10 исследований и установили, что таурин может влиять на утомление. Приём 1–6 г добавки перед бегом, плаванием и другими упражнениями, для которых важна выносливость, помогает отсрочить наступление усталости.
Например, в одном эксперименте 1 г аминокислоты за 2 часа до забега на 3 км улучшил время бегунов на 1,7%. В другом добавка помогла велосипедистам увеличить время до утомления на 10%. А поскольку спортсмены выполняли тест в условиях жары, учёные предположили, что таурин может влиять на терморегуляцию.
Но есть и другие данные. В одном исследовании приём 6 г таурина за 120 минут до заплыва на 400 м не сказался на времени, за которое пловцы справились с дистанцией. Не заметили эффекта и авторы научной работы, в рамках которой участники приняли 6 г аминокислоты за 90 минут до теста и бегали на дорожке с максимальной интенсивностью. После приёма добавки бегуны уставали так же, как и те, кто пил плацебо.
Также есть некоторые данные о том, что таурин может ускорить восстановление после силовых нагрузок. В двух исследованиях молодые мужчины, принимавшие добавки с аминокислотой, быстрее восстановили силовые показатели, сниженные из‑за повреждения мышечных волокон.
Таким образом, приём таурина до интенсивных нагрузок на выносливость может увеличить время до усталости и немного улучшить результаты. А также помочь быстрее восстановить силу после изматывающих силовых до отказа мышц.
Могут ли добавки с таурином навредить здоровью
Как правило, приём 2–6 г таурина в день не вызывает побочных эффектов. А вот превышение этой дозы может привести к расстройству пищеварения и неврологическим симптомам, таким как головокружение, тремор и головная боль.
Несмотря на относительную безопасность таурина, не стоит применять эту добавку во время беременности и кормления грудью, при наличии биполярного расстройства, эпилепсии и проблемах с почками, приёме лекарств от высокого давления и препаратов, регулирующих работу сердца и нервной системы.
По крайней мере, пока не проконсультируетесь с лечащим врачом.
Стоит ли пить добавки с таурином
Если человек питается по обычной западной диете, каждый день в его организм поступает около 40–400 мг таурина вместе с рыбой, мясными и молочными продуктами.
Люди, отказавшиеся от мяса и молока, получают куда меньше этой аминокислоты с едой. Но при этом концентрация таурина в плазме крови и грудном молоке веганов лишь слегка меньше, чем у всеядных. И неизвестно, вредит ли это их организму.
А поскольку нет хороших доказательств пользы таурина для здоровья или спортивных показателей, покупать добавки с этой аминокислотой не имеет смысла.