Для крепких нервов и сильного сердца: ТОП-7 продуктов с магнием

Суточная доза магния для взрослого человека составляет от 150 до 500 мг, зависит она от пола и возраста. Поэтому очень важно включать в рацион пищу, богатую этим минералом. Пожалуй, один из самых известных продуктов, содержащих магний, а также еще один важный микроэлемент, калий — это бананы (примерно 30 мг на 100 г). Однако есть немало других вкусных и полезных продуктов, в которых содержание магния выше, так что, включая их в свой рацион даже в небольших количествах, можно успешно поддерживать норму этого важного нутриента.

Кунжут

Кунжут содержит почти 350 мг магния на 100 г продукта, причем его количество примерно одинаково в обжаренном и необжаренном виде. Семена обладают выраженными антиоксидантными свойствами, противоопухолевым и противовоспалительным эффектом, снижает уровень холестерина. Посыпайте им овощные салаты, мясные блюда и супы, добавляйте в смузи. В сутки достаточно употреблять до 2 ст. ложек.

Зелень: базилик, кинза, укроп, петрушка

Большое количество магния содержится в высушенной зелени. Например, в свежей кинзе 26 мг магния на 100 г, а в сушенном виде — 694 мг, в свежем базилике 64 мг магния на 100 г, а в сушенном виде — 711 мг. За счет содержания клетчатки, витаминов и антиоксидантов зелень также улучшает пищеварение и оказывает детокс-эффект. В сутки достаточно употреблять до 100 г зелени.

Тыквенные семечки

Еще один ценный источник магния, содержащий 592 мг на 100 г продукта. Тыквенные семечки также являются важным компонентом диетического питания при атеросклерозе и заболеваниях ЖКТ, за счет улучшения моторики кишечника и противовоспалительных свойств. Употреблять их лучше сырыми, добавляя в каши, десерты, салаты. В сутки достаточно 30-50 г.

Орехи: кешью, миндаль, кедровый орех

На 100 г продукта они содержат от 250 до 300 мг магния. Одинаково полезны и в жареном, и в сухом виде. Орехи — источник пищевых волокон, витаминов, минералов, антиоксидантов. Полезны для сердечно-сосудистой системы, улучшают память, повышают работоспособность. В сутки достаточно 30 г орехов.

Темный шоколад (70-85% какао)

В 100 г темного шоколада содержится 228 мг магния. Шоколад является источником полифенолов и антиоксидантов, которые способствуют поддержанию здоровья сердца и сосудов. Употребление и даже аромат шоколада способствует выработке фенилэтиламина, который оказывает антистрессовый эффект и повышает настроение. В сутки достаточно употреблять до 30 г шоколада.

Скумбрия

Больше всего магния содержится в запеченной рыбе — 97 мг на 100 г. Кроме того, скумбрия является источником омега-3 и биологически ценного белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты. Достаточное употребление: 150 г 2-3 раза в неделю.

Гречка

Сваренная на воде крупа содержит 51 мг магния на 100 г. Также она является источником растительного белка; гречневая клетчатка способствует профилактике атеросклероза, ожирения и онкологических заболеваний ЖКТ. Достаточное употребление: до 200 г в сутки 2-3 раза в неделю.

Как запасаться магнием

Включая в рацион продукты, содержащие магний, соблюдайте принципы сбалансированного и разнообразного питания:

• Прием пищи должен содержать достаточное количество клетчатки, белков и углеводов.

• Правильно сочетайте продукты. Усвоению магния препятствует пища с высоким содержанием жиров. Употребляйте продукты с содержанием магния отдельно от говядины, красной рыбы, сливочного масла.

• Чрезмерное употребление соли, кофе, чая, алкоголя увеличивает потерю магния.

• Соблюдайте питьевой режим. Особенностью магния является его способность хорошо усваиваться из воды.

При серьезном дефиците магния восполнить недостаток можно с помощью биологически активных добавок. Самой большой биодоступностью обладают хелатные формы: цитрат магния, глицинат магния, малат магния. Время приема и дозировка магния зависит от хелатной формы, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и нутрициологом.