Дыня: польза и вред для организма человека
Что важно знать о дыне
Этот диетический продукт помогает предотвратить обезвоживание.
«В дыне около 90% воды, поэтому с ее помощью можно утолить жажду», — говорит терапевт, гастроэнтеролог Анастасия Лихачева.
Достаточное количество жидкости помогает человеку быть энергичным, снизить риск образования камней в почках, развития инфекций мочевыводящих путей и запоров, а также улучшить подвижность суставов. Особенно это актуально в летние месяцы. Вот еще несколько важных фактов о дыне.
| Одно из первых одомашненных растений | Родина бахчевой культуры — Малая и Средняя Азия. Сегодня специалисты насчитывают около 3000 сортов дыни |
| Полезный продукт | Содержит витамины A и C, фолиевую кислоту, витамины группы B |
| В дыне содержится уникальный фермент — супероксиддисмутаза (СОД) | Этот антиоксидант нормализует обмен веществ, защищает клетки от негативного воздействия, способствует выработке коллагена в коже, а также помогает бороться со стрессом (1) |
Состав и калорийность дыни
В дыне мало калорий (28–35 ккал) и, несмотря на ее сладкий вкус, в ней содержится не очень много сахара (8%). Питательные вещества и антиоксиданты присутствуют не только в мякоти, но и в кожуре дыни, поэтому можно готовить дынный сок, используя как мякоть, так и корки (2). Однако в этом случае нужно быть уверенным в качестве продукта, так как если в дыне присутствуют нитраты, то они скапливаются около кожуры.
Калорийность и БЖУ
«Белка в дыне очень мало, не более 1 г на 100 г продукта. Углеводов 7–8 г в 100 г, преимущественно за счет моно- и дисахаридов, глюкозы и фруктозы», — объясняет Анастасия Лихачева.
Средние значения БЖУ в 100 граммах дыни следующие:
| Состав | Количество |
| Калорийность | 35 ккал |
| Белки | 0,6 г |
| Жиры | 0,3 г |
| Углеводы | 7,4 г |
| Пищевые волокна | 0,9 г |
| Вода | 90 г |
Витамины и минералы
Дыня — отличный источник витаминов и минералов. О наиболее важных рассказывает Анастасия Лихачева: «Из макроэлементов в составе дыни преобладают кремний, калий (нужно помнить о его опасности для пациентов на гемодиализе), железо. В ней много витаминов групп А и В, но больше всего аскорбиновой кислоты».
1. Витамин C. Способствует повышению иммунитета, усвоению железа и укреплению кровеносных капилляров. Поскольку наш организм не может вырабатывать этот витамин самостоятельно, крайне важно регулярно получать его из свежих фруктов и овощей.
2. Кремний. Стимулирует синтез коллагена и образования костной ткани, важен для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний (3).
3. Кобальт. Этот микроэлемент входит в состав витамина В12, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, кроветворении (выработке эритроцитов и гемоглобина), снимает утомление и раздражительность, защищает нервные клетки от повреждений, активизирует выработку ферментов, участвует в процессах синтеза белков, углеводов и жиров, повышает усвоение железа (4).
| Название | Количество |
| Витамин А, РЭ | 67 мкг |
| Бета Каротин | 0,4 мг |
| Витамин В1, тиамин | 0,04 мг |
| Витамин В2, рибофлавин | 0,04 мг |
| Витамин В4, холин | 7,6 мг |
| Витамин В5, пантотеновая | 0,23 мг |
| Витамин В6, пиридоксин | 0,06 мг |
| Витамин В9, фолиевая кислота | 6 мкг |
| Витамин C, аскорбиновая кислота | 20 мг |
| Витамин Е | 0,1 мг |
| Витамин К, филлохинон | 2,9 мкг |
| Витамин РР | 0,5 мг |
Макроэлементы
| Название | Количество |
| Калий | 118 мг |
| Кальций | 16 мг |
| Кремний | 82 мг |
| Магний | 13 мг |
| Натрий | 32 мг |
| Сера | 10 мг |
| Фосфор | 12 мг |
| Хлор | 50 мг |
Микроэлементы
| Название | Количество |
| Железо | 1 мг |
| Йод | 2 мкг |
| Кобальт | 2 мкг |
| Марганец | 0,035 мг |
| Медь | 47 мкг |
| Молибден | 0,1 мкг |
| Селен | 0,7 мкг |
| Фтор | 20 мкг |
| Хром | 2 мкг |
| Цинк | 0,09 мг |
Жирные кислоты
| Омега-3 жирные кислоты | 0,033 г |
| Омега-6 жирные кислоты | 0,026 г |
Польза дыни для организма
Плоды дыни полезны для:
- профилактики рака: антиоксиданты витамин С и бета–каротин эффективно борются со свободными радикалами и выводят их из организма (5,6);
- нормализации работы нервной системы: дыня богата калием, который способствует снабжению мозга кислородом. Супероксиддисмутаза предотвращает гибель клеток, вызванную окислительным стрессом. Исследование показало, что люди, получавшие капсулы с этим ферментом в течение 28 дней, стали менее подвержены стрессу и усталости (7).
- здоровья глаз: каротиноиды (пигменты, придающие окраску растениям) — бета-каротин, лютеин и зеаксантин помогают поддерживать здоровое зрение, защищают глаза от повреждения ультрафиолетом, позволяют замедлить возрастные изменения хрусталика (8,9);
- улучшения работы мозга и повышения настроения. Витамин B6 и фолиевая кислота важны для развития и поддержания когнитивных функций. Низкий уровень этих витаминов может увеличить риск развития болезней головного мозга, например деменции (10). Также витамин B6 помогает вырабатывать так называемые гормоны счастья — серотонин и норадреналин. Они контролируют настроение и способность концентрироваться. Устранение дефицита фолиевой кислоты может снизить риск развития депрессии (11).
Для женщин
Добавление дыни в рацион женщин может повысить тонус и эластичность кожи. Витамин А необходим для регенерации эпидермиса, а витамин C стимулирует синтез коллагена, способствует антиоксидантной защите кожи от солнца (12,13). Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых калием, помогает увеличить плотность костей (14).
Витамин C, содержащийся в дынях, эффективен для регулирования менструального цикла и облегчения спазмов во время месячных. К тому же он улучшает усвоение железа из других растительных продуктов.
Беременным женщинам также стоит включать дыню в свой рацион. Она содержит фолиевую кислоту, которая помогает формированию нервной трубки плода и предотвращает развитие патологий (2).
Наш эксперт Анастасия Лихачева подчеркивает: «Беременные женщины и молодые кормящие матери должны питаться разнообразно. Овощи — обязательная часть их рациона, и дыня — не исключение».
Для мужчин
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, мужчины страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы в 2,5 раза чаще, чем женщины. Поэтому для них забота о сердце и сосудах имеет особое значение. И дыня может в этом помочь — ее употребление дает сразу несколько позитивных эффектов.
Калий — важный макроэлемент для электролитного баланса в организме. С его помощью можно уменьшить мышечные спазмы, снизить высокое кровяное давление и риск возникновения инсульта (15).
Каротиноиды защищают артерии от закупорки и повреждения свободными радикалами. Ученые выяснили, что эти органические пигменты способны предотвратить атеросклероз, уменьшить количество провоспалительных цитокинов (молекул, участвующих в усилении воспалительных реакций) и улучшить чувствительность к инсулину (16).
Дыни также содержат аденозин — химическое соединение, которое способствует разжижению крови, снижая таким образом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (17).
В ходе исследований было установлено, что дыня может повысить выносливость и предотвратить появление болей в мышцах (в частности, в икроножных), вызванных физическими упражнениями (18).
Для детей
Дыня богата витаминами C и A, которые повышают иммунитет, стимулируя выработку лейкоцитов. Эти кровяные тельца защищают детский организм от инфекций, вырабатывают антитела, уничтожают измененные и погибшие клетки организма.
Может ли дыня принести вред здоровью
При употреблении дыни в умеренных количествах, как правило, не должно возникать негативных реакций. Но все же нужно учитывать некоторые моменты. Если дыня была испорчена или плохо вымыта, то можно заразиться сальмонеллезом (20). При хронических заболеваниях почек стоит ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием калия, к которым относится дыня.
«Дыня — продукт из группы high FODmap, то есть вызывающих повышенное газообразование. Так что для тех, кто страдает вздутием, это явно не самый подходящий продукт. Наиболее безопасная порция — менее 90 г», — советует Анастасия Лихачева.
Отзыв врача об употреблении дыни
О плюсах и минусах употребления дыни рассказывает Анастасия Лихачева, терапевт, гастроэнтеролог Клиники Фомина.
«Дыня — весьма ценный овощ. Да-да, это не фрукт и не ягода. Семейство тыквенных, один род с огурцом. Отметим наиболее важные составляющие его состава:
- нет холестерина;
- мало натрия (большое количество этого микроэлемента опасно для гипертоников, для людей с заболеванием почек);
- низкая калорийность (28 ккал/100г).
К минусам можно отнести следующее:
- сравнительно небольшое количество клетчатки;
- средний гликемический индекс — около 60. Это может говорить о более быстром всасывании углеводов в кровь, что немаловажно для пациентов с сахарным диабетом и активно снижающих вес (голод после дынного перекуса будет наступать быстрее, чем после продуктов с более низким гликемическим индексом)».
Какая дыня наиболее полезна
Плоды употребляют в свежем виде, вялят, сушат, используют для приготовления варенья, цукатов, мармелада, повидла, бекмеса (сильно упаренный сок, который еще называют дынным медом). У каждого способа есть свои преимущества и недостатки.
Свежая
Оптимальный вариант. В свежей дыне содержится много воды, витаминов и мало калорий. Но хранится она недолго.
Сушеная
Этот вид сухофруктов изготавливают в специальных сушилках или дегидраторах. В таком виде дыню употребляют как самостоятельное блюдо, а также используют в приготовлении салатов, выпечки и т. д. Сушеная дыня сохраняет в себе практически все полезные свойства, за исключением витамина C, большая часть которого теряется. Продукт можно долго хранить, и это прекрасная возможность дополнить свой рацион витаминами и минералами в осенне-зимний период.
Вяленая
Вяленая дыня более мягкая по текстуре, чем сушеная, так как в ней остается больше воды. Именно это и не позволяет долго хранить вяленые плоды, так как влага способствует размножению бактерий. Но при таком способе сушки сохраняется больше витаминов.
Дынные семечки
Обжаренные семечки можно есть в сухом виде (это популярная закуска в Латинской Америке, на Ближнем Востоке и в Азии) или добавлять в различные блюда, например в салаты или каши.
Употребление измельченных семян дыни может помочь избавиться от кишечных паразитов. Их также иногда используют для лечении кашля, лихорадки и расстройства желудка (19). Однако важно помнить, что это — средство народной медицины, которое уступает в своей эффективности и безопасности медикаментозному лечению.
Рецепты простых и вкусных блюд с дыней
Поскольку в мякоти дыни много воды, приготовление разрушает ее текстуру. Поэтому дыню обычно подают в сыром виде. Нарежьте ее кубиками или ломтиками, добавьте во фруктовый салат или в смузи. Есть и другие интересные способы.
Смузи из дыни
Приготовить дынный сок можно и с помощью соковыжималки. Однако в смузи лучше сохраняется клетчатка.
Ингредиенты
| Дыня | 200 г |
| Мята | Треть пучка |
| Лимон (лайм) | 0,5 шт. |
Приготовление
- Выжмите сок из лимона или лайма.
- Мякоть дыни нарежьте кубиками.
- Дыню, мяту и сок лимона взбейте блендером до однородной массы.
- Подавайте в красивом бокале, украсив листиками мяты, и наслаждайтесь охлажденным напитком.
Салат из дыни и пармской ветчины
Этот салат в итальянском стиле внесет приятное разнообразие в ваше меню. Вместо пармской ветчины можно взять прошутто.
Ингредиенты
| Дыня | 200 г |
| Пармская ветчина | 100 г |
| Рукола, салат корн | 200 г |
| Майоран (базилик) | 1 стебель |
| Лимон | 0,5 шт. |
| Оливковое масло | 2 ст. л. |
| Соль, перец | По вкусу |
Приготовление
- Дыню помойте, разделите на две половины. Очистите от семечек. Мякоть нарежьте кубиками или создайте шарики нуазеткой.
- Ветчину нарежьте тонкими ломтиками.
- Руколу и салат промойте, обсушите и выложите на тарелку.
- Сделайте заправку из сока лимона, оливкового масла, соли и перца.
- Ветчину и дыню выложите на зелень и полейте заправкой.
- Украсьте салат листиками майорана (базилика).
Суп из дыни
Из дыни можно приготовить не только десертный, но и соленый суп. Экспериментируем вместе с испанцами, которые придумали новый гаспачо, где вместо томатов используется дынная мякоть.
Ингредиенты
| Дыни (небольшие, круглые) | 2 шт. |
| Крупные вареные креветки | 150 г |
| Соус табаско | 2 капли |
| Маринованный имбирь | По вкусу |
| Базилик (зеленый) или мята | Несколько листочков |
Приготовление
- Креветки очистите от панциря. Мякоть разрежьте вдоль на две части.
- Дыни помойте, разделите пополам, очистите от семян.
- Ложкой удалите всю мякоть, оставляя около сантиметра у стенок. Это будут тарелки.
- Дыню смешайте со льдом, добавьте табаско и взбейте блендером.
- Мелко порежьте листья базилика или мяты.
- Имбирь нашинкуйте соломкой.
- Влейте суп в дынные тарелки.
- Добавьте креветки, зелень и имбирь.
Как выбрать дыню
Покупая дыню на рынке или других торговых площадках, обратите внимание на то, что у продавца должно быть разрешение санэпидемстанции и результаты лабораторных анализов. Также плоды должны лежать не на земле, а размещаться на специальном поддоне под навесом.
Вот несколько советов по выбору идеальной дыни.
1. Выбирайте плоды золотистого или желтоватого цвета. Зеленые пятна на кожуре говорят о том, что плод еще не созрел. Это правило не подходит для сортов с зеленой кожурой.
2. Кожура дыни должна быть без пятен, порезов, следов ударов.
3. Обратите внимание на запах. Спелая дыня имеет сладкий фруктовый, медовый аромат. Если она ничем не пахнет, то, возможно, еще не созрела.
4. Оцените плотность и звук. У спелых плодов противоположная сторона от хвостика немного мягкая. Щелкните пальцами по кожуре дыни — звук должен быть глухим.
5. Хвостик дыни не всегда говорит о спелости. По нему можно судить, сколько времени плод лежит после сбора. Соответственно, чем он суше, тем дольше.
6. Не покупайте слишком мягкую дыню (после нажатия пальцем остается след), а также ту, у которой влажная плодоножка.
Как правильно хранить дыню
«Дыню не стоит слишком долго хранить в холодильнике. Перед употреблением помойте ее. После того как разрезали, ее лучше не хранить, а съедать сразу», — рекомендует Анастасия Лихачева.
Приведем еще несколько рекомендаций:
- целая дыня в темном прохладном месте может лежать около недели;
- нарезанный плод следует хранить в холодильнике не более трех-четырех дней;
- нельзя есть ломтики, которые находились при комнатной температуре более двух часов;
- кусочки дыни можно заморозить и хранить в морозилке до одного года.
Вопросы и ответы
На популярные вопросы о дыне ответим вместе с терапевтом, гастроэнтерологом Анастасией Лихачевой.
Сколько дыни можно есть в день?
Обычно порция составляет около 500 г в сутки. Но нужно помнить про ограничения для некоторых групп пациентов.
Можно ли есть дыню на ночь?
Если у вас изжога по ночам, то лучше не есть дыню перед сном, минимум за 2–3 часа.
Что нельзя есть вместе с дыней?
Не рекомендуется употреблять дыню с молочными продуктами (может начаться диарея) и алкоголем (усиливается интоксикация в организме из-за сахара, который содержится в дыне), но ее смело можно сочетать с другими продуктами. Из дыни можно готовить не только смузи или сорбет. Она очень интересна в комбинации с огурцами, помидорами, сыром, кинзой, базиликом. Можно делать закуски, салаты, даже сальсу или гаспачо.
В каком месяце лучше всего покупать дыню?
Лучше всего совершать покупку в «горячий» сезон: конец августа — начало сентября. В этот период меньше вероятность приобрести плоды, которые удобряли химикатами ради быстрого роста.