Периодическое голодание: всё что нужно знать
Интервальное голодание для похудения можно считать наиболее простым, общедоступным и безопасным способом снижения веса.
Периодическое голодание — это весьма популярный сегодня способ приведения в порядок своего организма. Прежде всего речь идет о внешнем улучшении формы тела за счет сжигания жировых отложений. Однако, согласно мнению специалистов и отзывам людей, регулярно практикующих системное голодание, результаты подобных процедур оказывают на организм гораздо более глубокое воздействие: процесс очищения нормализует работу внутренних органов и существенно повышает энергетический потенциал.
Периодическое голодание
Принцип периодического голодания заключается в чередовании отрезков времени приема пищи и так называемых пищевых пауз, т.е. периодов, когда человек не принимает пищу, а иногда и воду.
Существует огромное разнообразие видов периодического голодания и его вариаций, например, каскадное, интервальное, циклическое. Однако единственным отличием одного типа голодания от другого является длительность временных отрезков, когда следует принимать пищу, и пищевых пауз.
Прежде чем перейти к детальному рассмотрению достоинств и недостатков каждого вида голодания, следует обратиться к истории.
Из истории голодания
Идея голодания с целью очищения организма далеко не нова. Большинство религий практикуют более или менее продолжительные периоды отказа от пищи. Правда, цель голодания в данном случае преследует не столько очищение физическое, сколько духовное. Подобный культ обычно называют не голоданием, а постом.
Считается, что между понятиями «голодание» и «пост» существует принципиальная разница. Голодание связано с физическим отсутствием пищи. Другими словами, голодовка — это мера вынужденная, не зависящая от человека. А пост — это добровольный отказ от приема пищи. Пост в религии рассматривается как акт покаяния, смирения и призван, с одной стороны, наказать человека за содеянное, а с другой — показать высшим силам серьезность желания встать на путь истинный.
Большинство религий учат, что искупить грехи возможно, усмирив собственную плоть. Религиозный пост не предполагает полного отказа от еды, а налагает запрет на потребление лишь определенных продуктов и напитков: мяса и продуктов животного происхождения, любого алкоголя. Зато приветствует потребление рыбы и овощных блюд. Подобные религиозные диеты очень эффективно помогают в борьбе с лишним весом и существенно облегчают половое воздержание, что является неотъемлемой частью усмирения плоти.
Так что древняя традиция религиозного поста, направленная на очищение души, неизбежно приводила верующих и к физическому очищению организма, а также восстановлению многочисленных внутренних процессов.
Сей факт не остался незамеченным и среди древних врачевателей. Еще Гален и Гиппократ прописывали своим пациентам лечебное голодание при определенных заболеваниях. Древние греки были убеждены, что организм человека во многих случаях способен исцелить себя сам, необходимо просто избавить его от сложной и тяжелой работы по перевариванию пищи. А длительные наблюдения за постящимися верующими неизменно доказывали правильность идеи.
Как сегодня относится медицина к практике периодического голодания?
Таким образом, идея лечебного воздержания от приема ряда продуктов в терапевтических целях пришла в традиционную медицину из глубины веков и успешно применяется по сей день. Но вот по вопросу оздоровления организма за счет полного отказа от еды, а порой и воды, в медицинской среде существуют серьезные разногласия.
Часть медиков категорически против подобной практики. Они резонно приводят в доказательство тот факт, что прием пищи — это обязательное условие поддержания биологической жизни: для нормального функционирования клеткам необходима энергия, которую дают биохимические процессы распада белков, жиров и углеводов.
Но другие врачи, поддерживающие практику периодического голодания с различным интервалом пищевой паузы, приводят в доказательства антропологические исследования. Многочисленные находки подтверждают теорию о том, что у первобытного человека крайне редко было достаточно пищи, он скорее регулярно голодал, чем систематически и полноценно питался. И, чтобы выжить в таких условиях, приходилось адаптироваться: накапливать избыток калорий в виде жировых запасов, когда еды достаточно, например летом, и пользоваться этими запасами в голодный зимний период. Результат налицо — человечество выжило.
Изучение образа жизни многочисленных современных африканских племен, которые, кстати, недалеко ушли от первобытного существования, также привело к интересным открытиям, доказывающим преимущества периодического голодания. Воины и охотники — наиболее ценные члены каждого племени, потому что именно от них зависит безопасность и сытость всего сообщества. Эти люди обычно питаются лучше других. В их рационе присутствует и жирное мясо, и жареный батат, и ячменное пиво.
Но вот парадокс! Эти люди никогда не болеют сахарным диабетом, крайне редко заболевают вирусными инфекциями, а о лишнем весе и речи нет. Кроме того, они выглядят существенно моложе своих городских сверстников. Конечно, высокая физическая активность способствует поддержанию организма в форме.Однако главная причина отменного здоровья, по мнению исследователей, заключается все же в периодическом голодании: во время охоты, которая проводится не реже 2 раз в неделю, эти мужчины вынуждены проводить без всякой пищи от 12 до 16 часов. Другими словами, сегодня ученые обладают весьма убедительными аргументами в пользу краткосрочного голодания.
Как периодическое голодание влияет на живой организм
Исследования по воздействию периодического голодания различной жесткости на живой организм проводятся в основном на животных. Но существуют и программы с участием людей. Наиболее интересными являются результаты по воздействию голодания на нервную и сердечно-сосудистую системы, на продолжительность жизни и факторы риска диабета 2 типа.
Влияние поста на нервную систему
Благоприятное влияние периодического голодания на нервную систему неоспоримо. После 2-4 месяцев голодовки с интервалом через день подопытные крысы начинают проявлять повышенные способности к обучению и улучшенную память. Из этого ученые сделали вывод, что периодический пост на фоне общего снижения калорийности может снизить возможность развития некоторых дегенеративных заболеваний, например, болезней Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона. Кроме этого, опыты показали, что воздержание от еды снижает риск инсульта, стимулирует производство новых нейронов и активизирует механизмы обучения и запоминания, что, в свою очередь, усиливает сопротивляемость мозга старению.
Влияние поста на продолжительность жизни
Все больше исследований доказывают связь между периодическим голоданием на фоне снижения калорийности и увеличением продолжительности жизни. По мнению ученых, продолжительность жизни целого ряда организмов, от простых дрожжевых грибов до обезьян, можно увеличить на 50% только за счет снижения калорийности.
В доказательство приводятся результаты опытов над крысами. Особи, питающиеся с ограничениями, вырастают не такими крупными, имеют меньшее количество жира и ведут себя более активно. При этом снижение возрастной физической активности проявляется намного слабее, чем у особей, питающихся без ограничений.
Влияние поста на сердечно-сосудистую систему и факторы риска диабета 2 типа
А вот положительное влияние периодического голодания на сердечно-сосудистую систему и факторы риска диабета 2 типа весьма спорно. При голодании с интервалом через день на протяжении 2-3 месяцев и у людей, и у животных наблюдалось резкое улучшение состояния: снижалось давление, уменьшалась частота сердечного ритма, понижался уровень холестерина. Но при подобной системе голодания сроком более 6 месяцев в ходе опытов на крысах были выявлены дегенеративные изменения в деятельности сердечной мышцы.
Что касается пользы голодания для борьбы с факторами риска диабета 2 группы, то здесь положительный эффект, связанный со снижением базового уровня инсулина и глюкозы, выявлен только у животных.
Виды периодического голодания
Благотворное влияние периодического голодания на духовное и физическое состояние человеческого организма доказано самой историей. Но сегодня, когда речь заходит о голодании, цель его несколько иная. Приверженцев воздержания от еды гораздо больше заботит красота внешняя, чем духовная. Люди среднего возраста желают, чтобы лишний вес, который копился годами, ушел за несколько недель, а лучше — дней. Молодые девушки ассоциируют голодание с модой: худею — значит, живу по моде. Именно так на свет появилось множество программ для похудения, основанных на периодическом отказе от приема пищи.
Интервальное голодание
Интервальное голодание для похудения можно считать наиболее простым, общедоступным и безопасным способом снижения веса. Этот вид известен еще как прерывистое голодание. Его принцип заключается в чередовании голодающими интервалов времени на протяжении 1 или 2 суток, когда можно принимать пищу, и интервалов, когда следует выдерживать пищевую паузу.
Протоколы постов или промежутки времени приема пищи и воздержания могут быть самыми разнообразными. Например, 12/12, когда в течение первых 12 часов пищу принимать можно, а вторые 12 часов следует период поста.
Аналогично действуют протоколы периодического голодания 16/8 и 20/4. Подобные краткосрочные протоколы голодания считаются легкими, не требующими врачебного наблюдения. Их можно проводить ежедневно на протяжении сколько угодно длительного времени, т.е фактически сделать подобный способ питания привычкой.
Следует выбрать определенный промежуток времени в течение суток, когда вам наиболее удобно принимать пищу, например обеденное время с 12 до 16 часов, а остальное время поститься.
Прерывистое голодание может иметь и более длительные интервалы — 24, 36 или 48 часов. В последнем случае популярный американский диетолог доктор Мосли рекомендует 5-дневные периоды регулярного приема пищи прерывать 2 днями поста, но лишь частичного: допускается потребление продуктов по 500 калорий в день.
Воздержания от еды интервалом в 24 или 36 часов рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю.
Интервальное голодание 16/8 является наиболее популярным и особенно широко применяется в среде бодибилдеров. В период подготовки к соревнованиям, когда необходимо быстро сбросить слой подкожного жира и «прорисовать» мышечный рельеф, спортсмены прибегают именно к такой схеме, называя ее «сушкой».
Периодическое голодание в бодибилдинге по протоколу 16/8 имеет 1 очень важную особенность: поскольку тренировки на время «сушки» не прерываются, то большая часть пищи, принимаемая в разрешенный 8-часовой интервал, должна поступить в организм сразу после тренировки, чтобы восстановить потраченную энергию.
Каскадное голодание
Этот вид воздержания от еды наиболее популярен среди тех, кто желает соединить эффект снижения веса с эффектом очищения организма. Краткосрочное прерывистое голодание хорошо и быстро справляется с лишними килограммами, но очистить организм за 1 сутки, не навредив ему при этом, не получится. Здесь помимо более длительного периода потребуется и специальная диета. Этот вид снижения веса считается сложным и тяжелым, поэтому проводить его самостоятельно, без врачебного контроля не рекомендуется.
Каскадное голодание для похудения проводится циклами в 14 или 28 дней. Согласно этой методике, дни сухого голодания чередуются с днями сыроедения, т.е. приема необработанной пищи.
- Схема 14-дневного каскада предполагает чередование 1 суток сухого поста с 1 сутками сыроедения.
- А вот схема 28-дневного каскада гораздо более жесткая. Здесь процесс идет по нарастающей от 1 до 5:1 сутки — сухой пост, 1 сутки — сыроедение, затем 2 суток — сухой пост, 2 суток — сыроедение, и так до 5 суток. Процесс 28-дневного каскада требует предварительной очистки организма и завершается постепенным выходом из голодовки.
Несмотря на сложность, каскадное голодание, по отзывам, имеет высокую степень эффективности:
- легкость в организме появляется с первых дней;
- быстро проявляются видимые результаты поста;
- резко улучшается настроение;
- повышаются физическая выносливость и работоспособность.
Очень важным бонусом как для женщин, так и для мужчин является эффект стабилизации веса: очищенный и восстановленный организм не торопится вернуть потерянные килограммы. Согласно мнению большинства голодавших, периодическое голодание для похудения по методике каскада является оптимальным и обладает длительным устойчивым эффектом. Однако еще раз стоит обратить внимание людей, увлекающихся самолечением, на то, что программы каскадного голодания требуют медицинского контроля и проводить их самостоятельно в домашних условиях не следует.
Циклическое голодание
Циклическое голодание — это еще одна современная методика лечебно-оздоровительного голодания. Автором данного метода является Ворошилов Александр Павлович. По его мнению, гарантией сохранения результатов голодания может служить только систематическое применение пищевых пауз, т.е. циклическое голодание.
Начинать следует с односуточных пищевых пауз, которые никак не повлияют на вес, но со временем научат организм управлять чувством голода и аппетитом, будут способствовать прекрасному самочувствию. По мере привыкания пищевые паузы следует довести до 7 дней в месяц. После закрепления оздоровительного эффекта длительность пищевых пауз можно уменьшить до 3-4 дней в месяц.
Результаты исследований говорят о том, что химические изменения в организме начинаются после 60 часов поста. С этого момента организм переходит к расщеплению запасов собственного жира. Если на этом этапе воздержание от пищи прекратить, то лишний вес вернется за несколько дней. Для достижения устойчивого результата необходим цикл. А как показывает практика, наилучших результатов пациенты достигают после недельного поста, проводимого регулярно 1 раз в месяц.
Циклическое голодание по Ворошилову следует начинать с подготовительных мероприятий. Прежде чем перейти к процессу голодания, необходимо очистить желудочно-кишечный тракт от остатков вчерашней пищи и выгнать из желчного пузыря скопившуюся желчь. Начать подготовку к суточному голоданию лучше всего через 3-4 часа после обеда.
Для чистки печени и желчного пузыря следует провести слепое зондирование. Оно занимает от 30 минут до 1 часа.
Затем для очищения кишечника стоит принять раствор магнезии и подождать слабительного эффекта.
Во время проведения очистительных процедур рекомендуется больше двигаться. Это позволит ускорить процесс.
В день проведения голодания нельзя употреблять пищу и соки, но допускаются чай или кофе. Воду можно употреблять в неограниченном количестве. День голодания должен проходить в обычном активном режиме.
Вечером вновь рекомендуется провести слепое зондирование и завершить день легким ужином.
Циклическое голодание по системе Ворошилова позволяет провести воздержание от еды без особых трудностей, сделать процесс максимально полезным и защитить организм от различных заболеваний и преждевременной старости.