Магний: Лучший способ оптимизации его уровня в организме

Магний контролирует огромное количество важных физиологических функций, включая биение вашего сердца, правильное образование костей и зубов, расслабление кровеносных сосудов и правильную функцию кишечника. Магний улучшает артериальное давление и помогает предотвратить внезапную остановку сердца, сердечный приступ и инсульт. Один из лучших способов оптимизации уровня магния заключается в потреблении большого количества органических зеленых листовых овощей, орехов и семян.

О магнии не так часто говорят, но, по оценкам, 80 процентов американцев испытывают недостаток этого важного минерала, а последствия его дефицита значительны для здоровья. Одна из причин может заключаться в том, что магний, как и витамин D, выполняет так много функций. Как сообщает GreenMedInfo, исследователи обнаружили 3 751 место связывания магния с белками человека, что указывает на то, что его роль в здоровье и болезнях человека, возможно, была значительно недооценена.

Польза магния

Магний также содержится в более чем 300 различных ферментах вашего тела, которые отвечают за:

• Создание АТФ (аденозинтрифосфат), энергетических молекул вашего организма
• Правильное образование костей и зубов
• Релаксацию кровеносных сосудов
• Действие сердечной мышцы
• Правильную функцию кишечника
• Регулирование уровня сахара в крови

Польза магния для здоровья сильно недооценена

В ряде исследований ранее было показано, что магний может улучшить ваше кровяное давление и помочь предотвратить внезапную остановку сердца, сердечный приступ и инсульт. Например, в одном метаанализе, опубликованном ранее в этом году в American Journal of Clinical Nutrition, в общей сложности было проведено семь исследований, охватывающих более 240 000 участников.

Результаты показали, что потребление магния в пище обратно связано с риском ишемического инсульта.

Но его роль в здоровье человека представляется гораздо более сложной, чем считалось ранее, и, как витамин D, его преимущества могут быть гораздо более масштабными, чем мы себе представляли. Проект базы данных GreenMedInfo.com на данный момент проиндексировал более 100 полезных свойств магния для здоровья, включая терапевтическую пользу для:

• Фибромиалгии
• Фибрилляции предсердий
• Диабета 2 типа
• Предменструального синдрома
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Мигрени
• Старения
• Смертности

Согласно представленному докладу:

«Протеом, или весь набор белков, экспрессируемых геномом человека, содержит более 100 000 различных белковых структур, несмотря на то, что в человеческом геноме, как полагают, только 20 300 генов, кодирующих белок.

Открытие “магнезиомы”, как ее называют, добавляет дополнительную сложность картине, указывая на то, что наличие или отсутствие адекватных уровней этого основного минерала может эпигенетически изменять экспрессию и поведение белков в нашем организме, тем самым изменяя ход как здоровья, так и болезней."

Магний также играет определенную роль в процессах детоксикации вашего организма и, следовательно, имеет важное значение для предотвращения ущерба от химических веществ окружающей среды, тяжелых металлов и других токсинов. Даже глутатион, самый мощный антиоксидант вашего тела, который называют «основным антиоксидантом», требует магния для его синтеза.

Признаки дефицита магния

Не существует лабораторных тестов, которые дадут вам действительно точный отчет о количестве магния в ваших тканях. Только один процент магния в теле распределяется в крови, делая простой тест крови на магний неточным.

Другие тесты, которые ваш врач может использовать для оценки состояния магния, включают 24-часовой анализ мочи или подъязычный эпителиальный тест. Тем не менее, это может дать вам только примерную оценку уровня магния, и врачи обычно должны оценивать его в сочетании с симптомами, которые вы проявляете.

Постоянный дефицит магния может привести к более серьезным симптомам, в том числе:

• Онемению и покалыванию
• Мышечным сокращениям и судорогам
• Приступам
• Изменению личности
• Аномальным сердечным ритмам
• Коронарным спазмам

Имея это в виду, нужно также следить за ранними признаками дефицита магния, такими как:

• Потеря аппетита
• Головная боль
• Тошнота и рвота
• Усталость и слабость

Один из лучших способов оптимизации уровня магния

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень магния, одним из лучших способов потребления этого минерала является органический связанный магний, который содержится в цельных продуктах. Как объясняется в статье:

«Хлорофилл, который позволяет растениям захватывать солнечную энергию и превращать ее в метаболическую энергию, имеет атом магния в своем центре. Без магния растения не смогли бы использовать световую энергию солнца».

Во многих отношениях хлорофилл является версией гемоглобина для растений, поскольку они имеют сходную структуру, но с магнием к середине, а не с железом. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и швейцарский мангольд, являются отличными источниками магния, а также и некоторые бобы, орехи и семена, такие как миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника и семена кунжута.

Авокадо также являются хорошим источником. Выжимание сока из овощей - отличный способ потреблять их в достаточном количестве.

Если какое-либо из этих условий применимы к вам, вы можете принять дополнительные меры предосторожности, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество магния в своем рационе или, если необходимо, из магниевой добавки, чтобы избежать дефицита магния.

• Нездоровая пищеварительная система, которая ухудшает способность вашего тела поглощать магний (болезнь Крона, негерметичная кишка и т.д.)
• Алкоголизм - до 60 процентов алкоголиков имеют низкий уровень магния в крови
• Нездоровые почки, которые способствуют чрезмерной потере магния в моче
• Возраст - пожилые люди чаще страдают дефицитом магния, потому что абсорбция уменьшается с возрастом, а пожилые люди чаще принимают лекарства, которые могут мешать абсорбции
• Диабет, особенно если он плохо контролируется, приводит к увеличению потери магния в моче
• Некоторые лекарства - диуретики, антибиотики и лекарства, используемые для лечения рака, могут привести к дефициту магния

Продукты с наибольшим количеством магния

Большинство людей могут сохранить уровень магния в здоровом диапазоне, не прибегая к добавкам, просто придерживаясь разнообразной диеты, включающей много темно-зеленых листовых овощей.

Один важный момент, который следует упомянуть, заключается в том, что уровень магния в вашей пище зависит от уровня магния в почве, где они выращиваются. Органические продукты питания могут содержать больше магния, так как большинство удобрений, используемых на обычных фермах, в значительной степени зависит от азота, фосфора и калия вместо магния.

В представленной статье перечислены более 20 конкретных продуктов, которые содержат исключительно высокий уровень магния, включая следующие (полный список см. в первоначальном отчете).

Все перечисленные порции равны 100 граммам или чуть больше трех унций:

• Морские водоросли, агар, высушенные (770 мг)
• Специи, базилик, высушенный (422 мг)
• Специя, лист кориандра, высушенный (694 мг)
• Льняное семя (392 мг)
• Высушенные семена тыквы (535 мг)
• Миндальное масло (303 мг)
• Какао, сухой порошок, несладкий (499 мг)
• Сыворотка, сладкая, высушенная (176 мг)

Различные виды магниевых добавок

Если по какой-либо причине вы решите, что вам нужна добавка, имейте в виду, что на рынке существует большое количество магниевых добавок, в том числе глицинат магния, карбонат магния и цитрат магния.

Все благодаря тому, что магний должен быть связан с другим веществом. Просто нет такой вещи, как 100% -ная добавка магния. Вещество, используемое в любой данной комбинации добавок, может влиять на поглощение и биодоступность магния и может давать несколько иные или нацеленные преимущества для здоровья:

• Глицинат магния представляет собой хелатную форму магния, которая имеет тенденцию обеспечивать самые высокие уровни абсорбции и биодоступности и обычно считается идеальной для тех, кто пытается компенсировать недостаток магния
• Оксид магния представляет собой нехелированный тип магния, связанный с органической кислотой или жирной кислотой. Содержит 60% магния и обладает смягчающими кал свойствами
• Хлорид магния / лактат магния содержит только 12 процентов магния, но имеет лучшую абсорбцию, чем другие, такие как оксид магния, который содержит в пять раз больше магния
• Сульфат магния / гидроксид магния (молоко магнезии) обычно используют в качестве слабительного. Имейте в виду, что возможна передозировка, поэтому принимайте ТОЛЬКО по указанию врача
• Карбонат магния, имеющий антацидные свойства, содержит 45% магния
• Таурат магния содержит комбинацию магния и аминокислоты таурина. Вместе они, как правило, оказывают успокаивающее воздействие на ваше тело и ум
• Цитрат магния - магний с лимонной кислотой, обладающий слабительными свойствами
• Трионат магния - это новый тип добавки магния, который кажется многообещающим, главным образом благодаря его превосходной способности проникать в митохондриальную мембрану и, возможно, это лучшая добавка магния на рынке в данный момент

Сбалансируйте магний кальцием, витаминами K2 и D

Одно из основных преимуществ получения питательных веществ из разнообразной диеты заключается в том, что у вас гораздо меньше шансов получить слишком много одного питательного вещества за счет других.

Продукты в целом содержат все кофакторы и нужные сопутствующие питательные вещества в надлежащих для оптимального здоровья количествах, что исключает додумывание. Когда вы используете добавки, вам нужно выяснить, как влияют и синергически дополняют друг друга питательные вещества.

Например, важно поддерживать надлежащий баланс между магнием, кальцием, витамином K2 и витамином D. Недостаток баланса между этими питательными веществами заключается в том, что добавки кальция стали ассоциироваться с повышенным риском сердечных приступов и инсульта, и почему некоторые люди испытывают токсичность витамина D.

Часть объяснения этих неблагоприятных побочных эффектов заключается в том, что витамин K2 удерживает кальций в соответствующем месте. Если у вас дефицит K2, добавленный кальций может вызвать больше проблем, чем он решает, накапливаясь в неправильных местах.

Точно так же, если вы выберете пероральную добавку витамина D, вам также необходимо употреблять его в пище или принимать добавку витамина K2. Прием мега дозы добавки витамина D без достаточного количества K2 может привести к токсичности витамина D, которая включает в себя неправильную кальцификацию.

Хотя идеальное или оптимальное соотношение между витамином D и витамином K2 еще предстоит выяснить, д-р Кейт Реуме-Бле (у которой я брал интервью по этой теме) предполагает, что на каждые 1000 МЕ витамина D, которые вы принимаете, вам понадобится около 100 мкг К2, а, возможно, и до 150-200 мкг.

Последние рекомендации по дозировке витамина D - около 8 000 МЕ витамина D3 в день для взрослых. Это означает, что вам понадобится от 800 до 1000 микрограммов (0,8-1 миллиграмм / мг) витамина K2.

Теперь, возвращаясь к магнию ...

Магний может быть более важным, чем кальций, если вы собираетесь рассмотреть вопрос о добавке. Тем не менее, поддержание соответствующего соотношения кальция и магния все равно важно.

Исследования по палеолитической или пещерной диете показали, что соотношение кальция и магния в рационе, для которого эволюционировали наши организмы, составляло 1 к 1. Американцы в целом, как правило, имеют более высокое соотношение кальция и магния в своем рационе, в среднем около 3,5 к 1.

Магний также поможет сохранить кальций в ваших клетках, чтобы они могли лучше выполнять свою работу. Во многих отношениях он служит питательной версией высокоэффективного класса препаратов, называемых блокаторами кальциевых каналов, которые используются при лечении высокого кровяного давления, стенокардии и аномальных сердечных ритмов. Магний и витамин K2 также дополняют друг друга, так как магний помогает снизить кровяное давление, что является важным компонентом сердечных заболеваний.

Итак, в целом, в любое время, когда вы принимаете какие-либо из следующих добавок: магний, кальций, витамин D3 или витамин K2, вам нужно учитывать все остальные, так как все они работают синергетически друг с другом.