Интервальное голодание: мнение науки и личный опыт

Уже многие годы некоторые люди практикуют интервальное голодание. Оно как БАД: одни отмечают заметный положительный результат, другие не видят никакого эффекта, третьи получают побочку из-за неправильного применения.
О пользе голодания говорил еще Гиппократ. Но для пользы здоровью голодать нужно правильно. Интервальное голодание, это не полный отказ от пищи и не диета, можно сказать, что это схема питания, призванная улучшить общее самочувствие и работу организма человека. Выясним, что показывают исследования, а что — человеческий опыт.

Что такое интервальное голодание?

Ещё в 2016 году Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие гена, который отвечает за механизм аутофагии — процесс самоочищения клеток от лишних веществ, напрямую связанный с голоданием, так что разговоры о пользе интервального голодания далеко не безосновательны.

Интервальное голодание — медицинская практика, заключающаяся в планировании периодов приёма пищи сменяющихся периодами отказа от пищи с целью достижения положительных физиологических эффектов.

Основное внимание при интервальном голодании направлено не на продукты питания, а на время приема пищи. И здесь уже учёными и диетологами разработаны и изучаются разные схемы. Вот некоторые из них:

• 13/11 — 13 часов голодаем, 11 часов едим. Самая простая схема, но наименее эффективная.
• 16/8 — наиболее популярный способ ИГ — 16 часов голодаем, 8 часов едим. В восьмичасовое окно приёма пищи можно совершенно спокойно уместить завтрак, обед и ужин.
• 18/6 — более жёсткий подход — 18 часов голодаем, 6 часов едим. Позволяет уместить 2 приёма пищи с одним перекусом.
• 36/0. Предполагает голодание на протяжении полутора суток. Крайне радикальный вариант, который не рекомендуют практиковать чаще одного раза в неделю.

Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара), хотя есть и более жёсткий вариант — сухое голодание, когда в течение определённого периода времени отказываются и от пищи, и от приёма жидкости.

Что будет, если голодать — опыт пенсионерки

Карен Рэйми-Торрес, пенсионерка из Колорадо, страдала от избыточного веса и беспокоилась о своём здоровье после череды неудач, в том числе небольшого инсульта. Затем она услышала о разновидности интервального голодания, при котором вы едите в течение ограниченного времени каждый день, не обязательно пытаясь сократить количество калорий.

Ограничение по времени показалось ей более привлекательным, чем диеты, требующие постоянного подсчёта калорий.

Это всего лишь одно простое правило, которое нужно запомнить, — говорит Рэйми-Торрес.

Женщина выбрала самую практичную, на её взгляд форму ИГ — 16/8. На привыкание ушло около двух недель, теперь Рэйми-Торрес без усилий придерживается такой схеме голодания и ест в течение восьмичасового периода с 8 утра до 16 вечера. Хоть в интервал голодания не запрещается пить кофе и зелёный чай, она заменила их на тёплую воду для большей пользы.

После 18 месяцев ограниченного по времени питания пенсионерка рассказала, что процентное содержание жира в её организме, кровяное давление и уровень энергии улучшились. Ещё она отметила, что набрала мышечную массу, потому что стала более физически активной благодаря приливу энергии после 16-часового голодания.

Исследования показывают, что интервальное голодание может помочь сбросить вес и снизить уровень сахара в крови, что ведёт и к другим положительным изменениям. Но всё индивидуально и зависит от человека, выбранной схемы и дисциплинированности. Практический опыт людей показывает, что интервальное голодание может значительно облегчить проявления серьёзных заболеваний, таких как рассеянный склероз.

Что говорят учёные об интервальном голодании

Многие люди едят почти непрерывно, начиная с батончиков мюсли с утра и заканчивая набегами на холодильник перед сном, что было совсем нереальным для наших предков, которые не имели холодильников и искусственного освещения и не ели после захода солнца. А на следующий день найти завтрак в дикой природе было не так просто, как открыть холодильник. На протяжении тысячелетий человеческий организм, вероятно, эволюционировал, чтобы получать пользу от перерывов в приёме пищи.

Снижение веса и уровня сахара в крови

Одно из преимуществ ИГ, подтверждённое исследованиями, заключается в том, что люди часто потребляют меньше калорий. Возможно потому, что у них просто меньше времени на приём пищи.

Некоторые исследования показывают, что такой подход к питанию помогает сбросить вес и снизить уровень сахара в крови, что может быть полезно для сердца.

Интервальное голодание положительно сказывается на людях с сахарным диабетом. В рамках большого исследования люди с диабетом 2-го типа ели с полудня до 8 вечера, не ограничивая себя в калориях и не меняя свой рацион каким-либо другим образом. Уровень сахара в их крови снизился, как и их вес.

Как голодание влияет на сердце

Если мы достаточно долго не едим, в организме заканчивается глюкоза, и он переключается на сжигание жира. В процессе этого перехода высвобождаются молекулы — кетоны, которые дают несколько преимуществ, в том числе меньшее количество вредных продуктов жизнедеятельности и более здоровые артерии.

Но у разных людей разная продолжительность голодания, необходимая для выработки кетонов.

Некоторые исследования указывают на другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, такие как снижение уровня холестерина и кровяного давления, как в случае с пенсионеркой Рэйми-Торрес.

Беременным женщинам и кормящим матерям следует избегать голодания, так как риски для этих групп не установлены. Также ИГ не рекомендуется людям с расстройством пищевого поведения.

Когда лучше голодать

Ограничение времени приема пищи изучалось преимущественно с 12 до 20, однако существует и другая стратегия — раннее ограничение, примерно с 8:00 до 16:00. Такой график может быть даже более полезным, поскольку он тесно связан с нашими биологическими циклами, или циркадными ритмами.

Это может быть полезнее для здоровья, потому что ваш организм метаболически подготовлен к усвоению калорий, — говорит доктор Виктория Катеначчи, эндокринолог из медицинского кампуса Аншутц при Университете Колорадо.

Дневной свет влияет на реакцию организма на пищу. Утром естественный свет заставляет мозг регулировать гормоны, чтобы пробудить поджелудочную железу. К 10 утра она вырабатывает много инсулина, контролирующего уровень сахара в крови.

Ближе к закату, мозг замечает отсутствие света, и это помогает “заснуть” ему и поджелудочной железе. Но если мы едим поздно вечером, поджелудочная железа во сне реагирует на пищу, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови.

Сатчин Панда, профессор биологии, считает, что людям будет полезно, если они начнут голодать как минимум за три часа до сна.

Для многих голод является препятствием. Профессор диетологии Криста Варади предпочитает голодать по 16 часов. Она пробовала более длительные голодания, «но не получила такой же пользы для настроения или уровня энергии», — говорит она.

Как только люди привыкают, они больше не испытывают сильного голода по ночам, — говорит Варади.

Интервальное голодание — это не способ безнаказанно объедаться во время приёма пищи. Чтобы получить пользу, здоровое и умеренное питание должно быть в приоритете.