Рис или гречка? Польза и вред самых популярных видов каши
Interfax-Russia.ru - Гречка, рис и пшенка популярны у россиян и в качестве гарниров, и в качестве сладких каш. Есть ли среди них продукт-суперфуд и что полезнее — гречка, булгур или киноа?
Каши не только заряжают энергией, но еще и восстанавливают работу пищеварительной системы, а также очищают организм от шлаков и токсинов. Но все ли крупы полезны? С каких стоит начинать утро, а какие лучше исключить из своего рациона? О пользе и вреде каш "Интерфаксу" рассказала клинический нутрициолог, детский интегративный нутрициолог Ольга Ляшенко.
Какую кашу можно есть каждый день?
Гречка — одна из немногих каш, которую можно есть ежедневно.
"Гречневая каша — отличный источник растительного белка и железа. К тому же она не содержит глютен, поэтому ее можно включать в свой ежедневный рацион", — сказала Ляшенко.
Она отметила, что гречку стоит выбирать и тем, кто хочет похудеть, так как она является сложным углеводом и долгое время удерживает чувство насыщения.
Еще одна каша, которая не содержит глютен и является сложным углеводом, — рисовая. Но, по словам эксперта, ее частое употребление крепит кишечник.
Какая каша самая полезная для кишечника?
Среди каш, которые полезны для кишечника, можно выделить три основные: гречневая, рисовая и овсяная.
"Гречка богата витаминами, минералам и содержит много клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника. Кроме этого, она не содержит глютен, поэтому подходит для людей с его непереносимостью", — уточнила Ляшенко.
В рисе мало клетчатки, поэтому он легок для переваривания. Также рисовая каша помогает успокоить желудок и предотвратить раздражение.
Овсянка содержит бета-глюканы, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. А еще она помогает поддерживать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение.
Какая самая полезная каша по утрам?
Нутрициолог советует каждое утро начинать с овсянки, гречки, риса или киноа. Каждая из этих каш по-своему полезна.
"Чтобы разнообразить свой завтрак, добавляйте в каши ягоды, мед, орехи, семена или даже пряности", — пояснила Ляшенко.
Какие 4 каши сильно снижают вес?
Тем, кто худеет, нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение овсянке, пшенке, гречке и киноа.
"Чтобы каши приносили максимальную пользу при снижении веса, готовьте их на воде или нежирном молоке", — сказала Ляшенко.
Овсяная каша
Богата клетчаткой, что помогает надолго сохранить чувство сытости. Также овсяные хлопья стабилизируют уровень сахара в крови, что крайне важно для контроля голода.
Пшенная каша
Содержит важные витамины и минералы, а также имеет низкий гликемический индекс, что позволяет контролировать аппетит и способствует правильному обмену веществ.
Гречневая каша
Богата белком и антиоксидантами. Она легко усваивается, помогает нормализовать работу кишечника и удерживает чувство насыщения на длительное время.
Киноа
Экзотическая, но невероятно полезная каша, богатая белками и аминокислотами.
Гречка для вечной молодости
Про гречку не зря говорят, что это каша для вечной молодости.
"Гречневая каша богата рутином — антиоксидантом, который укрепляет сосуды, улучшает кровообращение, защищает кожу от вредных воздействий окружающей среды и замедляет старение", — объяснила нутрициолог.
Эксперт отметила, что еще гречка содержит важные аминокислоты, что делает ее отличным заменителем мяса для вегетарианцев, а также минералы и витамины, которые помогут поддерживать уровень энергии на высоком уровне.
Если говорить о вреде гречки, то это только индивидуальная непереносимость и аллергия. "И не забывайте, что большое употребление любого продукта — это нагрузка на организм, и гречка — не исключение", — добавила Ляшенко.
Рисовая каша для энергии
Рисовая каша, как и гречневая, не содержит глютен, поэтому подходит для людей с чувствительным пищеварением. А благодаря высокому содержанию углеводов служит отличным источником энергии.
"Рис содержит витамины группы B, которые необходимы для обмена веществ, а также магний и фосфор, полезные для нашей нервной системы и костей", — отметила эксперт.
Однако, по словам нутрициолога, злоупотреблять рисовой кашей не следует. Во-первых, ее избыток в рационе приводит к набору веса. А, во-вторых, белый рис из-за высокого гликемического индекса может провоцировать резкие скачки уровня сахара в крови.
Овсянка для улучшения пищеварения
"Овсянка богата сложными углеводами, которые обеспечивают длительное чувство насыщения, а высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение", — сказала Ляшенко.
Помимо витаминов группы B и минералов, эта каша богата бета-глюканами — мощными антиоксидантами, которые борются с воспалениями и укрепляют иммунную систему.
Но, как и у любой другой каши, у овсянки есть и плюсы, и минусы. Например, из-за содержания глютена, овсянка небезопасна для людей с целиакией (генетически предрасположенная непереносимость глютена).
"Очень часто на полках магазина можно увидеть овсянку с различными вкусами. Не забывайте, что такая каша содержит много сахара и искусственных добавок, поэтому лучше всего готовить ее самостоятельно. Сама по себе эта овсяная каша низкокалорийна, но если вы добавляете в нее масло, мед, орехи и другие ингредиенты, то учитывайте их при подсчете килокалорий", — пояснила эксперт.
Крупы из пшеницы: манка, булгур, кус-кус
Самая скудная по содержанию микроэлементов из всех круп — это манка.
Кус-кус также, как и манка, готовится быстро и является источником углеводов.
Самая полезная крупа из пшеницы — это булгур. Он богат клетчаткой, что способствует хорошему пищеварению, а также содержит витамины группы B и железо. Булгур отлично подходит для тех, кто хочет контролировать вес, помогает поддерживать уровень сахара в крови и наполняет энергией на длительное время.
Пшенка, или "Каша из топора"
Помните, какую кашу готовил находчивый солдат в народной сказке "Каша из топора"? Да, именно пшенку!
"В пшене много клетчатки, витаминов, особенно группы В, и минералов — таких как магний и железо. Регулярное употребление пшенной каши помогает снизить уровень холестерина и поддерживать работу сердца, а еще способствует улучшению состояния кожи", — объяснила нутрициолог.
Кроме этого, по ее словам, пшено легко усваивается и не вызывает тяжести в желудке, поэтому подходит для людей с проблемами пищеварения.
Однако не стоит забывать, что пшено может повышать уровень оксалатов в организме — это опасно для людей с заболеваниями почек. Также оно содержит немного белка по сравнению, например, с гречкой. Поэтому пшенку лучше комбинировать с другими продуктами.
Обозреватель Екатерина Удоденко