10 фактов о биологических ритмах, которые нужно знать

Вы с трудом встаете по утрам и с таким же трудом засыпаете по вечерам, тогда как ваша подруга делает все ровно наоборот? А, может, два часа сна в середине дня превращают вас в зайчика-энерджайзера, в то время как ваш любимый человек, если даже 15 минут поспит днем, чувствует себя еще более разбитым и уставшим, чем после бессонной ночи? Биоритмы (или циркадные ритмы) — вещь, которая управляет нашими циклами сна и бодрствования, и имеет огромное значение, когда речь идет о здоровье и отличном самочувствии.

Всё, что вы не знали о биоритмах

В дополнение к этому, внутренние биологические часы координируют сотни клеточных событий в организме: в частности, высвобождение кортизола, рост и падение температуры тела и кровяного давления.

«Если думать обо всех молекулярных процессах, которые происходят в организме, как об оркестре, то циркадные ритмы здесь выступают в качестве дирижера», — говорит доктор Рэнди Нельсон, профессор и руководитель кафедры неврологии в Университете штата Огайо.

1. Даже час может все изменить…

«Отклонение от биоритмов даже на час — это слишком много», — говорит Филлис Зи, доктор медицинских наук.

Исследования показали, что изменение оптимального графика сна и бодрствования на 60 минут в долгосрочной перспективе приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. … а перелеты могут нанести серьезный урон

Если даже час — это проблема, то вы можете себе представить, что происходит с организмом во время джетлага.

«Биоритмы нужны для того, чтобы ваше тело счастливо работало на своих часах. Но длительные перелеты заставляют его работать на новой частоте, искусственно ускоряясь или, наоборот, замедляя движение», — объясняет Зи.

Впрочем, выход из ситуации есть: вам следует немного скорректировать график сна перед поездкой и проводить достаточно времени на свежем воздухе, чтобы сделать переход более глдким.

3. Люди имеют разные биоритмы

На первый взгляд, большинство людей живут по одинаковым ритмам: они просыпаются утром и засыпают вечером. Но, с другой стороны, все мы делимся на сов и жаворонков, плюс, существуют очевидные биоритмические различия между разными возрастными категориями.

«Естественный сдвиг в сторону ночной жизни происходит в подростковом возрасте: причем, он более заметен у мальчиков, чем у девочек, — говорит Коллин МакКланг, доцент кафедры психиатрии в Университете Питтсбурга. - В то же время с возрастом наши ритмы начинают переходить на другую сторону, поэтому пожилые люди чаще всего просыпаются рано утром и отправляются спать ранним вечером».

4. У женщин больше шансов быть жаворонками

Ученые полагают, что также могут быть различия между мужчинами и женщинами. Исследование 2013 года позволило говорить о том, что женские биологические часы на 6 минут быстрее, чем у мужчин. То есть, женщины были более склонны к тому, чтобы называть себя жаворонками. В тоже время ученые отметили, что 6 минут — не такая уж большая разница, которая может быть связана не только с биоритмами, но и с тем, что женщины чаще не получают достаточно сна, выполняя работу по дому в вечернее время.

5. Свет имеет значение

Яркий свет, будь то естественный солнечный свет или искусственное освещение, может спровоцировать целый каскад реакций.

«Мозг обеспечивает централизованный контроль циркадных ритмов, — говорит Джордж Брэйнард, доктор философии и профессор неврологии в Университете Томаса Джефферсона. — Как только свет попадает в глаза, он стимулирует сетчатку, и сигналы передаются в гипоталамус. В гипоталамусе есть два небольших ядра, которые представляют собой наши внутренние часы: они посылают информацию о свете, темноте и биологических ритмах нервной системе и всему организму. Этот процесс позволяет нам быть бдительными и активными в дневное время и засыпать в ночью».

Вот почему прокрутка Instagram перед сном не кажется экспертам хорошей идеей.

6. «Палео-освещение» может все исправить

Безусловно, вы слышали о палео-диете, но ученые считают, что есть еще один палео-вариант здорового образа жизни, который работает. И это палео-освещение. По сути, палео-освещение — это создание максимальной темноты вокруг себя до и во время сна при условии получения достаточно количества света в дневное время.

«Стремитесь к 20-30 минутам на свежем воздухе каждый день, чтобы чувствовать себя прекрасно», — советуют эксперты.

7. Тренировки влияют на биоритмы

Исследование, проведенное в 2012 году в Университете Калифорнии, говорит о том, что существует «оптимальное» время для того, чтобы отправиться в спортзал. Ученые обнаружили, что мыши, которые использовали беговое колесо вечером, имели более стабильные биологические часы, чем те, которые делали это в первой половине дня. При этом вы не должны тренироваться прямо перед сном: физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений и уровень кортизола, что делает засыпание более трудным.

8. Нарушения приводят к депрессии

Сезонное аффективное расстройство (так называемая зимняя депрессия), как правило, возникает тогда, когда солнца за окном становится меньше. Дело в том, что солнечный свет способствует образованию серотонина — гормона, ответственного за настроение — так что математика здесь получается предельно простая. При этом доказано, что светотерапия является действенным средством борьбы с сезонной депрессией, так что если вы все чаще грустите без причины, постарайтесь чаще гулять и вкрутите побольше лампочек.

9. Энергетический спад — это нормально

Каждый день в период с 14.00 до 16.00 большая часть человеческой расы испытывает энергетический спад — вялость, отсутствие концентрации и желание куда-нибудь прилечь. Что происходит?

«Ваш циркадный ритм идет на снижение примерно через 8 часов после того, как вы встаете, — объясняет Филлис Зи. — Вы входите в цикл сонливости, который характеризуется неспособностью эффективно работать быть продуктивным, потому что наш организм настроен на отдых».

Если у вас есть возможность, то 15-20 минут отдыха в положении лежа будут очень кстати. Но не больше 30 минут — в противном случае, вам будет сложно заснуть вечером.

10. Биоритмы помогут повысить иммунитет

Исследование 2016 года, участниками которого стало 276 человек, показало, что прививки от гриппа, сделанные в первой половине дня, оказались более эффективными, чем те, которые сделали во второй половине дня. Это происходило за счет более активного производства организмом антител в первой группе.

«Иммунная функция также подвержена влиянию циркадных ритмов», — говорит МакКланг.

Есть версия, что это произошло из-за экологических угроз, действие которых преимущественно происходит в дневные часы, так как именно в это время мы больше находимся на улице. И в процессе эволюции иммунная система отреагировала соответствующим образом.