Ячневая крупа: из чего ее делают, польза и вред для организма

Одни говорят — киноа, другие — булгур, а мы отвечаем — ячка! Отличный вариант, когда хочется съесть чего-то полезного и вкусного и не тратить на это половину зарплаты. Рассказываем подробно, из чего делается ячневая крупа, чем именно хороша ячневая каша, в чем ее польза и вред для организма человека, когда давать ее ребенку, как выбирать и хранить, а еще делимся рецептами.

Из чего делают ячневую крупу 

Представьте себе, что собранный урожай зерна разделили на две партии: в первой зернышки отшлифовали, а во второй раздробили. Именно так и поступают с ячменем: из «отполированного» варианта получается перловка, а из измельченного — ячневая крупа: это и есть ответ на вопрос, из какого именно зерна она делается.

Несмотря на то, что обе крупы получены из одного и того же источника, способ обработки влияет как на вкусовые качества, так и на питательные свойства. В процессе шлифовки утрачивается оболочка, богатая клетчаткой и многими витаминами, а при дроблении эти ценные компоненты сохраняются. По этой причине ячневая, или ячменная крупа способна оказать более значимое позитивное влияние на наше здоровье, чем «гладенькие перлы».

Немного истории

Эксперты, изучающие питание наших далеких предков, говорят, что ячмень — один из самых древних «окультуренных» злаков. Его неприхотливость к климату, хорошая урожайность и способность быстро насыщать обеспечили ему популярность много тысячелетий назад. Рассказывают, что древнеримские гладиаторы были большими поклонниками крупы, за что их даже называли «ячменными мужами».

Воины на Руси также почитали сытное лакомство, впрочем, не только они — продукт был неизменным участником трапез как вельмож, так и крестьян. Из зерен варили каши, супы, делали запеканки, дробили в муку, использовали для производства пива и водки. Даже картофель, с легкой руки Петра I потеснивший с российских столов многие традиционные блюда, не смог поставить крест на народной любви к «древнерусскому суперфуду» — особенно в северных регионах, где из-за высокой холодоустойчивости он продолжал оставаться «питательной базой» для населения.

В наши дни благодаря растущему интересу к ЗОЖ это один из популярных компонентов ПП-диет как своего рода «бюджетный ответ киноа». Ячневую крупу включают в состав салатов, супов, добавляют в смузи, а диетологи рассматривают ее как важную составляющую диет для профилактики ожирения и диабета.

Состав и калорийность ячневой крупы

При дроблении в ячмене сохраняется больше ценных веществ, чем при шлифовке зерен (shutterstock)

По сравнению с перловкой ячневая крупа отличается значительно более высокой концентрацией клетчатки (8 г и 15,5 г в 100 г сухого продукта соответственно). В дробленом продукте вдвое больше витамина В6 — мощного регулятора образования клеточной энергии и обменных процессов.

В стограммовой порции ячневой крупы содержится четверть суточной нормы витамина PP (В3), обеспечивающего работу более 400 ферментов, защищающего от атеросклероза, тромбоза и гормональных проблем; много селена, марганца, фосфора, присутствуют железо, цинк, калий и кальций. Это великолепный источник растительного белка — в 100 г более 10 г качественного протеина, в том числе около половины дневной нормы аминокислоты триптофана. Из нее в мозге синтезируются нейромедиаторы серотонин и мелатонин.

Энергетическая ценность ячневой крупы на 100 г в сыром виде составляет порядка 310 ккал, а в приготовленном — около 74 ккал. Гликемический индекс (способность влиять на уровень глюкозы и активность выработки инсулина поджелудочной железой) продукта — 30–35, что считается достаточно низким показателем, особенно для круп. Поэтому кашу рекомендуют включать в рацион для снижения веса, при инсулинорезистентности и диабете.

Чем полезна ячневая каша

Ячневая каша с фруктами и ягодами — это один из самых полезных завтраков (shutterstock)

Что будет, если ячневая каша прочно обоснуется на нашей кухне? Нутрициологи уверяют, что при регулярном употреблении блюда позитивные изменения не заставят себя ждать — от улучшения самочувствия до положительных трансформаций на клеточном уровне.

1. Улучшение пищеварения, поддержка кишечной микрофлоры, профилактика запоров и несварения, воспалительных заболеваний кишечника.
2. Поддержка нервной системы.
3. Помощь в нормализации уровня холестерина, предупреждение развития атеросклероза и сердечно-сосудистых патологий.
4. Стабилизация уровня глюкозы в крови, повышение чувствительности клеток к инсулину.
5. Позитивное влияние на состояние кожи, волос, ногтей.
6. Повышение общего тонуса организма, стимуляция процессов энергообразования в клетках.
7. Улучшение синтеза нейромедиаторов в ЦНС, что положительно влияет на перепады настроения.

Польза для женщин

• Улучшает общий гормональный фон.
• Обеспечивает длительное чувство сытости, помогает контролировать аппетит.
• Предотвращает неблагоприятные метаболические сдвиги.
• Укрепляет кости и зубы.
• Снабжает необходимыми элементами кожу, волосы, ногти.
• Содержит комплекс антиоксидантов, которые защищают от преждевременного старения.
• Аминокислота триптофан, витамины группы В, магний стабилизируют работу нервной системы, смягчают проявления ПМС и климакса.

Польза для мужчин

Витамины, микроэлементы и белок — все это делает ячку полезной для спортсменов (shutterstock)

• Укрепляет сердце и сосуды.
• Хорошо воздействует на эндокринный фон.
• Стимулирует синтез энергии, дарит выносливость при физических нагрузках.
• Обеспечивает цинком и селеном, которые важны для сексуальной функции.
• Повышает стрессоустойчивость, помогает нормализовать сон.

Положительное влияние на здоровье детей

• Источник энергии для активного роста.
• Нормализует работу желудка и кишечника.
• Укрепляет иммунитет.
• Профилактика анемии.
• Насыщение организма минералами, необходимыми для формирования костной ткани.
• Снабжение витаминами для полноценного физического и нервно-психического развития.

Возможный вред ячневой крупы

Даже самые полезные блюда могут вызвать дискомфорт, если не учитывать особенности организма. В каких случаях стоит проявлять осторожность с ячневой крупой?

1. При чувствительном пищеварении. Хотя клетчатка в каше — более мягкий вариант пищевых волокон, чем в грубоволокнистых овощах (например, в капусте или в свекле), при злоупотреблении возможно возникновение тяжести в животе, интенсивного газообразования.
2. При синдроме раздраженного кишечника — можно есть небольшими порциями, хорошо разваренную крупу.
3. При непереносимости глютена.
4. При обострении гастрита, гастродуоденита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
5. При приступе острого или обострении хронического панкреатита.

Если следите за фигурой, употребляйте ячневую крупу без фанатизма. Варите крупу на воде или нежирном молоке, для сладости используйте не сахар, а мед, фрукты, ягоды, сухофрукты; аккуратно «вписывайте» лакомство в общий дневной калораж.

Применение в медицине

Наряду с другими злаковыми культурами, богатыми клетчаткой, ячка включается в диетические программы при повышенном холестерине, сердечно-сосудистых заболеваниях, при гипертонии, обменных нарушениях, для укрепления иммунитета в сезон простуд, при отеках, для детоксикации организма, при авитаминозах и дефиците микроэлементов.

Применение ячневой крупы в кулинарии

Стоит только начать экспериментировать с ячневой крупой и остановиться будет трудно. Каши, супы, гарниры, выпечка, даже котлеты с колбасами — и все с нашей героиней в главной роли. Вот несколько рецептов, чтобы войти во вкус и влюбиться в эту полезную крупу.

Ячневая каша с брусникой и тыквой

Это простое питательное блюдо ничем не уступает модным фитнес-боулам: заряжает энергией, насыщает витаминами и минералами.

Ячневая каша с брусникой и тыквой

5 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• ячневая крупа — 300 г
• тыква — 400 г
• замороженная брусника — 100 г
• топленое масло — 2 ст. л.
• коричневый сахар — 1 ст. л.
• смесь специй для глинтвейна — 2 ч. л.
• соль
• мед для подачи

1. Промойте ячневую крупу в большом количестве воды, откиньте на сито, переложите в кастрюлю, залейте 1 л холодной воды и оставьте на 6–8 часов. Затем сварите кашу в этой же воде до готовности, 20 минут.
2. Разогрейте духовку до 220 °С. Тыкву нарежьте кубиками со стороной 1,5– 2 см. Выложите на застеленный пергаментом противень, сбрызните растопленным маслом и запекайте 15 минут.
3. Когда каша будет готова, добавьте тыкву, бруснику, соль, сахар и специи для глинтвейна, размешайте и оставьте в остывающей духовке на 15 минут. Подавайте с медом.

Печень в сметане с гарниром из ячки

Тот самый случай, когда бабушка всецело одобрит гарнир к печенке — никакого булгура или киноа, только полезные углеводы из привычной крупы.

Печень в сметане с гарниром из ячки (Фото пользователя, автора рецепта)

1 час 30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• печень говяжья — 1 кг
• лук репчатый — 3 шт.
• сметана — 200 г
• мука — 4 ст. л.
• соль, перец
• растительное масло для обжаривания

Для гарнира:

• ячневая крупа — 1 стакан
• вода — 2 стакана
• соль, лавровый лист
• лук репчатый — 1 шт.
• растительное масло

1. Лук нарезать полукольцами, обжарить в небольшом количестве масла и отставить в сторону.
2. Печень нарезать крупными кусочками, обвалять в муке и обжаривать с двух сторон по несколько минут.
3. Печень сложить в большой сотейник, добавить лук, сметану, соль, перец и все перемешать. Тушить на медленном огне минут 20–30.
4. Лук мелко нарезать, обжарить в маленьком сотейнике. Всыпать ячку, залить кипятком, посолить, добавить лавровый лист. Закрыть крышкой. Варить 10 минут. Убрать с огня, дать постоять еще несколько минут с закрытой крышкой.
5. Украсить блюдо зеленью.

Котлеты «Необычные»

Они действительно необычные, потому что с ячкой: крупа придает им сочности и добавляет пользы. 

Котлеты «Необычные» (Фото пользователя, автора рецепта)

1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• мякоть говядины — 300 г
• луковица — 1 шт.
• крупа ячневая — 3 ст. л.
• сухари панировочные — 1/2 стакана
• масло растительное — 4 ст. л.
• соль
• пюре картофельное (или овощное) для подачи
• огурцы соленые для подачи

1. Крупу залить водой и оставить на 30 минут для набухания.
2. Говядину, лук и крупу пропустить через мясорубку.
3. К фаршу добавить немного воды, посолить, поперчить. Вымесить. С силой бросить фарш в миску, чтобы вышел воздух.
4. Смочить руки водой и сформировать шарики из фарша, обвалять в панировочных сухарях, придавая каждому форму шайбы.
5. Котлеты обжарить на хорошо разогретой сковороде на масле с двух сторон, примерно по 10 минут.
6. Котлеты подавать с картофельным пюре и солеными огурцами. Приятного аппетита!

Как выбирать и хранить ячневую крупу

Ячневая крупа долго хранится, важно лишь время от времени открывать банку, чтобы вовремя заметить признаки порчи (shutterstock)

Ячневая крупа проходит долгий путь с полей до нашей кухни. Важно распознать наилучший вариант на прилавке, а дома поместить продукт в правильные условия, чтобы кулинарный итог порадовал нас вкусом и максимальной пользой.

На что обратить внимание в магазине:

1. Цвет дробленых зернышек: они должны быть светло-коричневыми, равномерного оттенка, без насекомых, плесени и посторонних включений.
2. Упаковка целая, срок годности написан четко.
3. Лучше ориентироваться на известных производителей, обеспечивающих контроль на всех этапах обработки продукта, и проверенные торговые сети, соблюдающие необходимые условия хранения.

Что делать с крупой дома:

1. Пересыпьте продукт в стеклянную или керамическую банку: доступ воздуха поможет не «задохнуться».
2. Держите емкости с крупой в сухом прохладном месте, защищенном от солнечного света.
3. Срок хранения — год или даже больше, однако важно периодически проводить ревизию, чтобы вовремя обнаружить признаки плесени или появления насекомых.
4. В готовом виде храните продукт в холодильнике не больше пары дней.

Частые вопросы

С какого возраста можно давать ячку детям

Из-за обилия клетчатки педиатры не рекомендуют давать малышу ячневую кашу раньше 1–2 лет. Для первого знакомства достаточно одной чайной ложки. При этом важно хорошенько проварить злак, далее понаблюдать — если нет негативной реакции, постепенно увеличивать порцию до 30–50 г.

Сколько ячки можно есть без вреда для здоровья

Оптимальное количество — 100–150 г в вареном виде 2–3 раза в неделю.