Польза и вред перепелиных яиц для здоровья

Это, конечно, не такая экзотика, как яйца цесарки или эму, однако многие все еще воспринимают их как деликатес, а не повседневный продукт. Рассказываем про перепелиные яйца: в чем заключается их польза и вред для женщин и мужчин, стоит ли есть сырые, можно ли заменить ими куриные в рационе и при готовке, как выбирать и хранить.

Немного истории

В Древнем Египте их почитали как лакомство для придания силы и выносливости: пестрый деликатес украшал столы фараонов и знати, а в Поднебесной они входили в арсенал не только поваров, но и лекарей — они «прописывали» их при бронхитах, астме, заболеваниях почек и в целом считали их «пилюлями долголетия».

В Средние века в Европе хрупкие крохи пользовались репутацией афродизиаков и выступали в роли своеобразных символов: присланная в подарок корзиночка с миниатюрными яйцами рассматривалась как приглашение к более близкому знакомству.

В то же время на протяжении столетий они оставались экзотикой — своего рода побочным продуктом охоты на дичь. Такая же ситуация была и в России — охотников интересовали не гнезда, а нежное мясо перепелов. Первые фермерские хозяйства появились лишь в XIX столетии, что сделало лакомство доступным для более широких слоев, а вот уже в прошлом веке диетологи заговорили о нем как о суперфуде.

В послевоенной Японии их включили в рацион школьников в качестве природной биодобавки для борьбы с анемией и укрепления иммунитета, а спустя пару десятилетий в СССР они стали одним из компонентов диеты для космонавтов. В наши дни перепелиные яйца стали настоящими звездами фуршетов, частыми гостями на завтраках у ПП-блогеров, адептов здорового образа жизни и спортсменов.

Состав и калорийность

По сравнению с куриными в перепелиных больше железа, цинка, магния, кобальта, селена, витаминов А, Е, D, В2, В12, энергетическая ценность немного выше (в 100 г содержится 160–172 ккал, в то время как в куриных обычно 150–160). Также увеличена концентрация жиров, в том числе лецитина, который используется для формирования клеточных мембран и является важнейшим структурным компонентом нервной ткани.

Польза перепелиных яиц для организма 

Врачи относятся к перепелиным яйцам как к лечебно-диетическому продукту (shutterstock)

Суперфуд или нет, но это один из ценных природных источников некоторых жизненно важных питательных соединений. То есть уповать на то, что крапчатые малютки сделают вашу жизнь долгой и здоровой, не стоит: важен стиль питания в целом. Но добавить в меню разнообразия и пользы они вполне способны.

1. Отличный поставщик белка, содержит различные незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях, которые легко усваиваются и используются для восстановления клеток, выработки гормонов, образования ферментов и др.
2. Витамины, минералы и антиоксиданты поддерживают иммунитет, помогают бороться с инфекциями.
3. Холин, фолат, полезные жиры и витамины группы В улучшают работу мозга, а антиоксиданты защищают клетки нервной системы от окислительного стресса. Все это в целом помогает в профилактике возрастного снижения когнитивных способностей и деменции.
4. Помогают бороться с хроническим воспалением, способствуя тем самым профилактике многих возрастных заболеваний и преждевременного старения.
5. Железо и B12 поддерживают кроветворение, предотвращают развитие анемии.
6. Исследования демонстрируют их полезность при гастрите, язвенных поражениях желудка и двенадцатиперстной кишки, воспалительных заболеваниях кишечника.
7. Профилактика остеопороза, укрепление костей и зубов.
8. Содержат лютеин, зеаксантин и селен, защищающие зрительный аппарат от разрушительного воздействия свободных радикалов, профилактика катаракты и дегенерации желтого пятна .

Польза для женщин

Перепелиные яйца содержат много витаминов и минералов, необходимых для женского здоровья (shutterstock)

Отличный продукт для представительниц прекрасного пола. Благодаря богатому составу они поддерживают здоровье, красоту и помогают справляться с повышенными нагрузками, будь то беременность, стресс или активный образ жизни.

• Высокое содержание витаминов группы B, а также аминокислот и минералов (железо, цинк, селен) способствует улучшению состояния кожи, уменьшает ломкость ногтей и укрепляет волосы.
• Показаны к включению в диету при анемии, железодефиците, обильных менструациях.
• Полезный компонент рациона в период беременности и грудного вскармливания.
• Легкоусвояемый белок обеспечивает чувство сытости без лишних калорий, что полезно при контроле веса или диете.
• Поддержка гормонального баланса благодаря витаминам D, Е, кобальту.
• Магний и витамины группы B поддерживают нервную систему при стрессах, переутомлении и нарушениях сна.

Польза для мужчин

Представители сильной половины человечества уважают лакомство за способность поддерживать физическую форму, энергию и мужское здоровье. Они являются частью рациона многих спортсменов и тех, кто заботится о здоровье репродуктивной системы.

• Содержат аминокислоты и микроэлементы (цинк, фосфор, селен), которые способствуют повышению потенции и укреплению либидо.
• Полезные жиры используются для синтеза тестостерона.
• Белок высокой биологической ценности помогает нарастить мышечную массу и быстрее восстанавливаться после физических нагрузок без излишней нагрузки на пищеварительную систему.
• Богаты калием и фосфором, что способствует нормализации давления и укреплению сосудов — это важно при высоких нагрузках и стрессах.
• Комплекс витаминов (A, E, D, группа B) и минералов укрепляет иммунитет, повышает общую выносливость и жизненный тонус.

Вред перепелиных яиц для женщин и мужчин

Причина появления неблагоприятных эффектов — это, в первую очередь, неумеренное употрербление. Хотя стоит очень постараться, чтобы «переборщить» с этими малютками.

1. Избыточное количество белка может перегрузить почки и печень, особенно у людей с хроническими заболеваниями этих органов, при подагре.
2. В желтке много холестерина. В больших количествах это может повлиять на уровень «плохого» холестерина в крови у людей с нарушениями липидного обмена, создать условия для развития или прогрессирования атеросклероза и связанных с ним патологий.
3. При чрезмерном употреблении возможен избыток витамина A, что приводит к тошноте, головным болям, сухости кожи.
4. Аллергические реакции встречаются реже, чем на куриные яйца, однако возможны, есть вероятность индивидуальной непереносимости специфического белка овомукоида.

Прекрасным дамам стоит контролировать объемы деликатеса, если есть лишний вес — слишком фанатичная приверженность может привести к увеличению суммарной калорийности в рационе. Перегрузка протеинами выделительных систем способна вызвать отеки и повышение давления: особенно это актуально для будущих мам. Мужчинам стоит взять продукт под контроль, в первую очередь из-за риска атеросклероза и болезней сердца и сосудов, которым в первой половине жизни представители сильного пола подвержены в большей степени, чем женщины.

Сколько перепелиных яиц в день можно есть взрослому

3–4 перепелиных яйца в день достаточно для поддержания здоровья 

Это не лекарство, которое необходимо строго дозировать, однако оптимальное количество, по мнению диетологов, — 2–4 штуки в сутки. При этом необходимо учитывать общее количество протеина: в сутки взрослым нужно в среднем 45–55 г, а в каждой «пянистой мелочи» 1–1,1 г (для сравнения: в одном курином 5–6 г). Важно также следить за уровнем холестерина и суточным калоражем рациона.

Сколько перепелиных яиц заменяют одно куриное

Если смотреть с точки зрения массы продукта, то на 1 куриное яйцо (50–60 г) в среднем приходится 5 перепелиных (10–12 г), однако с точки зрения диетологии такая замена не будет равноценной — с пестрым лакомством в наш организм попадает чуть больше калорий, белка, жиров, витаминов и минералов.

Если говорить об использовании их как альтернативы в кулинарии (4–5 перепелиных вместо 1 куриного), то важно учитывать следующие особенности:

1. Тесто или смесь (например, для омлета) получится гуще и жирнее: рекомендуется сократить количество масла в рецепте.
2. Белки хуже взбиваются: рекомендуется добавлять немного сока лимона или уксуса.
3. Выпечка выходит более рыхлой и рассыпчатой.
4. Фарш становится более плотным.
5. Готовые блюда имеют более насыщенный, чуть сладковатый вкус.

Перепелиные яйца натощак: польза и вред

На самом деле время употребления не имеет существенного значения: продукт хорошо усваивается на завтрак, обед и ужин — позитивные эффекты от этого не зависят. При этом многие предпочитают включать его в состав утренней трапезы как источник протеина, дающего чувство долгой сытости и повышающего уровень энергии (а лецитин хорошо питает мозг).

В то же время поклонники ПП иногда носят их с собой как полезный и сытный перекус, а спортсмены лакомятся ими после тренировки, чтобы восполнить уровень белка и минералов. При этом натощак деликатес не рекомендуется есть при заболеваниях желчного пузыря, после холецистэктомии (удаления желчного), так как они активируют желчеотток и могут спровоцировать приступ. 

Польза и вред перепелиных яиц в сыром виде

Сырые перепелиные яйца лучше не употреблять: риск проблем со здоровьем существует

Вопрос о том, стоит ли отдавать предпочтение яйцам от любых «производителей» без термообработке, обсуждается давно. С одной стороны, считается что в таком виде лучше сохраняются и усваиваются все нутриенты, а с другой — эпидемиологи предупреждают о риске заражения кишечными инфекциями. Бытует мнение, что из-за высокой температуры тела перепелок эти птицы не болеют сальмонеллезом, поэтому их яйца можно есть сырыми, но на самом деле это миф.

Температура тела у здоровой перепелки, как и у курицы, 41–42 °C, а для гибели сальмонеллы нужны значения 60 °C и выше. Поэтому птицы вполне могут быть переносчиками как классической формы инфекции, так и пуллороза, вызываемого Salmonella pullorum, который также способен создать людям проблемы со здоровьем.

Поэтому польза сырых перепелиных яиц может оказаться менее значимой, чем возможный ущерб, учитывая потенциальный риск заражения. В западных супермаркетах продают пастеризованные яйца — их нагревают несколько минут при температуре 60 °C, чтобы избавить от зловредных бактерий. В таких условиях сальмонелла гибнет, а белок не успевает свернуться, и пастеризованные яйца практически не отличаются по виду и вкусу от обычных. Проблема в том, что именно яйца перепелки пастеризуют редко, а в России такой метод вообще не является распространенной практикой.

Как выбрать и хранить перепелиные яйца

1. При покупке смотрим на срок годности и условия хранения: при температуре от 0 до +8 °C эти яйца могут храниться около 30 дней, поэтому берем только те, что в холодильнике.
2. Рассматриваем скорлупу: вся «пестрая партия» должна быть одинаковой расцветки, при этом нужно быть внимательными, ведь пятнышки могут маскировать трещины и повреждения.
3. Каждая отдельная «единица» ощущается в руке более увесистой, чем было бы куриное яйцо аналогичного размера: чем тяжелее, тем свежее, так как при хранении через поры в скорлупе улетучивается влага.
4. Если есть сомнения в свежести уже купленных яиц, наливаем в емкость холодную воду и кладем туда продукт: свежий камнем устремляется на дно, а просроченный не тонет.
5. В холодильнике можно хранить до 2 месяцев со дня «производства», если не нарушался температурный режим. Желательно вынуть их из герметичной упаковки и переложить в контейнер, чтобы обеспечить доступ воздуха.