Чтобы уменьшить беспокойство и депрессию, специалисты рекомендуют обзавестись ежедневной привычкой испытывать положительные эмоции

Ищете спасения от ежедневных факторов стресса? Считаете, что столкнулись с одним из самых тяжелых испытаний в вашей жизни? Испытываете раздражение от постоянного потоотделения? Недавно опубликованные результаты исследований показали, что люди, изучающие способы подавления стресса и практикующие их использование в повседневной жизни, получают от жизни больше удовольствия.

«Навыки, известные как вмешательство с целью регулирования положительных чувств, не являются какими-либо специфическими элементами для определенного вида стресса, - говорит психолог Джудит Московиц. – Мы заметили, что люди во всех жизненных обстоятельствах с высоким уровнем депрессии и стресса способны испытывать положительные эмоции, и это помогает им чувствовать себя намного лучше. Подобные навыки помогают также и при повседневных проблемах».

Московиц заметила, что практически всегда уступает дорогу водителям, спешащим выехать на дорогу со стоянки гипермаркета, отступая с продуктовой тележкой назад к магазину. Профессор медицинских социальных наук в медицинском колледже Файнберга при Северо-западном университете Московиц разработала специальную обучающую программу, касающуюся данного исследования. Она проживает в Чикаго и является руководителем научно-исследовательских работ в Центре интегративной медицины Ошера (Сан-Франциско). Кроме того, она избрана президентом Международной ассоциации позитивной психологии.

Участники исследований вздохнули с облегчением

Как сообщалось недавно в журнале Health Psychology, 170 человек приняли участие в контролируемом исследовании под руководством Московиц, которое длилось 6 недель и продемонстрировало возможность снижения депрессии на 16% и тревожности на 14%.

Те, кто принимал участие в исследовании, ухаживали за больными с психическими расстройствами. Московиц утверждает, что все, кто решит применить на практике какие-либо из ее методик, получат на выходе хороший результат.

«Я хочу подчеркнуть, что эти навыки призваны увеличить количество положительных эмоций. Но это не означает, что нужно подавлять отрицательные эмоции, и это очень важно, - говорит Московиц. – Не менее важно научиться испытывать положительные эмоции наряду с отрицательными. Эти навыки могут оказать людям хорошую помощь».

Так как разные методы работают для разных людей, Московиц предлагает каждому выбрать наиболее подходящий для него вариант из восьми способов, помогающих развить положительные эмоции. «Желающие могут попробовать все 8 способов, - говорит она. – А затем остановиться на одном или двух и сформировать на их основе привычку».

Определяйте одно положительное событие каждый день

«С течением жизни люди все больше внимания обращают на что-то плохое. Вещи, которые вызывают стресс, привлекают ваше внимание, чтобы вы могли с ними что-нибудь сделать, - объясняет профессор. – Но когда вы чрезмерно сконцентрированы на вызывающих стресс проблемах, вы не замечаете ничего хорошего вокруг. Выделите время для того, чтобы сделать шаг назад и посмотреть на все с другой стороны».

Поговорите с кем-нибудь о положительном событии или поделитесь им в социальных сетях

«Это способ получения удовольствия от положительного события или извлечения выгоды из чего-то хорошего, - говорит Московиц. – И вам даже не обязательно делиться этим событием с кем-нибудь другим. Вы просто можете подумать об этом снова и вспомнить, как это было здорово». Например, можно приготовить вкусное и красиво оформленное блюдо или полюбоваться красивым закатом.

Заведите дневник благодарности

Ежедневно делайте записи в дневнике благодарности. Это второй способ отметить хорошие моменты, которые случились за день. «В вашем дневнике благодарности вы можете писать о каких-либо приятных событиях или о своей благодарности за солнечный свет или чистую воду», - говорит Московиц.

Подумайте о своих сильных сторонах и том, как вы их использовали в последнее время

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете начать себя критиковать. «Вместо этого вспомните о себе что-нибудь хорошее, - советует Московиц. – Возможно, вы скажете себе, что вы хороший друг или умный человек, который способен придумать план того, как справиться со своим стрессом».

Установите себе небольшие цели на каждый день и отмечайте свой прогресс

«Когда вы чувствуете, что у вас наметился прогресс, - даже если вы пока и не достигнете успеха – это усиливает ваши положительные эмоции, - утверждает Московиц. – Определите оптимальные цели, не выходящие за рамки ваших возможностей».

Развивайте в себе привычку «позитивной переоценки»

Эта привычка поможет переосмыслить вызывающую беспокойство ежедневную деятельность в более позитивном свете. «То, как мы интерпретируем событие, определяет нашу эмоциональную реакцию на него. Но практически всегда существует положительный взгляд на любую ситуацию, даже если вы начинаете с чего-то малого», - полагает Московиц.

Ежедневно делайте добрые дела

Эта простая практика позволит вам выйти из своего внутреннего мира и отвлечься от своих проблем. Московиц отмечает, что даже комплимент или улыбка незнакомого человека могут поднять настроение.

Сконцентрируйтесь на текущем моменте

«Когда вы расстроены, вместо того, чтобы переосмысливать то, что уже произошло, или думать о том, что еще может произойти, обратите внимание на то, что происходит сейчас, и направьте на это все свои мысли и переживания, - заключает Московиц. – Когда мы более внимательны, мы более осведомлены о позитивных событиях».

Медитация может помочь вам стать более внимательными

Медитация – очень хитрый инструмент. Чтобы быть внимательным и вдумчиво реагировать на жизнь, психолог Эрин Оливо рекомендует медитировать.

«Это инструмент достижения внимательности, исследования показывают, что медитация уменьшает стрессовые ощущения, - говорит она. – Вы можете заняться формальной практикой, сидя на подушке, или неформальной практикой, претворяя осмысленность в повседневную жизнь».

Оливо – лицензированный клинический психолог. Она проживает в Нью-Йорке и имеет более чем 22-летний опыт лечения пациентов с повышенной тревожностью и депрессией. Она является автором книги «Жить мудро: Управляй своими эмоциями, измени свою жизнь».

Оливо занимается самопознанием, принимая душ. «Я могла бы размышлять обо всем, что меня беспокоит, или строить множество планов вместо того, чтобы просто принимать душ. Но я не позволяю моим мыслям ворваться в мой день», - говорит Оливо.

«Этот подход работает даже при мытье посуды или чистке зубов, - продолжает Эрин. - Если ваш мозг блуждает, найдите способ вернуть его на место».

«Чем больше осознанности мы привносим в нашу жизнь, тем большее влияние она на нее оказывает, - говорит Оливо. - Думайте об этом так, как будто вы развиваете в себе мускулы для вашего развития – это способ помочь себе».