Активная зима

С наступлением холодов жизнь не кончается. Если на дворе дождь или снег — это не повод угнездиться на диване, обложиться пледами и успокаивать себя словами: «На зарядку выберусь весной». Но как же трудно найти причины все же выйти на улицу и начать тренировку. Как это сделать — расскажут спортивные психологи Мария Огурцова и Марина Трубкина.Чего вы хотите для себя в будущем? Скорее всего, в вашей воображаемой идеальной картине есть место здоровью, хорошему самочувствию, креативности, достижениям. Данные научных исследований свидетельствуют о том, что многого можно добиться благодаря физической активности.Регулярные занятия спортом связаны с общим ощущением благополучия, способствуют повышению настроения. Когда на улице темно и сыро и наступает сезон вирусов, даже минимальная, но систематическая физическая активность, например, прогулки на свежем воздухе, может положительно отразиться на вашем здоровье. Кроме того, постоянство в занятиях снижает риск развития клинической депрессии, аэробные упражнения и упражнения с утяжелением снижают проявления симптомов этого заболевания.Снижение количества солнечного и дневного света приводит к апатии, упадку сил и влияет на наше настроение. Это связано с синтезом витамина D и активностью транспортера серотонина. Оба вещества играют заметную роль в работе центральной нервной системы и связаны с настроением. Но даже в пасмурную погоду на улице вы получите больше света, чем в помещении.Да, зимние тренировки сложнее, условия вокруг куда менее располагающие. Как помочь себе не потерять мотивацию в сложных условиях межсезонья?1. ПОСТАВЬТЕ ИЗМЕРИМУЮ ЦЕЛЬЭто отличный инструмент для поддержания мотивации к тренировкам. Ответьте для себя на вопрос: ради чего вы хотите продолжать заниматься на улице зимой? Попробуйте сформулировать конкретную измеримую цель, которую вы хотите достигнуть в результате этих тренировок.Это может быть «пробежать с декабря по февраль столько-то километров» или «на таком-то забеге пробежать 5 км за такое-то время». В зависимости от этого вы сможете обозначить задачи для каждой отдельной тренировки.Наличие долгосрочной цели и понимание роли каждой запланированной тренировки в ее достижении существенно облегчает выход на тренировку не только зимой, но и летом.2. ОЗНАКОМЬТЕСЬ С СОВЕТАМИ ПРОФЕССИОНАЛОВПрежде чем приступать к тренировкам, ознакомьтесь с советами экспертов, как получать от тренировок только пользу для здоровья. Если задача тренироваться зимой кажется неподъемной, мы рекомендуем воспользоваться открытием Стивена Гайса о принципе мини-привычек.Первая тренировка должна быть настолько легкой, чтобы не вызвать никакого сопротивления. Далее нужно повторять ее регулярно, довести до автоматизма. Маленькие победы дадут силы и энергию для следующих шагов, таких же небольших и более чем посильных.3. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОКПодключитесь к одной из программ отслеживания параметром ваших тренировок (время, расстояние, пульс). Так перед вами всегда будут сведения о прогрессе. Например:сколько километров вы пробежали за неделю, месяц, всю зиму;сколько времени вы провели на тренировках за все это время;дистанции, которую вы можете пробежать за одну тренировку.Взгляд на статистику спустя некоторое время, скорее всего, вызовет чувство гордости и радости и тем самым добавит мотивации.4. НАЙДИТЕ КОМПАНИЮ ЕДИНОМЫШЛЕННИКОВНе менее мощный прием, который поможет выйти в спортивной форме на улицу, — встреча с компанией единомышленников, командой, клубом, друзьями. Особенно если любите общение, занятия спортом вместе, это замечательная возможность убить сразу двух зайцев.А если у вас пока нет такой компании, то в соцсетях можно найти объединения любителей, тренирующихся в том или ином городском парке, присоединиться к их тренировкам. Дальше дело за малым: не стесняйтесь общаться и понемногу вольетесь в компанию.Принадлежность к дружному коллективу — очень важный фактор успешных тренировок не только на любительском уровне, но и на профессиональном. Так что не пренебрегайте им и в другое время года.5. ПОДБЕРИТЕ ОДЕЖДУ, ОБУВЬ, МУЗЫКУДоставляйте себе удовольствие, подбирая одежду и обувь для занятий. Красивая куртка, крутые беговые кроссовки, плейлист в телефоне специально для тренировки поднимут настроение. Чтобы усилить эффект, кладите любимые вещи на видное место, чтобы они напоминали о ваших спортивных целях.Есть еще один прием: планируйте маршрут пробежки по местам, которые вы любите: вместо унылого тротуара вдоль оживленной улицы выбирайте парк или маршрут через памятные места, достопримечательности, которые вы были бы рады увидеть.6. БЛАГОДАРИТЕ СЕБЯ ЗА УСИЛИЯНаграждайте себя за тренировку. Чтобы этот прием сработал, необходимо, во-первых, придумать действительно желанное вознаграждение, во-вторых, такое, которое обычно вы себе не позволяете. То есть, чтобы получить это удовольствие, надо будет в буквальном смысле попотеть, и никак иначе.Лучше, чтобы это был некий приятный процесс, который из раза в раз будет приносить удовольствие. Потому что просто покупка вещей со временем перестанет вас радовать.7. НЕ БРОСАЙТЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ПРОПУСТИЛИВ конце концов, разрешите себе не быть суперменом каждый день и не выталкивайте себя на улицу в сильный мороз или промозглую погоду, а также после напряженного рабочего дня и полубессонной ночи.Не бойтесь пропустить или не закончить тренировку. Даже несколько «прогулов» не означают, что вы совсем сдались! Это лучше, чем накопить опыт неприятных, безрадостных пробежек, переступания через себя, потому что регулярное повторение таких эпизодов с высокой вероятностью приведет к выгоранию.Если же у вас хорошее самочувствие и вы знаете, что тренировка порадует вас, но вам почему-то лень, попробуйте следующий прием: пройдите все этапы подготовки к тренировке и скажите себе, что вы просто разомнетесь и сразу пойдете домой, не более того. Скорее всего, после разминки вы захотите продолжить.Те, кому важны состязания и праздник спорта, могут принять участие в зимних соревнованиях для любителей. А еще зима — хороший повод попробовать что-то новое, будь то лыжи и фигурное катание.Тренируйтесь регулярно, становитесь сильнее и не дайте холодам испортить вам настроение!Мария ОгурцоваОб автореМария Огурцова — спортивный психолог, тренер по психологической подготовке, эксперт Инновационного центра Олимпийского комитета России, член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC).