Все, что вы хотели знать о гормоне сна

Где и когда вырабатывается мелатонин, стоит ли принимать его в качестве добавки, и если да, то в какой дозировкеПризнайтесь честно: получаете ли вы каждую ночь полноценные восемь часов качественного сна? Рискнем предположить, что большинство ответит отрицательно. Недосып или тревожный сон — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия. Плохой сон не только истощает энергию и снижает производительность, но и увеличивает риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет.Мелатонин, или гормон сна, является центральной частью цикла сна-бодрствования организма. Его выработка увеличивается с наступлением темноты, что способствует здоровому сну и помогает организму ориентироваться в нашем циркадном ритме, или биологических часах.Организм естественным образом вырабатывает мелатонин, но сейчас все более популярными становятся его внешние источники, с помощью которых некоторые надеются решить проблемы со сном.Что такое мелатонин?Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге и затем выделяется в кровоток. Темнота побуждает шишковидную железу начать вырабатывать мелатонин, в то время как свет заставляет эту продукцию останавливаться. В результате мелатонин помогает регулировать циркадный ритм и синхронизировать наш цикл сна-бодрствования ночью и днем.Гормон можно поделить на два типа:Эндогенный — мелатонин, который вырабатывается в организме;Экзогенный — синтетический мелатонин, производимый в лаборатории и принимаемый внутрь как пищевая добавка в виде таблетки или капсулы.В какое время суток вырабатывается мелатонин?Организм начинает выработку мелатонина за два часа до отхода ко сну, то есть если вы регулярно ложитесь спать в 23.00, то гормон поступает в кровоток в 21.00. Наиболее активно наше тело производит мелатонин между 2 и 4 часами ночи, а во второй половине его выработка постепенно идет на спад.Вы можете помочь своему организму, отказавшись от гаджетов в постели. Синий свет экранов сбивает организм с толку и мешает выработке гормона. Такой же негативный эффект оказывает алкоголь, выпитый незадолго до сна.Могут ли добавки мелатонина улучшить сон?Исследования показали, что наиболее очевидные потенциальные выгоды от мелатонина получают люди, у которых есть проблемы со сном, связанные с задержкой фазы сна-бодрствования.Задержка фазы сон-бодрствование — это нарушение циркадного ритма, при котором график сна человека сдвигается позже, часто на несколько часов. Классический пример — люди, совершившие межконтинентальный перелет или работающие вахтовым методом.Существует дискуссия о том, полезен ли мелатонин для здоровых взрослых людей, страдающих бессонницей. Некоторые эксперты находят доказательства в пользу мелатонина, в то время как другие, например, представители Американской академии медицины сна, не признают роль мелатонина в снижении бессонницы.Побочные эффектыКраткосрочное применение мелатонина имеет относительно мало побочных эффектов и хорошо переносится большинством людей. Наиболее распространенные побочные эффекты — это дневная сонливость, головные боли и головокружение, но они наблюдаются лишь у небольшого процента людей.Консультация с врачом полезна всем и обязательна для людей, принимающих противоэпилептические и разжижающие кровь препараты.К числу людей, которым не рекомендован мелатонин, относятся пациенты, страдающие деменцией. Кроме того, существует мало исследований о безопасности приема мелатонина беременными и кормящими женщинами.Долгосрочные эффекты приема мелатонина не определены, а потому подразумевают постоянную консультацию с лечащим врачом.ДозировкаНет единого мнения относительно оптимальной дозы* мелатонина, но большинство экспертов советуют избегать чрезвычайно высоких доз. Типичная доза в пищевых добавках составляет от 1 до 3 миллиграммов (мг), но в каждом конкретном случае зависит от возраста пациента и серьезности проблем со сном.*В некоторых случаях дозировка указывается в микрограммах (мкг): 1000 мкг = 1 мг.Если вы испытываете дневную сонливость после приема мелатонина в качестве снотворного, попробуйте снизить дозировку. Желательно начинать с самой низкой возможной дозы и постепенно повышать ее, в идеале под наблюдением врача.Пероральные добавки могут довести уровень мелатонина в крови до уровня, намного превышающего тот, который обычно вырабатывается организмом. Например, дозировки между 1-10 мг могут повысить концентрацию мелатонина в любом месте от 3 до 60 раз типичный уровень.