5 простых техник для тренировки осознанности

Учимся осознанно пребывать в «здесь и сейчас»Ученые Австралийского национального университета недавно доказали, что осознанность и вдумчивое проживание каждого мгновения способствуют укреплению психологического здоровья и борьбе со стрессом. Научиться практике осознанности не так сложно — и медитировать для этого совсем не обязательно. Вот пять простых упражнений для концентрации на моменте здесь и сейчас.Техника 1. Утренний сканерЭто упражнение заимствовано из йоги — с его помощью входят в одну из самых важных асан «шавасану», позу полного расслабления. Но если выполнять его утром, только проснувшись, можно добиться противоположного эффекта — активизировать все участки тела, мысленно пройдясь по ним своеобразным сканером. Упражнение можно выполнять сидя или лежа в кровати. Начните с дыхания: глубоко вдохните и выдохните три раза, обращая внимание на то, как воздух входит в тело через нос, проникает в легкие, а затем выходит из них. Далее дышите нормально. Перенесите внимание на пальцы ног. Попытайтесь отследить ощущения в этой части тела: расслаблены они или напряжены, чувствуют ли температуру окружающего воздуха, касаются ли пола или постельного белья. Постепенно перемещайте внимание с одной части тела на другую, двигаясь снизу вверх: от пальцев ног к стопам, голени, икрам, коленям, бедрам и так далее — не пропуская ни одного участка тела. Это отличный способ «подружить» тело с разумом. К тому же, сканируя свое тело и прислушиваясь к своим ощущениям, можно заметить возможные «тревожные звоночки»: тяжесть в шее, боль в пояснице или напряжение в мышцах, на которые обычно вы не обратили бы внимания.Техника 2. Замедление разумаНемецкий писатель Экхарт Толле, автор бестселлера «Сила момента Сейчас», рекомендует эту практику людям, страдающим от тревожности и навязчивых мыслей. Для того, чтобы сделать свое сознание более устойчивым и сбалансированным, нужно научиться замедляться, успокаивать свой ум. Выберите любой предмет в вашем поле зрения — чашку, ручку, стол (главное, не смартфон — загоревшийся экран может отвлечь вас от упражнения) — и исследуйте его визуально. Отпустите напряжение в голове: полностью сосредоточьте внимание на объекте, изучая его текстуру, особенности формы, размера. Находите возможные трещины и щербинки, замечайте оттенки цвета, блики солнца на поверхности. Не старайтесь анализировать предмет, придавать ему характеристики вроде «красивый» или «некрасивый», «хороший» или «плохой», а только наблюдайте за ним. Ваша задача — отключить «думание» от восприятия. Позвольте предмету быть таким, какой он есть. Через некоторое время — поначалу вам потребуется около пяти минут — появится тонкое, постепенно усиливающееся чувство умиротворения.Техника 3. Описание моментаО важном умении жить настоящим говорят не только психологи и лайф-коучи, но и классики русской литературы. Например, Лев Толстой в своей книге «Путь жизни» писал: «Времени нет, есть только мгновение. А в нем-то, в этом мгновении, вся наша жизнь. И потому в одно это мгновение надо полагать все свои силы». Следующее упражнение точно бы понравилось Льву Николаевичу, ведь выполнять его можно в любой момент, вне зависимости от того, чем именно вы заняты. Для начала оглядитесь по сторонам и мысленно поприветствуйте пространство вокруг себя. А затем осознанно наблюдайте за моментом «здесь и сейчас», мысленно фиксируя все, что происходит вокруг вас и с вами. Постарайтесь неторопливо описывать результаты наблюдения в своей голове. Используйте для этого фразы, которые начинаются со слов «в эту минуту», «в этот момент», «сейчас», «здесь». Например, так: «Сейчас я мою посуду. В этот момент мои руки касаются теплой воды. Губка в моей руке влажная и теплая, она пенится». Или так: «Прямо сейчас я гуляю по парку. Мое дыхание в эту секунду ровное и глубокое. Я слышу, как чирикают птицы. Воздух здесь влажный и свежий». Рассказ может быть совсем коротким, главное — чтобы он передавал, почему ваше «здесь и сейчас» является приятным моментом, достойным проживания.Техника 4. Концентрация на действииА что делать, если у вас совсем не получается сфокусироваться на моменте? Если рой мыслей в голове постоянно перетягивает на себя внимание? На помощь придет простое подручное средство — жевательная резинка. Дело в том, что у жующих людей повышается концентрация внимания, что значительно упрощает практику осознанности. При жевании за счет микромассажа лицевых мышц, связанных с головным мозгом, активизируется по меньшей мере восемь различных его зон, а также улучшается кровоток к мозгу. Об этом говорит, например, исследование японских ученых, опубликованное в журнале BioMed Research International. Попробуйте жевать не автоматически, а максимально вовлечься в процесс жевания: фиксируйте вкус жвачки, ощущение слюны во рту, движение языка, челюстей. Каждый раз, отвлекаясь на посторонние мысли, не ругайте себя — но заметив, что отвлеклись, возвращайтесь к концентрации на жевании. Постепенно такая практика поможет вам без усилий задерживать внимание на любом действии и, в частности, снимать тревожность в стрессовых ситуациях, заменяя волнение на вдумчивое спокойствие.Техника 5. Разрыв шаблоновПопробуйте прожить хотя бы час как ребенок, который не знает, как правильно выполнять те или иные простые действия. Измените последовательность, в которой вы обычно делаете что-то привычное и повседневное: например, вытираясь полотенцем в душе, начните с рук, а не с головы. Надевая одежду, начните с носков, а не с белья. Почистите сначала моляры (задние зубы), а потом уже — передние. Напишите себе записку левой рукой, если вы правша, и наклейте ее на холодильник. Съешьте на завтрак блюдо, которое вы никогда раньше не пробовали. Возьмите кофе в кофейне, куда ни разу не заходили. Непривычный порядок действий разбудит ваш мозг: ему придется усиленно контролировать каждый момент, а не работать по инерции, как обычно. А значит, вы сможете полностью погрузиться в настоящее — и жить, осознавая каждое мгновение.