Бег или ходьба: как выбрать вид кардионагрузки для себя?

Бег и ходьба — два вида активности, которые различаются не только наличием в беге фазы полета, но и многим другим. Можно выделить целых11 критериев, по которым они принципиально различны:

• техника,

• ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат,

• травмоопасность,

• скорость,

• энергозатраты,

• распределение мышечной нагрузки,

• потоотделение,

• выносливость,

• контроль за общей нагрузкой,

• условия для тренировочного процесса,

• медицинские противопоказания.

Неоспоримый плюс ходьбы в том, что даже при наличии многих заболеванийона не только не противопоказана, но и рекомендована для скорейшего выздоровления. У ходьбы в принципе нет противопоказаний. Бег, как более интенсивная физическая нагрузка, не может похвастаться той же степенью врачебной лояльности. Так как же выбрать подходящую именно вам кардионагрузку?

Катя Пахомова, тренерсети спортивных студий Reboot:«Во-первых, нельзя забывать о своих предпочтениях и вкусах: кто-то хочет выплеснуть негативные эмоции и хорошенько пропотеть, чтобы стало легче во всех смыслах слова, а кто-то, наоборот, предпочитает не спеша походить, обдумав все проблемы.

Во-вторых, при выборе кардионагрузки необходимо учитывать свое состояние здоровья и противопоказания, относящиеся к этому виду нагрузки. Например,в список против бега входят:

• хронические проблемы с суставами,

• заболевания центральной нервной системы,

• болезни сердечно-сосудистой системы,

• проблемы с органами дыхания,

• психические заболевания,

• остеохондроз позвоночника.

Помимо этого, каждому стоит задуматься о том, как правильно выстроить тренировочный процесс, чтобы он принес организму только пользу. Ведь регулярные занятия спортом не только способствуют похудению, но и положительно влияют на работу всех систем организма.

В-третьих, думая о том, какому виду спорта отдать предпочтение, руководствуйтесь своими целями и текущим уровнем физической подготовки. С этими пунктами поможет разобраться профессиональный тренер».

Ходьба

Английские ученые доказали, что для поддержания здоровьяипрекрасной физической формы, а такжеповышения выносливостинеобходимо проходить не менее 10 000 шагов в день. Чтобы увеличить нагрузку, нужно повысить темп и выбрать неровный рельеф поверхности, напримерто подниматьсяв горку, то спускаться с нее. Помимо этого, если идти по песку или гравию, энергозатраты увеличиваются до 12 раз.

Во время ходьбы старайтесь держать спину ровно и не горбиться. Сморите вперед, а не вниз — это снизит нагрузку на шею. Руки согните в локтях и при движениидвигайте ими вперед-назад. Но самое важное — это постановка ступни: мягко приземляйтесь, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.

Кстати, американские ученые пришли к мнению, что при медленной ходьбечеловек устает в разы больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти небольшое расстояние, но в быстром темпе, чем никуда не спешить часами.

Бег

Бег— естественное движение, которое отличается от ходьбы тем, что имеет фазу полетаи осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Но есть один нюанс: большинство людейв основном ведет сидячий образ жизни, и, к сожалению, не всегда наш опорно-двигательный аппарат готов к тем беговым нагрузкам, что мы ему приготовили. Поэтомуновичкам рекомендуется начинать бегать не болеепятикилометров каждый день, постепенно увеличивая дистанцию. А вот подготовленным спортсменам, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, можно сразу начать с длительных пробежек.

Эльвира Козлова, тренер сети спортивных студий Reboot:«Преждечем начать бегать, советуюнайти профессиональноготренера, который сможет посмотреть, с чем вы к нему пришли, расписать беговой план и дать обязательно рекомендации по силовым тренировкам.Почему-то многие тренеры упускают последний пункт, хотя в основном именно из-за отсутствия дополнительных занятий спортом, помимо беговых, случаются травмы. Если пока хочется попробовать самостоятельно начать бегать,могу дать несколько универсальных рекомендаций.

Обязательно разминайтесь перед бегом

Будет здорово, если вы знакомы с МФР (миофасциальное расслабление). Это классная техника помогает снять излишнее напряжение с основных групп мышц, которые участвуют в беге (стопа, передняя изадняя поверхности бедра, икры, ягодицы), и подготовить мышцы к нагрузке с помощью МФР-ролла или обычного теннисного мяча.Далее начните с легкого бега или быстрого шага, чтобы дать возможность организму войти в аэробный режим. На это нужно от трех до десяти минут.

Следите за дыханием

Дыхание— естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются содышкойво время тренировки. Существует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определенное количество шагов, но темп бега может быть разный, поэтому такой ориентир весьма относителен. Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым количеством кислорода. Поэтому специально контролировать дыхание— ещеи во время физической нагрузки— не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышатьтак, как он требует этого в данный момент.

Начинайте постепенно

Если вы только начинаете свою беговую карьеру, начните с бега, который чередуется с шагом. Затем уменьшайте время ходьбы за счетбега и постарайтесь через месяц-полтора перейти на полноценную пробежку без остановок. При этом основная часть тренировки должна занимать не менее 30 минут».

Читайте также:Как занятия спортом влияют на женственность?