Девять утренних и вечерних привычек, способствующих здоровому сну

Несколько простых, но эффективных советов, основанных на научных исследованиях, приводит Cluber.

Если хотите избежать бессонных ночей, в которые либо не можете заснуть, либо просыпаетесь каждые несколько минут, и сделать ваш следующий день намного приятнее и успешнее, попробуйте воспользоваться приведенными в этой статье советами, основанными на научных исследованиях.

Если у вас проблемы с постоянством циркадных ритмов сна, то формирование новых позитивных утренних и вечерних привычек может помочь вам легче засыпать по вечерам и просыпаться утром не с «чугунной» головой, а чувствуя себя свежими и полными энергии. Эти привычки вовсе не должны быть сложными и отнимающими много времени, но если вы будете придерживаться их изо дня в день, это непременно окажет на вас успокаивающий эффект и поможет снять стресс.

Итак, что вам стоит делать утром:

Определите для себя время пробуждения и старайтесь придерживаться его каждый день

«Для пробуждения нет и не может быть «правильного» или «неправильного» времени, — считает Кристофер Винтер, директор Центра нейрологии и исследования сна в Шарлоттсвилле. — Неважно, в какое время вы собираетесь открывать глаза поутру, будь то в 7 часов утра или в 10, главное, чтобы вы постоянно придерживались этого времени». Также он указывает на то, что если время от времени вам нужно просыпаться чуть раньше, это допустимо, но лучше не спать дольше вашего обычного времени пробуждения.

Как считает Американская ассоциация здорового сна, минимально рекомендованная продолжительность сна для здоровых взрослых людей составляет не менее семи часов в сутки, но из-за индивидуальных особенностей организма это значение может отличаться — вам вполне может быть необходимо большее количество часов сна, чтобы почувствовать себя полностью выспавшимися и отдохнувшими.

Убирайте утром вашу комнату

Доктор Винтер советует каждое утро собирать постель и хотя бы слегка наводить порядок в комнате. Также он рекомендует не держать в спальне грязные вещи, неразобранную почту или прочие рабочие материалы.

«Утренняя уборка, во-первых, успокаивает, а, во-вторых, готовясь ко сну, вы должны входить в чистую, прибранную спальню. Результаты многих научных исследований указывают на то, что упорядоченное окружение способствует более быстрому засыпанию и лучшему сну», — говорит он.

Занимайтесь зарядкой либо на улице, либо в комнате с ярким освещением

Если вы начинаете свой день с зарядки, то поступаете правильно, считает Чери Ма, доктор медицины, специалист в области здорового сна. «Регулярные физические упражнения крайне благотворно влияют на здоровый сон, а утренний солнечный свет помогает вам «настроить» свои внутренние часы и придерживаться установленного распорядка дня», — пишет Ма.

Доктор Винтер добавляет к этому, что физические упражнения в ярко освещенном месте помогают «пробудить» разум, и начать день с более правильно и продуктивно. «Вашему мозгу очень полезно воспринять поутру разницу между темной прохладой спальни ночью и ярким, шумным классом зумбы в 7:30. Это помогает ему понять, что ночь завершилась и начался новый день», — говорит Винтер.

Полезные вечерние привычки для хорошего сна:

Не ешьте перед сном

По мнению доктора Винтера, ужинать лучше как можно раньше. Кроме того, по его словам, если вы намерены пить вечером алкоголь, лучше это делать сразу же после того, как вы возвращаетесь вечером с работы, и в умеренном количестве.

Алкоголь подавляет глубокую фазу сна, задерживает быструю фазу сна, обезвоживает и расслабляет мускулатуру, так что он вполне может ухудшать дыхание (что ведет к недостаточному поступлению кислорода в организм), и вызывать храп, считает Винтер. «Эффект от алкоголя может быть похожим на сон, но это не сон», — говорит он.

По теме: Эксперты назвали рацион, который провоцирует бессонницу

Научитесь расслабляться перед сном

Для того, чтобы подготовить тело ко сну, доктор Ма советует составить такой распорядок вечера, который будет способствовать расслаблению. Например, чтение бумажных книг, дыхательные упражнения, йога, растяжка или медитация. Как она считает, любое время, посвященное расслаблению, помогает лучше спать.

Ма советует начинать с пяти минут, а после последовательно доводить это время до 20. «Пусть для вас это станет временем, посвященным анализу того, что вы сделали и подумали за этот день, и предположениям относительно того, чем вам нужно заняться завтра, — говорит она. — Один из атлетов, с которыми я работала, любил собирать перед сном кубик Рубика — его это расслабляло. Нет универсального метода расслабления, который подходил бы для всех, так что постарайтесь найти тот, что подходит именно вам».

Кроме того, помочь расслабиться может приглушенный и мягкий свет. «Смените освещение на то, которое позволяет приглушать яркость света, не выключая его полностью, — советует доктор Винтер. — А еще попробуйте сменить лампочки на те, что не содержат света синего и зеленого спектра. Это поможет вашему мозгу начать вырабатывать мелатонин».

Держитесь подальше от экранов компьютера и телефона

Примерно за час до отхода ко сну отложите в сторону телефоны и прочие гаджеты, так как яркость их экрана мешает выработке мелатонина, также называемого гормоном сна, и мешает заснуть тогда, когда вы этого хотите, советует доктор Ма. Распределите свое вечернее время с умом. Пользуйтесь телефоном и смотрите телевизор в начале вечера, а не прямо перед сном.

Ложитесь спать в одно и то же время

«Крайне важно ложиться спать в одно и то же время, потому что это помогает нашему телу ожидать сна именно в это время», — говорит Ма. Конечно, это время вовсе не обязательно выдерживать с точностью до минуты, но постарайтесь ложиться достаточно рано, чтобы обеспечить себе семь-восемь часов полноценного сна.

Если время, когда вам уже стоило бы ложиться спать, уже вот-вот наступит, а сна все еще «ни в одном глазу», все-таки постарайтесь прилечь и задремать — поверьте, вы можете себя изрядно удивить. Даже если вам не удастся заснуть сразу, полежать в постели и отдохнуть все равно очень полезно. И если время от времени вы все-таки засиживаетесь допоздна, в этом нет ничего страшного (если только это не начинает входить в привычку).

Старайтесь ложиться спать в хорошем настроении

Для того, чтобы отправляться спать в хорошем настроении, можно, к примеру, прочесть перед сном хорошую книгу. Доктор Ма настоятельно рекомендует читать перед сном только «настоящие», бумажные книги или журналы. «Когда вы читаете с экрана, вы подвергаетесь воздействию света синего спектра, который поддерживает разум в бодрствующем состоянии. Свет синего спектра препятствует выработке мелатонина, который очень важен для процесса засыпания», — говорит она.

Доктор Винтер считает, что то, что вы лежите в удобной кровати, уже хорошо.

«Постарайтесь научиться получать удовольствие, просто расслабляясь в постели. Поверьте, ваша постель — далеко не самое худшее место из тех, в которых вы могли бы оказаться!», — говорит он.

По теме: Нездоровая привычка: почему не стоит пить кефир на ночь

То, чем вы занимаетесь на протяжении дня, имеет значение

Кроме того, ученые указывают на то, что для хорошего сна не стоит ограничиваться лишь утренними и вечерними хорошими привычками. Здоровому сну способствуют и такие позитивные изменения в распорядке дня, как отказ от кофе после обеда, регулярные приемы пищи, а также больше физической активности и свежего воздуха на протяжении дня.

«Кстати, если вы хорошо спите ночью, но при этом иногда вам хочется подремать и днем, вы вполне можете делать это», — считает доктор Винтер, хотя если у вас проблемы с ночным сном, то, пожалуй, все-таки не стоит. Если вы хотите, чтобы ночной сон был крепким и здоровым, стоит позаботиться об этом днем.