Почему вам нужно срочно вернуть сахар в свой рацион

Люди, которые едят много сладкого, подвергаются большему риску заболеть диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком… Но, возможно, сахар в этом вовсе не виноват. Что говорят последние научные исследования?

Теперь это трудно себе представить, но было время, когда люди имели доступ к сахару лишь несколько месяцев в году, когда созревали фрукты, рассказывает ВВС. Скажем, 80 тысяч лет назад наши далекие предки, охотники и собиратели, ели фрукты редко – им составляли серьезную конкуренцию птицы.

Ныне доступ к сахару неограничен и круглогодичен – достаточно выпить газированный напиток или открыть коробку с кукурузными хлопьями. Совсем не обязательно быть ученым, чтобы понять: наше нынешнее интенсивное потребление сахара куда менее полезно.

И такое впечатление, что сегодня сахар стал главным врагом здоровья общества: правительства пытаются ввести на него налог, в школах и больницах не продают сладкое, а всевозможные эксперты советуют полностью исключить его из рациона. Пока, однако, специалисты испытывают серьезные затруднения, когда пытаются доказать вредное влияние сахара на наше здоровье отдельно от случаев чрезмерно калорийного питания.

Обзор подобных исследований за последние пять лет показал, что диета, содержащая более 150 граммов фруктозы в день, снижает инсулиночувствительность, а значит, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — например, повышения кровяного давления или уровня холестерина.

Однако, как заключили исследователи, наиболее часто это случается только тогда, когда повышенное потребление сахара сочетается со слишком калорийным рационом, так что виноват, “вероятнее всего”, не один сахар. Между тем, в научной среде все громче звучат аргументы, что демонизация одного-единственного продукта опасна — это сбивает людей с толку и ведет к риску исключения из рациона жизненно важной пищи.

Сахар (или, как часто говорят, “добавленный сахар”, который придает разной пище сладкий вкус) содержится во множестве продуктов — от обычного сахара, который мы кладем в чай, до подсластителей, меда и фруктовых соков.

Как сложные, так и простые углеводы состоят из молекул сахарозы, расщепляемых в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Именно полученная глюкоза — главный источник энергии для нашего организма, для клеток и мозга.

Сложные углеводы — это, например, овощи и цельнозерновые продукты. Простые (быстрые) углеводы легче усваиваются и быстрее доставляют глюкозу в кровь. Они содержатся не только, скажем, в черешне, малине или винограде, но и во множестве произведенных человеком продуктов (пирожные, конфеты и т.д.), и именно их употребление приводит к увеличению веса.

До XVI века только зажиточные люди могли себе позволить сахар. Но с началом колониальной торговли все стало меняться.

В 1960-х развитие промышленного получения фруктозы привело к созданию карамельной патоки, концентрата глюкозы и фруктозы. Именно эту мощную комбинацию многие борцы за здоровый образ жизни рассматривают как наиболее смертельную для человека, и именно она подразумевается, когда говорят, что сахар — это белая смерть.

Сахарная лихорадка

Между 1970 и 1990 годами в США потребление карамельной патоки выросло в 10 раз — более чем любой другой группы продуктов. Ученые подчеркивают: это отражает рост случаев ожирения по всей стране.

Метаанализ 88 исследований показал, что существует связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса тела. Другими словами, получая дополнительную энергию из этих напитков, люди не компенсируют это, потребляя меньше других продуктов — возможно, потому, что напитки как раз усиливают чувство голода и уменьшают чувство насыщения.

Однако, заключили ученые, такие выводы представляют из себя довольно свободную статистическую взаимосвязь. Далеко не все согласны с тем, что именно карамельная патока — решающий фактор массового набора веса американцами.

Некоторые эксперты указывают на то, что в последние 10 лет потребление сахара во многих странах (в том числе и в США) стало снижаться, а степень ожирения населения тем не менее повышается.

Эпидемии ожирения и диабета вспыхивают и в таких регионах планеты, где карамельная патока либо применяется мало, либо вообще не употребляется — например, в Австралии или Европе. Так что эта патока — не единственный виновник. Добавленный сахар (особенно фруктоза) ответствен за множество проблем.

Утверждают, что среди таких проблем — сердечно-сосудистые заболевания. Когда печень расщепляет фруктозу, одним из конечных продуктов этого становятся триглецириды, нейтральные жиры, способные накапливаться в клетках печени. Попадая в кровь, они способствуют образованию холестериновых отложений на стенках артерий.

Одно из исследований, длившееся 15 лет, кажется, подтверждает это: обнаружено, что у людей, потребляющих 25% или более своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, более чем вдвое выше риск умереть от болезней сердца, чем у тех, кто потребляет менее 10%.

Заболеваемость диабетом 2-го типа тоже связана с потреблением продуктов с добавленным сахаром. Два больших исследования в 1990-х обнаружили, что женщины, которые выпивали более одной порции сладких напитков или фруктового сока в день, с вероятностью вдвое большей зарабатывали себе диабет, чем те, кто пил такие напитки редко.

Ничего сладкого?

Но опять же: неясно, значит ли это, что именно сахар становится причиной диабета или сердечно-сосудистого заболевания.

Люк Таппи, профессор физиологии Лозаннского университета, – один из тех ученых, кто убежден: главная причина диабета, ожирения и повышенного кровяного давления — излишне калорийное питание, а сахар — лишь один из его компонентов.

“Потребление большего количества энергии, чем требуется организму, в долгосрочной перспективе ведет к отложениям жира, резистентности к инсулину и ожирению печени, из чего бы ни состояла диета, – говорит он. – У тех же людей, которые тратят очень много энергии, даже рацион с высоким содержанием сахара/фруктозы не влияет на состояние здоровья”.

Таппи приводит в пример профессиональных атлетов, которые часто потребляют очень много сахара, но редко имеют больное сердце. Высокий уровень фруктозы у них просто преобразовывается в необходимую им энергию в процессе тренировок и соревнований.

В общем и целом, доказательств того, что именно добавленный сахар напрямую несет ответственность за диабет 2-го типа, сердечные заболевания, ожирение и рак, очень немного. Да, большое его употребление, как правило, присутствует у таких больных. Но клинические исследования пока еще точно не установили, что именно стало причиной этих болезней.

Существует ли привыкание к сахару? В обзоре исследований на эту тему, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2017 году, приводится пример: мыши страдают, когда их лишают сахара, и эффект похож на тот, который испытывают наркоманы, лишенные кокаина.

Однако то исследование подверглось широкой критике за неправильную интерпретацию результатов. Один из главных критикуемых моментов: животным давали сахар лишь два часа в день. Если же им позволить есть его, когда они захотят (то есть именно так, как поступаем мы сами), то никакой сахарозависимости мыши не демонстрируют.

Впрочем, исследования показали, что существуют и другие способы воздействия сахара на наш мозг. Мэттью Пейз, ученый из Свинбернского центра психофармакологии, проверил связь между потреблением сладких напитков и маркерами здоровья мозга при МРТ. У тех, кто пил такие напитки и фруктовые соки более часто, обнаружились снижение функции памяти и меньший размер головного мозга.

У потребляющих два сладких напитка в день мозг выглядел на два года старше, чем у тех, кто их вообще не употреблял. Однако, по словам Пейза, он измерял только потребление фруктовых напитков, поэтому не уверен, что сахар сам по себе так влияет на здоровье мозга.

“Те люди, которые выпивают больше фруктовых соков или сладких напитков, могут иметь в своем рационе другие неполезные для здоровья пищевые компоненты или вредные привычки. Например, они могут никогда не упражнять свое тело”, – подчеркивает Пейз.

Одно из недавних исследований обнаружило, что сахар даже может помочь улучшить память и состояние стареющих взрослых людей. Ученые давали участникам эксперимента напиток, содержащий небольшое количество глюкозы, и просили выполнить различные задания на память. Другим участникам давали напиток с искусственным подсластителем.

Результаты показали, что потребление сахара улучшает мотивацию пожилых людей при выполнении сложных заданий, и те не чувствуют при этом особой сложности испытания. Повышение уровня сахара в крови увеличивает их удовлетворенность тем, что они делают.

Более молодые взрослые люди также показали возрастание уровня энергии после того, как выпивали напиток с глюкозой, однако это не влияло на их память и настроение.

Сладкий смертный грех

Хотя в современных рекомендациях врачей утверждается, что добавленный сахар не должен составлять более 5% нашего ежедневного приема калорий, диетолог Рени Макгрегор говорит: важно понимать, что здоровая, сбалансированная диета для каждого своя.

“Я работаю с атлетами, которым необходимо больше сахара во время напряженных тренировок, поскольку он легко усваивается”, – рассказывает она.

Для остальных людей справедливо то, что добавленный сахар не нужен как часть нашей диеты. Но ряд экспертов предупреждает: не стоит говорить о нем как о яде.

Макгрегор, среди пациентов которой есть и те, кто страдает нервной орторексией (нездоровой зацикленностью на здоровом питании), говорит, что неправильно делить продукты на плохие и хорошие. Относя сахар в разряд табу, можно сделать его еще более привлекательным.

“Как только вам скажут, что вы не должны есть что-то, вам захочется это съесть, – подчеркивает она. – Поэтому я никогда не говорю, что какой-то продукт ни в коем случае нельзя есть. Я просто отмечаю, что у этого продукта нет никакой питательной ценности. Но иногда у продуктов есть иные ценности”.

Доцент Университета Джеймс Мэдисон Алан Левиновиц изучает отношения религии и науки. Он говорит, что существует простая причина того, почему мы считаем сахар злом: на протяжении всей истории человечеству было свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться (например, сексуальные утехи).

Сегодня мы делаем это с сахаром, чтобы как-то обуздать свой аппетит.

“Сладкое очень приятно на вкус, поэтому мы вынуждены рассматривать потребление сахара как смертный грех. Когда мы воспринимаем мир черно-белым, в рамках “либо хорошее, либо плохое”, невозможно смириться с тем, что есть умеренно вредные вещи. Так и случилось с сахаром”, – говорит Левиновиц.

По его словам, если подходить к пище с такими экстремальными мерками и искать в простом процессе питания какую-то мораль, то можно впасть в глубокую и постоянную тревогу по поводу всего, что мы едим. Процесс принятия решения, что съесть, может стать попросту тяжелым.

Совсем убирать сахар из рациона может быть контрпродуктивно: ведь это означает, что его придется чем-то заменить — возможно, чем-то еще более калорийным. Увлекшись спорами о вреде сахара, мы рискуем положить в одну корзину продукты с добавленным сахаром (например, сладкие напитки) и вполне здоровую пищу, содержащую сахар (например, фрукты).

Так получилось у 28-летней шведки Тины Грундин, которая, как она признается, считала, что любой сахар вреден. В связи с этим она придерживалась высокобелковой, богатой жиром веганской диеты, что, по ее словам, привело к невыявленному расстройству пищевого поведения.

“Когда меня начало рвать после еды, я поняла, что так больше не могу. Я выросла, остерегаясь сахара во всех его формах, – признается она. – Но потом я поняла, что между добавленным сахаром и углеводами — огромная разница. И я перешла на богатую фруктозой и крахмалом диету с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, бобовых и злаках”.

“И с первого же дня как будто какая-то пелена упала с моих глаз. Наконец-то я стала обеспечивать свои клетки энергией, содержащейся в глюкозе”.

Ученые пока спорят по поводу того, как разные типы сахара влияют на наше здоровье. Но ирония ситуации состоит в том, что нам станет лучше, если мы поменьше будем думать об этом.

“Мы слишком усложняем все, что связано с питанием, потому что каждый стремится к совершенству, каждый хочет казаться идеальным и успешным. Но так же не бывает”, – говорит Макгрегор.