Рассказ психолога о победе над депрессией

Честная личная история и пошаговый план выздоровления.Четыре года назад я прошла через клиническую депрессию. Это не значит, что в клинике, так официально называется психическое расстройство, которое по симптомам гораздо серьезнее, чем обычная хандра. К этому времени я уже имела психологическое образование, сертификат инструктора йоги и десятилетний опыт самопознания в различных подходах — западных и восточных. Мне казалось, что подобные состояния остались для меня в прошлом.А потом я встретила и вскоре потеряла человека, который сыграл такую важную роль в моей жизни, даже несколько ролей, что эта потеря казалась мне не то чтобы невыносимой, нет — абсурдной. Такого просто не могло, не должно было произойти. Как кто-то из вас уже, наверное, понял, так я проходила через первую стадию проживания горя — отрицание.Потом, как и положено, были гнев (я злилась и на него, и на себя, и на весь этот жестокий мир) и торг (я начала верить, что если изменюсь и поведу себя правильно, то потерянный рай можно будет вернуть). Когда эти два этапа остались позади, я провалилась в стадию депрессии и крепко застряла в ней.СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИПрежде всего, мое состояние выражалось в том, что из меня как будто вытянули все жизненные соки — не хотелось абсолютно ничего. Я выходила из дома только по крайней необходимости, все остальное время в основном лежала и смотрела что-то в интернете. Другой характерный симптом — у меня совсем не осталось веры в лучшее будущее, вообще хоть в какое-то будущее. Сложно было даже представить, что когда-нибудь я снова смогу по-настоящему чему-то радоваться.Конечно, периодически я делала попытки встряхнуться. Это было похоже на легкую форму «биполярки» — в «маниакальной» фазе я бросала все усилия на то, чтобы снова почувствовать себя живой с помощью друзей, работы и случайных связей, но неизменно возвращалась в постель, полностью обесточенная. Сессии с психологами, медитации и умные книги помогали тоже лишь временно, хотя, скорее всего, имели некоторый накопительный эффект.Так продолжалось около полугода. Но однажды я нащупала ключик к исцелению.ПОВОРОТНЫЙ МОМЕНТДо сих пор помню тот день. Была осень, кажется, октябрь, когда уже довольно прохладно, но при этом так красиво вокруг, иногда даже солнечно. Я возвращалась домой пешком. Как и все дни до этого, я чувствовала упадок сил, опустошенность, безнадежность. Они словно застилали мне глаза, и никакой красоты я за ними не видела.Но тут случилось странное. Буквально на секунду эти тяжелые плиты передо мной словно раздвинулись, и я увидела мир вокруг — живой, влажный от недавнего дождя и бликующий десятками красок. Я почувствовала приятную свежесть на лице и ветер в своих волосах.Я продолжала чувствовать грусть, она никуда не ушла. Но она больше не была одна — рядом были и другие ощущения, не менее яркие и интенсивные. В этот момент я подумала: моя грусть не отменяет жизнь. Это не ошибка, не сбой в системе, это — часть жизни, часть меня. Да, несовершенной, но живой меня.Так наступила последняя стадия проживания горя, и она же первый шаг к исцелению — принятие.ЧТО ПРОИЗОШЛОЗабавно, что с самого начала как специалист я точно знала, чем питается депрессия. Это два основных компонента:руминации, или постоянно прокручивающиеся негативные мысли о себе, других и будущем — их важно замечать и ставить под сомнение;низкая активность, которая убивает мотивацию — соответственно, первый прием, который предлагается депрессивным пациентам — поведенческая активация, или соблюдение стабильного режима дня, ежедневное и бескомпромиссное выполнение запланированных рутинных дел.Но в этом как будто не хватало какого-то секретного ингредиента, которым оказалось принятие. И особенно сложно мне было принять свое состояние из-за специфического бэкграунда. Сложно было вот так встать перед зеркалом и сказать: «Привет, я психолог и я в депрессии». Но именно это и было необходимо.И еще кое-что. В терапевтическом подходе ACT (терапии принятия и ответственности) есть прием, который называется «терапия безнадежностью» или «креативная безнадежность». Сама того не осознавая, я проверила его эффективность на опыте.Стоя на той осенней улице, чувствуя пронзительную красоту мира и одновременно ощущая грусть каждой клеточкой тела, я позволила себе предположить, что эта грусть никогда не уйдетА если она уйдет, то всегда будут другие эмоции, которые нарушают внутреннюю гармонию — тревога, страх, разочарование, гнев и другие. Всегда будет что-то, что может стать предлогом, чтобы не замечать жизнь и те причины для радости, которые она в изобилии предоставляет. Но разве не могут все эти разные чувства существовать одновременно? Разве не хватит во мне пространства, чтобы вместить одновременно и наслаждение осенним солнцем, и печаль от недавней потери?В тот день я выбрала быть пространством для всего, из чего состоит жизнь, и через этот выбор вновь обрела потерянную с ней связь.Конечно, мое состояние не поменялось в одночасье. Но с того момента, когда я окончательно присвоила свои эмоции и снова открылась жизни во всей ее полноте, с горем и радостью, оно стало последовательно улучшаться. Уже спустя несколько дней я почувствовала свое первое настоящее желание после долгого перерыва.РЕКОМЕНДАЦИИ ТЕМ, КТО ПЕРЕЖИВАЕТ ДЕПРЕССИЮОбратитесь к специалистуЕсли у вас долго не проходят, а лишь усугубляются подобные симптомы, обратитесь к терапевту. Родные и знакомые могут убеждать вас, что с вами все в порядке, «хватит уже страдать», но клиническая депрессия — это диагноз, расстройство, которое нужно лечить.Читайте специализированную литературуПока вы ищете подходящего терапевта, прочтите эти две книги: «Восходящая спираль» и «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя». Они написаны в когнитивно-поведенческом подходе (единственном методе, который доказал свою эффективность в борьбе с депрессией) специально для пациентов и просты в понимании.Отслеживайте негативные мыслиЗаписывайте их и проверяйте на адекватность, обоснованность: «С чего я так решил(а)?raquo;, «Есть ли этому доказательства?raquo;, «Можно ли предположить противоположный вариант?raquo;Не отказывайтесь от минимальной активности Выполняйте ежедневный план действий (душ, завтрак, уборка, прогулка), каким бы сложным это поначалу ни казалось. Каждое совершенное действие облегчает следующее.Будьте к себе снисходительнееЕсли вы попали в это состояние, значит, на то были причины. Депрессия ничего не говорит о силе вашей личности, уровне духовного развития или профессиональной пригодности. Через сложные ситуации и чувства каждый из нас проходит в жизни не один раз. На то, как мы с ними справляемся, влияет множество факторов: генетика, физическое состояние и гормональный фон, прошлый опыт, психологическая грамотность, поддержка других людей, сопутствующие обстоятельства жизниИспользуйте практики осознанностиОни помогают поддерживать контакт со своими эмоциями. Не сбегайте от неприятных чувств. Их важно прожить, но для этого нужно сначала накопить ресурс — самостоятельно или с терапевтом. Постепенно расширяйте пространство осознанности — со временем ваше восприятие станет объемным и сможет вмещать всё многообразие жизни без необходимости застревать в отдельных переживаниях.Катерина СухПсихолог, инструктор йоги и медитации, писатель, автор Telegram-канала «Как Алиса дзен искала».